【女性向け】自宅で簡単！くびれ作りにおすすめ筋トレメニュー

SHARE

「くびれが欲しい！」
「トレーニングを頑張っているけどなかなかくびれができない、、、」
「自宅で簡単にできるくびれ作りにおすすめの筋トレメニューを知りたい」

このように、忙しい日々の中で、ジムに通わず自宅で手軽にくびれを作りたい！と願う女性は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、女性向けの簡単なくびれ作りにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
特別な道具は必要なく、初心者でも無理なく続けられる内容なので、ぜひチャレンジしてみてください！

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

【PR】オンラインパーソナルトレーニングなら｜Fitness Space Runway

パーソナルジムRunway(ランウェイ)は、東京の恵比寿と赤坂に店舗をもつ女性向けパーソナルトレーニングジムです。オープンして9年目を迎え、ダイエットからボディメイクなど多くの方にご利用いただいております。

体験トレーニング実施中

公式サイトを見る

Runwayが選ばれる理由
  • 1回15分〜受けられる
  • 月額3,980円(税込)〜で始めやすくて続けやすい
  • 友達や夫婦などペアで通える

目次

くびれができない原因とは？

まずはじめに、くびれができない原因について確認していきましょう。
くびれができない原因には、脂肪の蓄積や筋力不足が主な原因ではありますが、姿勢や骨盤の歪み、お腹周り以外の筋量不足なども原因として挙げられます。

くびれができない原因
  • お腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪
  • お腹周りの筋力不足
  • 姿勢や骨盤の歪み
  • お尻や背中の筋量不足

くびれを手に入れるためのポイント

くびれを作るためのポイントをお伝えしていきます。
くびれ作りの一番のポイントは「腹斜筋（ふくしゃきん）」というお腹の側面の筋肉を鍛えることです。また、腹筋以外にもお尻周りや背中の筋肉を鍛えることで、くびれのあるお腹を引き立たせてくれます。
さらに、脂肪燃焼も欠かせないため、有酸素運動や適切な食事管理も併せて行うと効果的です。

くびれを手に入れるためのポイント
  • 腹筋のトレーニングを行う(特に腹斜筋)
  • お尻と背中のトレーニングも併せて行う
  • 適度に有酸素運動や食事管理も取り入れる
  • 姿勢改善を目的にストレッチを取り入れる

腹筋のトレーニングを行う(特に腹斜筋)

くびれ作りの一番のポイントは腹筋を鍛えること。特にくびれ作りの重要な要素である腹斜筋のトレーニングは必須です。
腹斜筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングは後ほどご紹介します。

お尻と背中のトレーニングも併せて行う

ウェストを細く見せて、くびれを引き立たせるためにお尻と背中のトレーニングを行うこともおすすめです。
また、お尻と背中のトレーニングを行うことで姿勢の改善や脂肪の燃焼効率UPも期待できます。

【女性向け】自宅で簡単！キレイな背中を作る筋トレメニュー

適度に有酸素運動や食事管理も取り入れる

せっかくくびれ作りのために筋トレを頑張っても、お腹周りに脂肪が付いていてはくびれは作れません。
そのため、余計な脂肪を落とすために、適度に有酸素運動や食事管理も行なうようにしましょう。

姿勢改善を目的にストレッチを取り入れる

姿勢や骨盤が歪んできると、くびれが上手く作れなかったり、左右非対称のくびれになってしまいます。
そのため、普段から座り方や立ち方に気をつけるともに、ストレッチも取り入れて姿勢や骨盤を整えるようにしましょう。

自宅で簡単！くびれ作りにおすすめ筋トレメニュー

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹直筋と腹斜筋を一緒に鍛えるトレーニングです。
トレーニング強度も低いため、初心者の方でも簡単に行うことができます。

主に使う筋肉

・腹直筋　・腹斜筋

ポイント
  • 床に寝て、膝を立てる
  • 手で軽く頭を支える
  • 片方の手で、対角の膝をタッチ
  • 息を吐きながらカラダを起こす
  • 12〜20回2セットを目安に行う

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
日常生活ではあまり行わない腹筋を捻るという動作でくびれ作りをサポートしてくれるトレーニングです。

主に使う筋肉

・腹斜筋

ポイント
  • 床に座って、膝を曲げる
  • 足を持ち上げて、腹筋でバランスを取る
  • 片手(余裕があれば両手)で、床をタッチして状態を捻る
  • 息を吐きながら捻る
  • 12〜20回2セットを目安に行う

サイドプランク

サイドプランクは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体幹トレーニングの定番でもあり、くびれ作りだけでなく姿勢改善を目的としたトレーニングとしてもおすすめです。

主に使う筋肉

・腹斜筋

ポイント
  • カラダを一直線にして横向きで寝る
  • 足を前後に少し開く(下側の足が前)
  • 肩の真下に肘がくるようにして腕を床につく
  • カラダが一直線になるようにお尻を持ち上げる
  • 15〜20秒キープを左右2セットを目安に行う

筋トレの効果を高めるポイント

最後に筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

筋トレの効果を高めるポイント
  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を止めない
  • ストレッチも併せて行う
  • 全身バランスよく筋トレを行う

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

まとめ

今回は自宅で簡単にできるくびれ作りにおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
くびれ作りには筋トレはもちろん、姿勢なども影響しているためストレッチなども取り入れながらバランスの良い健康的なカラダを目指してみてはいかがでしょうか。
ぜひ、今回ご紹介した内容を参考にチャレンジしてみてくださいね！

前の記事

【女性向け】ふくらはぎを太くせずに引き締める筋トレメニュー