【女性向け】自宅で簡単！キレイな背中を作る筋トレメニュー

「背中の贅肉を落としたい！」
「肩甲骨がキレイに見える背中を手に入れたい！」
「自宅で簡単にできる筋トレの方法はあるの？」

このように、背中の贅肉が気になっていたり、背中をキレイに見せたいと願う女性は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、女性におすすめ！自宅で簡単にできる背中の筋トレメニューをご紹介します！

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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女性が背中を鍛えるメリット

背中がすっきりとしていると、姿勢が良く見え、全体のスタイルアップにもつながります。
しかし、背中の筋肉は普段意識して使うことが少ないため、トレーニングをしないと姿勢が崩れやすくなり、脂肪が付きやすくなってしまいます。

背中引き締め効果

背中を鍛えることで、筋肉に適度な張りが出て引き締まって見えるようになります。そして、背中が引き締まってみえることで後ろ姿全体のスタイルアップにつながります。

基礎代謝の向上

背中の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まります。さらに、肩甲骨の間には褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪燃焼を活性化させる細胞が多く存在しています。
そのため、背中の筋トレを行うことで効率的に脂肪燃焼効果を高めることができます。

姿勢改善

背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善にも効果的です。

肩こりや腰痛の軽減

背中の筋肉が凝り固まっていると、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。そのため、背中のトレーニングを行うことは肩こりや腰痛の予防に効果的です。

女性が鍛えるべき背中の筋肉とは

背中の筋肉＝背筋と一言で言われがちですが、背中にはたくさんの筋肉あります。
そのため、背中はどのような筋肉で作られ、どのような働きがある筋肉かを確認することで自分の目的にあった筋トレメニューを選ぶことができます。

広背筋（こうはいきん）

背中の下部から腰にかけて広がる大きな筋肉で、上半身の中で最も面積が広い筋肉です。そのため、広背筋とトレーニングを行うことで代謝のアップが期待できます。
また、見た目としては背中のV字ラインを作るのに重要な役割を果たします。V字ラインを作ることでウェストが細く見える効果も期待できます。

僧帽筋（そうぼうきん）

首の付け根から肩甲骨、背中の中部まで広がる大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つのパートに分かれており、それぞれ異なる動きをサポートします。
僧帽筋を鍛えることで、肩こりや首の痛みの軽減、肩甲骨の可動域の向上が期待できます。また、猫背改善などの姿勢改善にも役立ちます。

菱形筋（りょうけいきん）

背中の上部に位置し、肩甲骨を内側に引き寄せる働きを持つ筋肉です。僧帽筋の下に位置し、僧帽筋とともに肩甲骨を安定させる役割があります。
また菱形筋を鍛えることで肩甲骨の可動域が改善され、姿勢改善に繋がります。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨の両側に沿って走る長い筋肉群で、上半身を支え、背骨の安定を保つ重要な筋肉です。背中の真ん中から腰にかけて伸びています。
脊柱起立筋を鍛えると、腰痛の予防や姿勢の姿勢の改善が期待できます。また、体幹の安定性が向上し、全体的な筋力のバランスを整えることができます。

女性におすすめ！自宅でできる背中の筋トレメニュー

女性におすすめの自宅で簡単にできる背中の筋トレメニューをご紹介します。
ダンベルやペットボトル、タオルがあれば簡単にできるのでぜひ試してみてくださいね。

バックエクステンション&プル

バックエクステンション&プルは、主に広背筋と脊柱起立筋を使うトレーニングです。
広背筋を鍛えることで背中のシルエットが良くなるだけでなく、代謝のアップも期待できます。また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるため女性にはおすすめの筋トレメニューです。

ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは、背中全体を満遍なく鍛えることができるトレーニングです。そのため、背中のトレーニングの中ではベーシンクなトレーニングの一つのため女性におすすめです。
ダンベルがない方もペットボトルで代用できるので、ぜひ試してみてください。

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

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女性が筋トレを行う際の注意点

最後に、女性が筋トレを行う際に気をつけたい点をお伝えします。
筋トレは、女性の健康や美容に多くのメリットをもたらす素晴らしい運動ですが、安全かつ効果的に行うためには注意点を押さえることが大切です。
無理をせず、自分の体に合った方法で取り組むことで筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で美しいカラダを手に入れましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

初心者の方は特に、最初から重い重量や長時間のトレーニングをしようと無理をすることがあります。しかし、過度な負荷は筋肉や関節に大きなストレスをかけ、ケガの原因となります。
また、女性の場合は重い重量でのトレーニングよりは、軽い負荷で使っている筋肉を意識しながら「効かせるトレーニング」を意識するようにしましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

部分痩せは難しいとされています。そのため、「二の腕を細くしたい」「お腹を引き締めたい」など特定の部位ばかりを鍛えるより、全身をバランスよく鍛えた方が基礎代謝が向上し、ダイエットや体型改善効果が期待できます。

極端な食事制限と筋トレを併用しない

極端な食事制限や断食をしながら筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆効果になることがあります。
筋肉を成長させるためには、バランスの取れた栄養が必要です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
また、女性の場合はホルモンバランスを崩さないように良質な脂質の摂取も心がけるようにしましょう。
このような理由から、ダイエット中でも最低限のカロリーと十分なタンパク質を確保し、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む

女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化します。特に生理前や生理中は体調が崩れやすいため、無理はせずトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。
体調に応じて、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替える日を設けるのもおすすめです。

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まとめ

今回は、女性におすすめの自宅で簡単にできる背中の筋トレメニューをご紹介しました。
筋トレ器具がなくても、タオルやペットボトルがあれば自宅で簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください！

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