「ジムに行く時間がない。」
「自宅で筋トレしてみたいけど何をすればいいかわからない。」
「SNSでいろんなトレーニングが紹介されてるけど初心者はまず何をやればいいの？」
昨今、筋トレを行う女性が増えてきています。
有名な女性タレントさんもSNSで筋トレを行っていることを投稿していることもあり、「筋トレをしなきゃ。」と考える女性がたくさんいます。
しかし、全く筋トレをやったことのない女性は何をどれくらい行えばいいのかわからない方が多いはず。
そこで今回は、そんな筋トレ初心者の女性がまずやるべき筋トレをご紹介します。
パーソナルトレーナー
新藤 翼
しんどう つばさ
パーソナルトレーナー歴10年 大学の体育学部を卒業し、大手スポーツジムに入社。 一度は、トレーナー業から離れるがトレーナー業に対する思いが拭えず再びRunwayにトレーナーとして復帰。 現在はRunway恵比寿店のマネージャーを務める。
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女性が筋トレをするメリットとは・・・
昨今、女性もジムでのトレーニングやランニング、ヨガやピラティスなど積極的に運動する時代になりました。
しかし、「時間がない。」「なるべくお金をかけたくない。」「人目があると緊張する。」など女性が運動を始めるにはハードルが高く感じてしまう人もいらっしゃいます。
今回はそんな悩みを持つ女性に向けておすすめの自宅でできるトレーニングについて。
女性にとっての筋トレのメリットや一人でも簡単にできる筋トレ種目をご紹介します。
ヒップアップやくびれ作りなどボディメイク
筋トレの最大のメリットの一つが体を理想の形やラインに整えるボディメイクです。
体のラインを形作るのは筋肉です。
くびれたウエストや、すっきりした二の腕、形の整ったヒップラインなど筋肉をつけることで理想の体に近づけることができます。
代謝量のアップで痩せやすく太りにくいカラダに
基礎代謝を含めた消費エネルギーは筋肉量が大きく影響します。
ウォーキングなどの運動も筋肉量が多い方が消費するカロリーも多くなります。
余計な脂肪を燃焼し、太りにくく痩せやすい体を作るためにも女性も筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。
猫背や反り腰を改善に綺麗な姿勢を作る
長時間のデスクワークや家事、育児など女性に限らず日頃の生活では姿勢が悪化しやすいことが多くあります。
長く同じ姿勢でいることが姿勢悪化の大きな原因になります。
筋トレによって筋肉や関節を大きく動かすことで筋肉の柔軟性と周辺の血流が改善されます。
猫背や反り腰など胸の筋肉や股関節周辺の筋肉をストレッチやトレーニングすることで改善が期待できます。
見た目も綺麗で痛みのない美姿勢を手に入れましょう。
筋トレにより血流を改善し冷え性を予防する
筋肉量の少ない女性は冷え性に悩んでいる方が非常に多いです。
筋肉は熱を作る作用がある他、血流のポンプ作用もあるので筋肉量が増えることにより冷えを防ぐことができます。
逆に脂肪は一度冷えるとなかなか温まらない性質がありますので、脂肪量が多く筋肉量が少ないと冷え性になりやすくなります。
筋トレを習慣化して筋肉量を増やし冷え性を改善しましょう。
移動時間や準備時間がなくいつでもできる
ウェアの準備やお化粧、髪の毛のセットなど外出時には移動時間以外にも様々な準備に時間がかかります。
自宅でのトレーニングは準備の手間も移動時間も必要がないのは大きなメリットです。
どんな格好でも自分一人なので、とくに気にする必要がありません。
実はこれが自宅筋トレの一番大きなメリットかもしれませんね。
筋トレ初心者の女性におすすめのトレーニング内容は
どんな種目を何回くらいやればいい？
筋トレ初心者の女性は「簡単」「低負荷」「大筋群」の種目がおすすめです。
動作が簡単で使っている筋肉がわかりやすい自重トレーニング種目をバランスよく選ぶことがおすすめです。
その上で少ない種目でも消費カロリーが大きくなるように脚や胸、背中といったボリュームの大きな筋肉を動かす種目を優先的に行いましょう。限られた種目で時短にもなります。
正しいフォームで12〜15回を1セットとして各種目2セットを目安に始めてみましょう。
週に何回やるのが効果的？
運動をすると運動中にエネルギーを消費するだけでなく、運動後も体を回復させるためにエネルギーが消費されます。（EPOC効果といいます。）その効果は24〜48時間程度続くと言われています。
そのため、常に消費エネルギーの多い時間を保ち、痩せやすい状態を続けるためには2〜3日に1回くらいのペースで筋トレを行うことがおすすめです。
自宅での筋トレ時に気を付けることとは
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことは筋トレにおいて非常に重要です。
間違ったフォームは思うような成果が出ないだけでなく、怪我など体にとってマイナスになることもあります。
できたら全身が映る鏡などを使ってフォームを確認しながら行うことが理想的です。
自宅がマンションなどの場合、騒音や振動に気を付ける
筋トレは種目や動作の仕方によっては音や振動が発生することがあります。
マンションなどの場合は上下隣の住人などから苦情が来てしまうことがあるかもしれませんので、音や振動が極力出ない種目を選択して行いましょう。
【女性におすすめ】自宅でできる簡単筋トレ4種目
スクワット
鍛えられる部位：お尻・太もも
スクワットはお尻や太ももなど下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができる種目です。
下半身はボリュームの大きな筋肉が多いため、しっかりと刺激することで代謝も上がりやすく痩せやすい体を作るにはとても重要です。
①足を腰幅〜肩幅に開いて立つ。つま先はやや外に開いておく
胸を張り背筋を伸ばす。
②お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
膝はつま先と同じ幅、同じ方向に向けて曲げる。
③お尻が膝と同じ高さまでしゃがんだら立ち上がる。
やや踵よりに体重を乗せながらお尻を締めるように力を入れて立ち上がる。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛えられる部位：胸・二の腕
プッシュアップは胸や二の腕を刺激できるだけでなく、正しいフォームで行うと腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えることができます。
最初は膝をついて行うところから始めて、徐々に筋力がついてきたらつま先で立って行うなど強度を調整して行いましょう。
①膝を床について、手はバストトップの高さで肩幅の1.5倍〜2倍程度に開いてセットします。
②腹筋やお尻に力を入れて膝から頭までを一直線に保ちます。
③肘を外に曲げて胸を床に近づけ、肘が直角になったら床を押して体を起こします。
④動作の最中に腰が反ったり体が折れないように気をつけましょう。
バックエクステンション＋エルボープル
鍛えられる部位：背中
綺麗な姿勢を作るには背中の筋肉が必須です。
また自分では見えないだけに背中の見た目が弱点になっている人も多いのではないでしょうか。
肩甲骨を大きく動かすことで肩こりや首こりの予防、改善にもつながります。
①うつ伏せになり、手を前方に伸ばします。足のつま先は立てて、お尻に少し力を入れてセットします。
②胸が床から少し離れる程度に上半身を起こしながら両方の肘を引いて肩甲骨を寄せます。
③肘はなるべく床から離れた高い位置をキープしたまま引くようにすると肩甲骨の動きを意識しやすくなります。
アブドミナルクランチ
鍛えられる部位：腹筋
お腹の引き締めは全女性共通の永遠のテーマではないでしょうか。
腹筋は力を入れる感覚が苦手な女性も多く、苦手意識がある女性も多くいらっしゃいます。
低負荷で簡単な動きから少しずつ感覚を掴んでいきましょう。
①膝を90度に曲げて仰向けで寝ます。
②手を太ももに当ててセットし、息を吐きながらお腹を丸めるように体を起こします。
③手を太ももに沿わせて膝に触れるまで起こしたら、息を吸いながらゆっくり体を戻します。
④体を上げきるところで息も吐ききりお腹の空気を抜くことを意識しましょう。
まずは体力に合わせて、できることから
女性の筋トレ初心者の体力は人それぞれです。
それまでの運動歴や産後のタイミングによってもできるレベルが違ってきます。
「今日は疲れてるから腹筋だけ。」「体調がいいから今日は１セット多く頑張ろう。」などその日の体調によってメニューを変えてもOKです。
まずはできることから少しずつ行い、筋トレを習慣化できるようにマイペースで頑張ってみましょう。
