【女性向け】ふくらはぎを太くせずに引き締める筋トレメニュー

「ふくらはぎをシュッと引き締めたい！」
「ふくらはぎを鍛えると太くなるのか心配、、、」
「自宅で簡単にできるふくらはぎの筋トレメニューを知りたい」

このように、ふくらはぎを細く引き締めたいと思っている女性は多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレで鍛えると太くなってしまうのではないかと心配に思っている方も少なくないはず。

そこで今回は、ふくらはぎを太くせずに引き締めるための筋トレメニューをご紹介します。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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女性がふくらはぎを鍛えるメリットとは

はじめに、女性がふくらはぎを鍛えるメリットについて解説していきます。
ふくらはぎを鍛えることでふくらはぎが引き締まるのはもちろん、それ以外にも女性に嬉しい効果が期待できます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎのトレーニングを行うことで全身の血行促進につながります。そのため、血行促進により女性が抱えるカラダの悩み解消も期待できます。

ふくらはぎを鍛えると太くなる？

ふくらはぎを鍛えると太くなってしまうのではないかと心配に思っている方も多いと思います。
もちろん鍛えすぎると太くなってしまう可能性は十分にありますが、下記の点に注意しながら鍛えることで太くなるリスクを抑えながらふくらはぎを引き締めていくことができます。

軽い負荷で繰り返し行う

ふくらはぎが太くなってしまう一番の原因は、負荷(重さ)をかけすぎてトレーニングを行なってしまうことです。
そのため、低負荷で20回程度を余裕をもって行える負荷を目安にしてトレーニングするようにしましょう。

ストレッチも組み合わせて行う

ふくらはぎが太く見える原因として、筋肉の硬さも考えられます。そのため、トレーニングと同じくらいストレッチを行うことも大切です。
また、ストレッチで筋肉をほぐすことでトレーニングの効果も高めることができます。

有酸素運動も取り入れる

ふくらはぎが太く見える原因が、脂肪が付いていることが原因という場合も考えられます。
そのため、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせることで脂肪燃焼効率が高まり、ふくらはぎの引き締めにつながります。

女性におすすめ｜ふくらはぎの引き締め筋トレメニュー

ここからは、女性におすすめのふくらはぎ引き締め筋トレメニューをご紹介します。
自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね！

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングです。
立ったまま簡単にできるので、歯磨きしながらなど「ながら運動」として取り入れてみてください。

シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズは、ふくらはぎの中でも特にヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。
ヒラメ筋を鍛えることで、足首を細く見せる効果が期待できます。

ふくらはぎのおすすめストレッチ

最後に、ふくらはぎをストレッチするためのエクササイズをご紹介します。
ふくらはぎを引き締めるためには、鍛えるのと同じくらいストレッチをすることも大切です。
特に、普段からヒールを履く方や立ち仕事をしている方はストレッチを重点的に行うようにしましょう。

ストレッチ①

ストレッチ②

上の写真のように、ストレッチポールやホームローラー(筋膜ローラー)などを使ってふくらはぎをほぐすのもおすすめです。

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

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女性が筋トレを行う際の注意点

最後に、女性が筋トレを行う際に気をつけたい点をお伝えします。
筋トレは、女性の健康や美容に多くのメリットをもたらす素晴らしい運動ですが、安全かつ効果的に行うためには注意点を押さえることが大切です。
無理をせず、自分の体に合った方法で取り組むことで筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で美しいカラダを手に入れましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

初心者の方は特に、最初から重い重量や長時間のトレーニングをしようと無理をすることがあります。しかし、過度な負荷は筋肉や関節に大きなストレスをかけ、ケガの原因となります。
また、女性の場合は重い重量でのトレーニングよりは、軽い負荷で使っている筋肉を意識しながら「効かせるトレーニング」を意識するようにしましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

部分痩せは難しいとされています。そのため、「二の腕を細くしたい」「お腹を引き締めたい」など特定の部位ばかりを鍛えるより、全身をバランスよく鍛えた方が基礎代謝が向上し、ダイエットや体型改善効果が期待できます。

極端な食事制限と筋トレを併用しない

極端な食事制限や断食をしながら筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆効果になることがあります。
筋肉を成長させるためには、バランスの取れた栄養が必要です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
また、女性の場合はホルモンバランスを崩さないように良質な脂質の摂取も心がけるようにしましょう。
このような理由から、ダイエット中でも最低限のカロリーと十分なタンパク質を確保し、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む

女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化します。特に生理前や生理中は体調が崩れやすいため、無理はせずトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。
体調に応じて、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替える日を設けるのもおすすめです。

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まとめ

今回は、女性におすすめのふくらはぎを太くせずに引き締める筋トレメニューをご紹介しました。
鍛えすぎると太くなってしまうリスクはあるため、今回ご紹介した内容を参考にトレーニングを行なってみてください。
引き締め効果以外にも女性にとってメリットがたくさんあるので、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。