【女性向け】大胸筋の筋トレはバストアップに効果的？自宅でできるトレーニングも解説

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「大胸筋の筋トレはバストアップに効果あるの？」
「女性も胸のトレーニングを行う必要があるのか気になる」
「自宅で大胸筋を鍛える方法を知りたい！」

このように、ダイエットやボディメイクを行なっている女性の中には、胸の筋トレを行うことでバストアップに効果的なのか気になっている方や、女性が胸も鍛えるメリットがあるのか知りたいと思っている方は少なくないと思います。

そこで今回は、女性が大胸筋のトレーニングを行うメリットや、自宅でも簡単に行うことができる大胸筋の筋トレメニューをご紹介します。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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目次

大胸筋について

まずは大胸筋について理解を深めていきましょう。
実は、良く言われている「胸筋」という筋肉はカラダに存在しません。一般的に言われている「胸筋」は「大胸筋」が正式名称となります。
大胸筋は胸の前面を覆う大きな筋肉で、腕を動かす際や姿勢を保つ際に重要な役割を果たしています。
男性では厚みのある胸板を作る筋肉として知られていますが、女性にとっても姿勢の改善やバストアップ、デコルテを綺麗に見せるなどとても大切な筋肉です。

女性が大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで胸を大きくすることができるのか気になっている女性も多いと思います。
胸を直接大きくすることはできませんが、大胸筋を鍛えることでバストの土台を作ることができ、結果としてバストアップ効果が期待できます。
また、胸周りの肋骨が出て華奢に見えて悩んでいる女性も、大胸筋を鍛えることで胸全体のボリュームアップに繋げることができます。

女性が大胸筋を鍛えるメリット
  • バストアップ
  • 姿勢改善・猫背解消
  • 代謝アップで痩せやすいカラダに
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女性向け｜大胸筋の筋トレメニュー

ここからは、女性におすすめの大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューをご紹介していきます。
自宅で簡単にできるトレーニングや、ダンベルやチューブを使ったトレーニングもご紹介していきます。
ぜひ、参考にしていただいてチャレンジしてみてください！

自宅で簡単！大胸筋トレーニング｜プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛えるトレーニングとして王道です。
女性の方は上の写真のように膝をついて行い、余裕がでてきたら膝を着かずにチャレンジしてみてください。

ポイント
  • 手の幅を広めに広げる(下げた時に肘の角度が90度くらい)
  • 膝をついて、状態は真っ直ぐにする(腰を反らない)
  • 手と手の間に胸を近づけるようして、上体を下げる
  • 床に胸をできる範囲で深く下げる
  • 10〜15回2〜3セットを目安に行う

自宅で簡単！大胸筋トレーニング｜合掌ポーズ

合掌ポーズは、いつでもどこでも簡単に行うことができる大胸筋のトレーニングです。
胸の筋肉を意識しやすいため、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

ポイント
  • 膝をついて(立位でもOK)、胸の前で手を合わせる
  • 手と手を押し合わせて、胸に力が入っているのを意識する
  • 手の力が抜けないように、肘を伸ばしていく(さらに手の力を強める)
  • 曲げ伸ばしを繰り返す
  • 15〜20回2〜3セットを目安に行う

ダンベルで鍛える大胸筋メニュー｜ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ジムで大胸筋を鍛えたい方や、自宅にダンベルがある方におすすめの筋トレメニューです。

ポイント
  • ベンチの上に仰向けで寝て、胸を張る
  • ダンベルを胸の上に伸ばして持つ
  • ダンベルと肘を胸の真横を目指して下す
  • 下げた時に胸がストレッチされているのを意識する
  • 15〜20回2〜3セットを目安に行う

チューブで鍛える大胸筋メニュー｜チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、チューブを使って大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。
チューブがあれば、ジムや自宅でも簡単に行うことができます。
また、上の写真のように前後に脚を開いて行うことで体幹強化にもつながるため、姿勢の改善にもおすすめです。

ポイント
  • チューブを柱等に引っ掛ける
  • 脚を前後に開いて、膝の角度は90°程度
  • 背筋を伸ばして胸を張り、お腹に力を入れる
  • 胸の前に腕を伸ばす
  • 15〜20回2〜3セットを目安に行う

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

筋トレの効果を高めるポイント
  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を止めない
  • ストレッチも併せて行う
  • 全身バランスよく筋トレを行う

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

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まとめ

今回は、女性が大胸筋のトレーニングを行うメリットや、自宅でも簡単に行うことができる大胸筋の筋トレメニューをご紹介しました。
大胸筋を鍛えることでバストアップはもちろん、姿勢の改善やダイエット効果など女性にとってのメリットが多くあります。
ぜひ、この記事を参考に大胸筋を鍛えることができる筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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