「最近お腹が出てきて悩んでいる、、、」
「くびれのあるお腹が欲しい！」
「初心者でも簡単にできる腹筋トレーニングを教えてほしい」
このように、お腹がぽっこり出てきて悩んでいたり、くびれや縦線の入った引き締まったお腹を手に入れたいと思っている女性は多いのではないでしょうか。
そして、初心者の女性でも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングを知りたいと思っている方も少なくないはず。
そこで今回は、初心者の女性でも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングと腹筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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お腹の引き締めだけじゃない？女性が腹筋を鍛えるメリット
まずはじめに、女性が腹筋トレーニングを習慣にすることで得られるメリットをご紹介します。
腹筋＝お腹を引き締めるというイメージが強いですが、腹筋のトレーニングを行うことは女性にとって多くのメリットがあります。
腹筋は、単にお腹の筋肉ではなく、カラダの中心（コア）を支える大切な筋肉群です。そのため、腹筋を鍛えることで姿勢や呼吸、内臓の働きまで影響を及ぼします。
- 姿勢改善やスタイルアップにつながる
- くびれ&縦線の入ったお腹ができる
- 代謝アップで太りにくいカラダになる
- 骨盤まわりの安定でカラダの不調予防
- 便秘の改善
姿勢改善やスタイルアップにつながる
腹筋の筋力が低下すると、猫背や反り腰など姿勢の悪化に繋がります。そのため、腹筋のトレーニングを行うことで、姿勢の改善やスタイルアップの効果が期待できます。
くびれ&縦線の入ったお腹ができる
腹筋の中でも、特に腹横筋（ふくおうきん）や腹斜筋（ふくしゃきん）といった筋肉を鍛えると、お腹を引き締め、ウエストラインをスッキリ整える効果があります。
そのため、女性らしいくびれのあるお腹や縦線の入った腹筋をつくるためには、腹筋トレーニングは欠かせません。
代謝アップで太りにくいカラダになる
腹筋を含む体幹を鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がるということは、痩せやすく太りにくいカラダと言い換えることもできます。
特に、女性は男性よりも代謝が低い傾向にあるため、筋トレで代謝を底上げすることがダイエット成功のポイントになります。
骨盤まわりの安定でカラダの不調予防
女性は骨盤が広いため、骨盤が歪みやすく、姿勢の崩れや腰痛の原因になることがあります。
そのため、腹筋を鍛えることで骨盤周りの安定化に繋がり、腰痛などカラダの不調を予防することができます。
便秘の改善
腹筋トレーニングは、腸の動きを活発にする効果が期待できます。お腹の筋肉を動かすことで、腸が刺激され、便を押し出す力（腹圧）が高まるためです。
特に女性は、運動不足や冷え、ホルモンバランスの影響で便秘になりやすい傾向があります。そのため、毎日のちょっとした腹筋トレーニングで腸の動きが整い、便通改善をサポートしてくれます。
【目的別】腹筋の種類と女性が鍛えるべき部位
「腹筋を鍛える」といっても、お腹の筋肉は1つではありません。腹筋は、複数の筋肉が重なり合って構成されており、どの部位を鍛えるかによって得られる効果が違ってきます。
女性の場合は、「お腹をへこませたい」「くびれをつくりたい」「姿勢を整えたい」など、目的によって重点的に鍛えるべき筋肉が変わります。
そのため、ここでは腹筋の種類とその働きをわかりやすく解説します。
腹筋の種類と鍛えるべき部位
| 目的 | 鍛える筋肉 | おすすめ筋トレメニュー |
|---|---|---|
| お腹全体を引き締めたい | お腹全体 | ・クランチ ・ニートゥチェスト |
| くびれをつくりたい | 内腹斜筋・外腹斜筋 | ・ツイストクランチ ・サイドプランク |
| 下腹ぽっこりを解消したい | 腹直筋(下部)・腹横筋 | ・リバースクランチ ・ドローイン |
| 姿勢を整えたい | 体幹トレーニング | ・プランク ・バードドッグ |
初心者OK！自宅で簡単にできる腹筋トレーニング
ドローイン
ドローインは、腹横筋という体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛えるためのエクササイズです。
腹横筋は、コルセットのように腹部全体を包み込む筋肉で、姿勢を保ち、内臓を支える役割を果たします。そのため、この筋肉を鍛えることで、お腹周りを引き締め、姿勢を改善し、ぽっこり下腹部を解消する効果が期待できます。
・腹横筋
- 膝を立てて、上向で寝る
- 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹に力を入れて凹ませる
- お腹を凹ませた状態で5〜10秒程度キープ(呼吸は止めない)
- 5〜10回を目安に繰り返す
クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋（特に下部）を中心に鍛えるためのエクササイズで、ぽっこり下腹部の引き締めに効果的です。
腰や背中に負担をかけにくいため、腹筋が弱い方や腰痛のある方にも比較的取り組みやすいエクササイズです。
・腹直筋（特に下部）
- 上向に寝て、膝と股関節を90°に曲げる
- お腹の力を使って、お尻を持ち上げる
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹直筋と腹斜筋を一緒に鍛えるトレーニングです。
トレーニング強度も低いため、初心者の方でも簡単に行うことができます。
・腹直筋 ・腹斜筋
- 床に寝て、膝を立てる
- 手で軽く頭を支える
- 片方の手で、対角の膝をタッチ
- 息を吐きながらカラダを起こす
- 12〜20回2セットを目安に行う
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
日常生活ではあまり行わない腹筋を捻るという動作でくびれ作りをサポートしてくれるトレーニングです。
・腹斜筋
- 床に座って、膝を曲げる
- 足を持ち上げて、腹筋でバランスを取る
- 片手(余裕があれば両手)で、床をタッチして状態を捻る
- 息を吐きながら捻る
- 12〜20回2セットを目安に行う
サイドプランク
サイドプランクは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体幹トレーニングの定番でもあり、くびれ作りだけでなく姿勢改善を目的としたトレーニングとしてもおすすめです。
・腹斜筋
- カラダを一直線にして横向きで寝る
- 足を前後に少し開く(下側の足が前)
- 肩の真下に肘がくるようにして腕を床につく
- カラダが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- 15〜20秒キープを左右2セットを目安に行う
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋や股関節周りなどの体幹を鍛えることができるエクササイズです。
腹部を安定させながら足を動かすため、体幹がしっかりと鍛えられ、姿勢改善や下腹部の引き締め効果が期待できます。
さらに、マウンテンクライマーは下半身の筋肉も使うため、下半身の引き締め効果も期待できます。
・腹直筋 ・腸腰筋 ・腓腹筋
- 手を床について、頭から足までを一直線にする
- お腹に力を入れて(腰を反らない)、片足ずつ膝を抱え込む
- 20〜30回、2〜3セットを目安に行う
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、初心者の女性でも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングと腹筋を鍛えるメリットについてお伝えしました。
腹筋トレーニングはお腹を引き締めるのはもちろんですが、女性にとって姿勢改善やカラダの不調を予防するのにも効果的です。
今回ご紹介した筋トレメニューは自宅で簡単に行えるため、ぜひチャレンジしてみてください！
