「女性におすすめの筋トレメニューを教えて欲しい」
「初心者でも無理なく自宅でできる筋トレメニューはあるの？」
「1週間に何回トレーニングするのが効果的？」
このように、ダイエットやボディメイクのために筋トレを始めようと思っている女性の中には、女性におすすめの筋トレメニューを知りたいと思っている方や、筋トレの頻度や1週間のメニュープランの立て方に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、初心者の女性におすすめ自宅でできる筋トレメニューと1週間のトレーニングプランの立て方や頻度について解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
【PR】オンラインパーソナルトレーニングなら｜Fitness Space Runway
パーソナルジムRunway(ランウェイ)は、東京の恵比寿と赤坂に店舗をもつ女性向けパーソナルトレーニングジムです。オープンして9年目を迎え、ダイエットからボディメイクなど多くの方にご利用いただいております。
体験トレーニング実施中
- 1回25分〜受けられる
- 月額6,600円(税込)〜で始めやすくて続けやすい
- 友達や夫婦などペアで通える
女性が筋トレを行うことで期待できる効果
改めて、女性が筋トレを行うことで得られる効果について確認しておきましょう。
体重の減少や見た目だけでなく、美容面や健康維持増進にも効果が期待できるため、女性にこそ筋トレはおすすめです。
- メリハリのある女性らしいカラダを作る
- 基礎代謝の向上
- むくみや冷え性の予防
- 姿勢改善、肩凝りや腰痛の予防
- アンチエイジング効果
- 骨粗鬆症の予防
女性が鍛えるべきおすすめの部位
筋トレを始めたいけれど、女性が効率よく鍛えるためにはどの部位をトレーニングするのが良いのか疑問を持つ女性は多いと思います。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることが理想ですが、女性の見た目のスタイル改善やカラダの悩み解消に繋がる優先的に「鍛えるべきおすすめ部位」をご紹介します。
女性が鍛えるべきおすすめの部位
| おすすめ部位 | 理由 |
|---|---|
| 下半身(太もも) | 代謝UPでダイエットに効果的 |
| お尻 | 代謝UP・ヒップアップ効果 |
| 内もも | 太ももの引き締め・O脚やX脚の改善 |
| 背中 | 代謝UP・姿勢改善 |
| 二の腕 | 二の腕の引き締め効果 |
| お腹 | お腹の引き締め・姿勢改善 |
初心者向け｜女性におすすめの筋トレメニュー
上記でお伝えした女性が鍛えるべき部位を、効率よく鍛えることができる女性におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
今回ご紹介する筋トレメニューは、初心者の女性でも自宅でできるメニューのためぜひチャレンジしてみてください。
下半身引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点をおいて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
ヒップアップにおすすめ筋トレメニュー｜ヒップアブダクション
アブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋を鍛えるトレーニングです。
中臀筋を鍛えることで、ヒップアップやお尻の形を整えるのにおすすめのトレーニングです。また、お尻の中臀筋を鍛えることで骨盤や姿勢の歪み改善が期待でき、腰痛予防にも効果的です。
・中臀筋
- 身体をまっすぐにして、横向きで寝る
- 足をまっすぐ伸ばして、足首は90°に曲げる
- 踵から足を持ち上げる
- 45°くらいの高さまで足を上げる
- 15〜20回2〜3セットを目安に行う
内もも引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜アダクション
アダクションは、主に内ももの筋肉である内転筋群を鍛えるトレーニングです。
内転筋群をピンポイントで簡単に鍛えることができ、内ももの引き締め効果が期待できます。
・内転筋群
- 身体をまっすぐにして、横向きで寝る
- 上側の脚を立てて前に出す
- 下側の脚を持ち上げながら、内ももを意識する
- 動作はゆっくりと行う
- 15〜20回2〜3セットを目安に行う
背中引き締め&姿勢改善におすすめ筋トレメニュー｜バックエクステンション&プル
バックエクステンション&プルは、主に広背筋と脊柱起立筋を使うトレーニングです。
広背筋を鍛えることで背中のシルエットが良くなるだけでなく、代謝のアップも期待できます。また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるため女性にはおすすめの筋トレメニューです。
・広背筋 ・脊柱起立筋
- タオルを肩幅より広く持つ
- 胸を張る（腰は反りすぎない）
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
二の腕の引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜キックバック
キックバックは、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕の引き締め効果が期待できます。
ダンベルがない方は、ペットボトルなどを代用して行ってみてください。
・上腕三頭筋
- 脇を締めて、肘を引いて固定
- 肘をしっかり伸ばす
- 15〜20回、2〜3セットを目安に行う
お腹の引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
一週間のプランと頻度について
一週間のトレーニング頻度は何回が効果的なのか、毎日トレーニングしても大丈夫なのか気になっている方も多いと思います。
初心者の女性にとっては、無理をせず効率よく継続できるトレーニングプラン作りが大切です。そのため、一週間のプランとトレーニング頻度について詳しく解説します。
一週間のトレーニング頻度
初心者の女性には週2〜3回程度がおすすめのトレーニング頻度です。そして、慣れてきたら週3〜5回以上を目指してトレーニングを行うようにしましょう。
ダイエットを行う場合は、週1回60分のトレーニングを行うより、1日10分でも週6回行う方がおすすめです。そのため、1日にまとめて長い時間を行うのではなく、毎日少しづつ行うようにして習慣化していきましょう。
一週間のトレーニングプランの立て方
一週間のトレーニング頻度はできるだけ多い方が良いとお伝えしましたが、毎日同じ部位のトレーニングを行うのは効果的ではありません。そのため、計画的に筋トレメニューのプランを立てることが大切です。
基本的なトレーニングプランとしては、上半身のメニューと下半身のメニューをグループに分けて行う方法です。
グループに分けたメニューを交互に行うことで、適度に休息を入れながらトレーニングの頻度を保つことができます。
- 月曜日｜上半身(背中/二の腕/お腹)
- 木曜日｜下半身(お尻/太もも)
- 月曜日｜上半身(背中/二の腕/お腹)
- 火曜日｜下半身(お尻/太もも)
- 木曜日｜上半身(背中/二の腕/お腹)
- 金曜日｜下半身(お尻/太もも)
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
女性が筋トレを行う際の注意点
最後に、女性が筋トレを行う際に気をつけたい点をお伝えします。
筋トレは、女性の健康や美容に多くのメリットをもたらす素晴らしい運動ですが、安全かつ効果的に行うためには注意点を押さえることが大切です。
無理をせず、自分の体に合った方法で取り組むことで筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で美しいカラダを手に入れましょう。
- 無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる
- 特定の部位に偏らず、全身バランス良くトレーニングする
- 極端な食事制限と筋トレを併用しない
- 生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む
無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる
初心者の方は特に、最初から重い重量や長時間のトレーニングをしようと無理をすることがあります。しかし、過度な負荷は筋肉や関節に大きなストレスをかけ、ケガの原因となります。
また、女性の場合は重い重量でのトレーニングよりは、軽い負荷で使っている筋肉を意識しながら「効かせるトレーニング」を意識するようにしましょう。
無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる
部分痩せは難しいとされています。そのため、「二の腕を細くしたい」「お腹を引き締めたい」など特定の部位ばかりを鍛えるより、全身をバランスよく鍛えた方が基礎代謝が向上し、ダイエットや体型改善効果が期待できます。
極端な食事制限と筋トレを併用しない
極端な食事制限や断食をしながら筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆効果になることがあります。
筋肉を成長させるためには、バランスの取れた栄養が必要です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
また、女性の場合はホルモンバランスを崩さないように良質な脂質の摂取も心がけるようにしましょう。
このような理由から、ダイエット中でも最低限のカロリーと十分なタンパク質を確保し、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
【女性向け】ダイエットを成功に導く1日の摂取カロリーと計算方法を解説
【女性向け】ダイエット中のタンパク質は1日どれくらい？計算方法とおすすめ食品を解説
生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む
女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化します。特に生理前や生理中は体調が崩れやすいため、無理はせずトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。
体調に応じて、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替える日を設けるのもおすすめです。
まとめ
今回は初心者の女性向けに、自宅でできる筋トレメニューと一週間のプランの立て方について解説しました。
まずは週2〜3回程度を目標にして、この記事でご紹介した筋トレメニューを参考に始めてみてはいかがでしょうか。
