「太ももを引き締めたい！」
「特に内もものお肉が気になる、、、」
「自宅で簡単に内転筋を鍛える方法はあるの？」
このように、太ももを引き締めたいと思っていたり、特に内もものお肉が気になっている女性は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、女性向け！自宅で簡単にできる内もも(内転筋)引き締めにおすすめの筋トレメニューをご紹介します！
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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内ももの筋肉(内転筋)とは
内ももは、主に「内転筋群」と呼ばれる筋肉で構成されています。
内転筋群は、骨盤から太ももの内側を通り、膝に向かって伸びている筋肉です。この筋肉の主な役割は、脚を内側に閉じる動作をサポートすることです。
- 大内転筋（だいないてんきん）
- 長内転筋（ちょうないてんきん）
- 短内転筋（たんないてんきん）
- 恥骨筋（ちこつきん）
- 薄筋（はくきん）
内転筋の主な役割
股関節の安定
内転筋は、股関節周りの筋肉の一部として、股関節の安定性を保つ役割があります。
特に、立っているときや歩いているときに、バランスを取るための補助的な役割を果たします。
内転筋が弱いと、股関節の安定性が低下し、姿勢が崩れたり、歩行に影響を及ぼす可能性があります。
骨盤の安定
骨盤の安定性にも関与しています。内転筋が弱いと骨盤の歪みにつながり、腰痛や姿勢の悪化を引き起こす原因となることがあります。
内転筋をしっかり鍛えることで、骨盤の安定性が向上し、姿勢の改善や腰痛の予防につながります。
膝のサポート
内転筋は、膝関節の内側を通っているため、膝を安定させる役割もあります。
膝が内側に倒れ込むのを防ぐ働きがあり、スポーツ時や日常生活での膝の怪我の予防にも役立ちます。
女性が内もも(内転筋)を鍛えるメリット
内転筋を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。
内転筋は日常生活であまり意識して使わない筋肉ですが、意識的に鍛えることでカラダのバランスを整え、美脚効果も期待できます。
- 内ももの引き締め
- O脚やX脚の改善
- 姿勢の改善
内ももの引き締め
日常生活であまり使わない内転筋を意識的に鍛えることで、内もものたるみを改善し、引き締まった脚を手に入れることができます。
O脚やX脚の改善
内転筋の強化は、O脚やX脚といった脚の歪みを改善するのにも効果的です。
内ももの筋力が向上することで、脚全体のバランスが整い、歪みが軽減されます。
姿勢の改善
内転筋を鍛えることで骨盤が安定し、姿勢が良くなります。
骨盤の傾きや歪みが改善されると、腰痛の予防にもつながります。
女性向け！内もも(内転筋)引き締めにおすすめ筋トレメニュー
自宅で簡単にできる内もも(内転筋)引き締めにおすすめ筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者の方でも簡単にできるのでぜひ試してみてくださいね。
アダクション
アダクションは、主に内ももの筋肉である内転筋群を鍛えるトレーニングです。
内転筋群をピンポイントで簡単に鍛えることができるため、トレーニング初心者の女性におすすめです。
・内転筋群
- 身体をまっすぐにして、横向きで寝る
- 上側の脚を立てて前に出す
- 下側の脚を持ち上げながら、内ももを意識する
- 動作はゆっくりと行う
- 15〜20回2〜3セットを目安に行う
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点を置いて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
筋トレの効果を高めるポイント
最後に筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
【女性向け】自宅で簡単！ぽっこり下腹部解消におすすめ筋トレメニュー
まとめ
今回は、女性向けの自宅で簡単にできる内もも(内転筋)の引き締めにおすすめ筋トレメニューをご紹介しました。
筋トレ器具は一切不要で自宅で簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください！
