「50代になってから体重が落ちにくくなった気がする…」
「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいかわからない」
「続けようとするたびに3日坊主になってしまう…」
このように、50代になって体重が落ちなくなってしまったと悩んでいる方や、ダイエットや健康のために筋トレを始めようと思っても、どんなトレーニングを行えばいいのか知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、50代女性が自宅で始められる筋トレメニューをお伝えし、効果が出るまでの期間や無理なく続ける仕組みの作り方を解説します。
更年期による基礎代謝の低下やサルコペニア（筋肉量減少）が気になり始めた方が、今日から動き出せるよう、具体的なメニューと週間スケジュールも紹介します。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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50代女性のカラダの変化と筋トレがおすすめの理由
まずはじめに、50代の女性に起こるカラダの変化について確認しておきましょう。
50代に入ると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化など様々な変化が起こってきます。
そのため、筋トレを行うことでカラダで起こる変化の予防に繋げることができます。
① 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
食事量を変えていないのに体重が増えたという経験をした方も多いと思います。
その主な理由は、筋肉量が低下し、基礎代謝の低下が要因として考えられます。
筋トレで筋肉量を維持・増加させることが、痩せやすく太りにくいカラダへの近道となります。
② 骨密度が下がり、骨が弱くなる
更年期に女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、骨密度が低下しやすくなります。
筋トレは骨に負荷をかけることで骨密度の低下を抑え、骨粗しょう症の予防につながります。
③ 筋肉量の減少（サルコペニア）が進む
サルコペニアとは、加齢で筋肉量が減り続ける状態のことです。これを放置すると転倒・骨折・要介護リスクが高まります。
50代は筋肉量の低下が目立ち始める時期なので、50代から筋トレ始めることで、将来も動けるカラダ作りに役立ちます。
階段がきつくなった」「ペットボトルが開けにくい」と感じたら、サルコペニアが進んでいるサインかもしれません。
そのタイミングが、筋トレを始める最適な時期です。
筋トレの効果はいつから出る？
50代から筋トレを始めても本当に効果が出るのかという不安を持つ方は多いと思います。
そして、どれくらいの期間で効果を感じることができるのか気になっている方も少なくないはず。
ここでは、50代女性の方がどれくらいの期間で効果を感じることができるのかを解説していきます。
筋トレを始めて最初の1週間から1ヶ月間は、目に見える変化よりも体内での準備段階といえます。
筋トレによって血流が促進され、代謝が向上します。運動後に「身体が軽くなった」「スッキリした」と感じるのは、この効果によるものです。
また、筋トレは幸福感を高める「エンドルフィン」を分泌します。ストレスの軽減や気分の改善が期待できるため、早い段階で心身のリフレッシュを実感できるでしょう。
この時期になると、筋トレの効果が徐々に実感できるようになります。
筋肉が引き締まり、ウエストや二の腕などのサイズダウンが見られることも。この頃から周囲の人にも「痩せた？」と言われることが増えるかもしれません。
持久力や筋力が向上し、日常生活で疲れにくくなるのを感じる人も多いです。重い荷物を持つのが楽になったり、階段を上がるのが苦にならなくなったりと、日々の生活に変化が現れます。
筋トレを継続することで、カラダが本格的に変化し始めます。この期間は、多くの人が「筋トレの効果」を実感できる時期です。
筋肉量が明確に増加し、引き締まった体型が目に見える形で現れます。特にヒップや太もも、腹筋など、鍛えた部位に変化が表れやすいです。
筋肉量が増えることで代謝が高まり、脂肪燃焼効率がアップします。これにより、体脂肪率が低下し、全体的に引き締まった印象を与えるようになります。
初心者OK｜50代女性におすすめ自宅でできる筋トレメニュー
ここからは、50代女性におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
初心者の方でも自宅で簡単にできる筋トレメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングです。
立ったまま簡単にできるので、歯磨きしながらなど「ながら運動」として取り入れてみてください。
- 身体をまっすぐにして、腰幅で立つ
- 踵を持ち上げる
- 下ろすときは完全に下ろしきらない
- 動作はゆっくりと行う
- 15〜20回2セットを目安に行う
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と太もも裏をまとめて鍛えられる筋トレメニューです。動作も簡単で、体幹の強化も期待できるため、ヒップアップの目的に関わらず、初心者の方がトレーニングを始める際に取り入れる基本のトレーニングです。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 足は腰幅に開く
- 膝は90度を目安に曲げる
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 身体が一直線になる位置まで上げる
- お尻をゆっくり床に戻す(完全には下ろしきらない)
スクワット
スクワットは下半身を鍛えることができるトレーニングで、下半身を鍛えることで代謝アップの効果が期待できます。
また、下半身だけでなく体幹強化にも繋がるため、姿勢の改善や日常での動作改善にもおすすめです。
- 足は肩幅程度に開く
- つま先は少し外に向ける
- 重心は足裏全体
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
バックエクステンション&プル
バックエクステンション&プルは、主に広背筋と脊柱起立筋を使うトレーニングです。
広背筋を鍛えることで背中のシルエットが良くなるだけでなく、代謝のアップも期待できます。また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるため女性にはおすすめの筋トレメニューです。
- タオルを肩幅より広く持つ
- 胸を張る（腰は反りすぎない）
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
50代女性は下半身を優先して鍛えるべき理由
50代女性は特に下半身の筋肉量の低下が顕著で、20代比で約20%減少するとされています。
そのため、下半身を鍛えることで得られる効果は筋肉量だけにとどまらず、体力アップや日常生活の動作改善に繋がってきます。
| 効果 | 具体的な変化 |
|---|---|
| 代謝アップ | 大きな筋肉を鍛えるため、消費カロリーが効率よく増える |
| 転倒予防 | 脚の筋力が上がり、バランスが安定する |
| むくみ改善 | 血流が促進され、脚のむくみが取れやすくなる |
| ヒップアップ | お尻の筋肉が引き締まり、後ろ姿が変わる |
毎日続けられる50代女性の筋トレ習慣の作り方
筋トレやダイエットを始めても、三日坊主で終わってしまったという経験をしたことがある方がほとんどだと思います。
筋トレは続けることが最も大事でありながら、続けることが最も大変ですよね。
筋トレを続けるためには、モチベーションに頼るのではなく「日常のルーティン」に組み込むことがポイントです。日常のルーティンに組み込むポイント（例）
| 日常の行動 | セットする筋トレ |
|---|---|
| 歯磨きをする前 | スクワット10回 |
| テレビのCMが入ったとき | ヒップリフト15回 |
| お湯が沸くのを待つ間 | プランク30秒 |
| 洗面台の前に立つとき | かかと上げ（ふくらはぎ強化）15回 |
よくある質問
正しいフォームで筋トレを行えば、50代からでも筋肉量の維持・向上が期待できます。
まずはヒップリフトやスクワットなど、自宅でできる種目から始めてみましょう。
週2〜3回がおすすめす。
筋肉の回復に48〜72時間かかるため、同じ部位は毎日行わず、間に休息を入れましょう。
自宅のトレーニングでも効果は実感できます。
ただし、フォームが崩れたまま続けると効果が半減します。最初だけでもプロに確認してもらうと、その後の自主練習の精度が上がります。
まとめ
50代の女性はホルモンの変化により筋肉量や骨密度が低下しやすい時期ですが、筋トレを行うことで代謝・姿勢・体力のすべてを底上げできます。
スクワットやヒップリフトなど自宅でできるメニューからスタートし、「歯磨き前に1種目」のように既存の習慣に組み込むことで、無理なく継続していきましょう。
