【女性向け】自宅で簡単！二の腕痩せにおすすめ筋トレメニュー

「二の腕のたるみが気になっている、、、」
「二の腕痩せに効果的な筋トレメニューを知りたい」
「二の腕の筋トレをすると腕が太くなっちゃうのか心配」

このように、二の腕のたるみが気になっていて引き締めたいと思っている女性の方は多いですよね。しかし、筋トレをすると逆に太くなってしまうのでは？と心配になっている女性も少なくないはず。

そこで今回は、二の腕が太くならずに自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

【PR】パーソナルトレーニングジム｜Fitness Space Runway

パーソナルジムRunway(ランウェイ)は、東京の恵比寿と赤坂に店舗をもつパーソナルトレーニングジムです。オープンして9年目を迎え、ダイエットからボディメイクなど多くの方にご利用いただいております。

体験トレーニング実施中

公式サイトを見る

Runwayが選ばれる理由

• 低価格で始めやすくて続けやすい
• 友達や夫婦などペアで通える
• 出張トレーニングやオンライントレーニングにも対応

二の腕がぷよぷよにたるむ原因

二の腕が振袖のようにぷよぷよとたるんでしまう原因は下記のようにいくつか考えられます。
これらの原因は運動不足から引き起こされているため、筋トレを行うことで二の腕のたるみを予防し、引き締め効果を期待することができます。

おさらい！二の腕はどこの筋肉？

改めて、二の腕はカラダのどこの部位の筋肉かをおさらいしておきましょう。

一般的に二の腕と呼ばれる部位は、肩から肘の間の部分を指しています。筋肉で言うと「上腕三頭筋」が二の腕の部分の筋肉に該当します。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作に関与します。腕立て伏せやディップスなどのエクササイズで主に鍛えられる筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、二の腕の引き締め効果が期待できます。

二の腕の筋トレをすると腕が太くなる？

二の腕を筋トレすると逆に太くなってしまうのでは？と心配になる女性も多いと思いますが、簡単に太くなることはないので安心してください。

特に女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）が少ないため、筋トレをしたからといって急激に筋肉が太くなることはありません。
筋トレを続けることで筋肉が引き締まり、脂肪が減少します。これにより、腕が太くなるどころか引き締まって細く見える効果が期待できます。

しかしながら、重いダンベルを使ったり、高負荷のトレーニングを行うと、筋肉が成長して太くなる可能性はあります。
そのため、軽いダンベルやペットボトルを使って負荷を調節しながら行うようにしましょう。

自宅で簡単！二の腕痩せにおすすめ筋トレメニュー

ここからは、自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ダンベルやペットボトルがあればできるので、ぜひ写真を参考に試してみてくださいね。

自重でできる二の腕痩せメニュー｜リバースプッシュアップ

ダンベルやペットボトルでできる二の腕痩せメニュー｜キックバック

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

【女性向け】ふくらはぎを太くせずに引き締める筋トレメニュー

【女性向け】自宅で簡単！内もも(内転筋)引き締めにおすすめ筋トレメニュー

【女性向け】自宅で簡単！ぽっこり下腹部解消におすすめ筋トレメニュー

【女性向け】自宅で簡単！キレイな背中を作る筋トレメニュー

女性初心者向け｜自宅でできるベーシック自重筋トレ

【女性向け】自宅で簡単！くびれ作りにおすすめ筋トレメニュー

女性が筋トレを行う際の注意点

最後に、女性が筋トレを行う際に気をつけたい点をお伝えします。
筋トレは、女性の健康や美容に多くのメリットをもたらす素晴らしい運動ですが、安全かつ効果的に行うためには注意点を押さえることが大切です。
無理をせず、自分の体に合った方法で取り組むことで筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で美しいカラダを手に入れましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

初心者の方は特に、最初から重い重量や長時間のトレーニングをしようと無理をすることがあります。しかし、過度な負荷は筋肉や関節に大きなストレスをかけ、ケガの原因となります。
また、女性の場合は重い重量でのトレーニングよりは、軽い負荷で使っている筋肉を意識しながら「効かせるトレーニング」を意識するようにしましょう。

無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる

部分痩せは難しいとされています。そのため、「二の腕を細くしたい」「お腹を引き締めたい」など特定の部位ばかりを鍛えるより、全身をバランスよく鍛えた方が基礎代謝が向上し、ダイエットや体型改善効果が期待できます。

極端な食事制限と筋トレを併用しない

極端な食事制限や断食をしながら筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆効果になることがあります。
筋肉を成長させるためには、バランスの取れた栄養が必要です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
また、女性の場合はホルモンバランスを崩さないように良質な脂質の摂取も心がけるようにしましょう。
このような理由から、ダイエット中でも最低限のカロリーと十分なタンパク質を確保し、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む

女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化します。特に生理前や生理中は体調が崩れやすいため、無理はせずトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。
体調に応じて、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替える日を設けるのもおすすめです。

女性の筋トレ効果はいつから？期間別に実感できる効果を解説

まとめ

今回は、二の腕が太くならずに自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
二の腕の筋トレメニューは自宅で簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください。