「筋トレを始めたら体重が増えてしまった、、、」
「筋トレをすると体重が増える理由を知りたい」
「筋トレはいつから体重減少などのダイエット効果を感じることができるの？」
このように、筋トレを始めてみたものの、体重が減るどころか体重が増えてしまって不安になっている女性の方もいるかと思います。
そして、どれくらいの期間で体重減少などのダイエット効果を実感することができるのか気になっている方も少なくないはず。
そこで今回は、女性が筋トレを始めて体重が増えてしまう理由や期間、体重が減り始める時期について解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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筋トレで女性の体重が増える理由と期間について
筋トレを始めてから、「体重が減るどころかむしろ増えてしまった…」と悩む女性は少なくありません。実はこれはよくあることで、決して失敗ではなく、むしろカラダが変わり始めているサインです。
ここでは、筋トレを始めると体重が増える主な理由と、その期間について解説していきます。
- 筋肉に水分が蓄えられる
- 筋肉量が増える
- 食欲増加による食事量増
- 生理によるホルモンバランスの影響
筋肉に水分が蓄えられる
筋肉は約80％が水分で構成されており、筋トレを行うことで体内の水分量も増えていきます。
筋トレ後は損傷した筋肉を修復するためにグリコーゲンというエネルギーが蓄えられます。グリコーゲンは水分と結びつく性質があるため、筋肉内の水分量が増え、体重が増加する要因になります。
筋肉量が増える
筋トレによって筋肉が刺激されると、筋繊維が修復し成長することで筋肉量が増えていきます。
そして、筋肉は脂肪よりも重いため、カラダは引き締まってきているのに体重は増えてしまう場合もあります。
食欲増加による食事量増
筋トレを始めると代謝が上がり、消費カロリーが増えるため以前よりお腹が空きやすいと感じる女性も多いです。
知らないうちに食事量が増えてしまい、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えることもあります。
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生理によるホルモンバランスの影響
女性の場合、生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響でカラダが水分をため込みやすく、体重が一時的に増えることがあります。また食欲が強くなり、甘いものや高カロリーの食べ物を欲しやすくなる時期でもあります。
そのため、筋トレを始めたタイミングとこの時期が重なると体重が増えてしまう場合がありますが、生理が終わるとホルモンバランスが整い、体重も元に戻りやすくなります。
女性の場合、筋トレ開始から1ヶ月程度は体重が増えやすい時期です。
筋肉の発達や水分保持による影響が強く出るため、体重計の数値を見て不安になると思いますが、これは一時的な変化でもあります。
その後、2〜3か月以降からは体脂肪が落ち始め、体重の減少や見た目の引き締まりを実感しやすくなるでしょう。
体重が減り始めるのはいつから？効果を感じる目安の時期
筋トレを始めた女性が最も気になるのは、いつになったら体重が減り始めるのかという点でしょう。体重の変化には個人差がありますが、多くの女性に共通する目安の時期があります。
ここでは筋トレを継続することで、どのくらいの時期で効果を実感できるのかを解説します。
筋トレを始めてすぐの時期は、前述のように筋肉の発達や水分保持の影響で体重が増えやすくなります。
この時期は「体重が減らないのは普通」と理解し、焦らず基礎づくりの期間と考えましょう。
数値に大きな変化がなくても、筋肉が活性化し代謝が上がり始めています。
筋トレを2〜3か月ほど継続すると、筋肉量の増加によって基礎代謝が高まり、日常生活でも消費カロリーが増えてきます。
この時期から徐々に体脂肪が減少し始め、体重が落ちてくるケースが多いです。
また「ズボンがゆるくなった」「二の腕やお腹が引き締まった」など、数値よりも見た目の変化を実感しやすいのもこの頃です。
筋トレを継続すると、筋肉と脂肪のバランスが整い、体重も安定して減少していきます。
健康的に痩せつつ、女性らしいボディラインを作るためにも、半年以上の継続を目安にしましょう！
体重が増えても大丈夫！？筋トレの効果を見極める方法
筋トレを続けているのに体重が思うように減らないと、本当に効果が出ているのか不安になると思います。しかし、体重だけで判断すると本当の成果を見逃してしまうことがあります。
ここでは、体重の数字以外に注目すべき筋トレの効果の見極め方をご紹介します。
- 体脂肪率をチェックする
- ウエスト・太もも・二の腕などのサイズを測定する
- 見た目の変化を写真で記録する
体脂肪率をチェックする
体重が変わらなくても、体脂肪率が下がっていれば確実にダイエットは成功しています。体脂肪率が下がっていれば、筋肉や体内の水分量が増え脂肪は減少傾向にあると言えます。
そのため、家庭用の体組成計でも構いませんので、定期的に測定するようにしましょう。
ウエスト・太もも・二の腕などのサイズを測定する
体重は減っていないのに服がゆるくなったという経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。
これは脂肪が減ってボディラインが引き締まっている証拠です。そのため、メジャーを使ってウエストや太ももを測定すると、数字として成果を確認できます。
見た目の変化を写真で記録する
毎日鏡を見ていると少しずつの変化に気づきにくいですが、写真で定期的に比べてみると違いがはっきりわかります。
特に、全身を同じ角度・同じ服装で撮影すると、筋肉のつき方や姿勢の変化まで確認できます。
女性がダイエットを成功させるためのポイント
女性は基礎代謝が低くい傾向にあり、さらにはホルモンバランスの影響で、食事制限に頼ったダイエットでは思うように痩せられないのが実情です。
そのため、女性がダイエットを成功させるためのポイントをまとめて解説していきます。
- 運動を習慣化
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 無理な食事制限をしない
- 睡眠と休養を確保する
運動を習慣化
短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。
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筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。
無理な食事制限をしない
極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。
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睡眠と休養を確保する
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
まとめ
今回は、女性が筋トレを始めて体重が増えてしまう理由と期間、体重が落ち始める時期について解説しました。
筋トレを始めたばかりときは、体重が落ちなかったり、逆に増えてしまってモチベーションが下がってしまう女性も多いと思います。
しかし、その時期はカラダが変化している合図でもあります。そのため、ダイエットを成功させるために必要な時期と捉えて、ダイエットに励むようにしましょう。
