「スクワットは痩せるって本当？」
「スクワットの正しいやり方を知りたい」
「スクワットの種類やバリエーションを教えて欲しい」
このように、スクワットが一番痩せるのに効果的と聞いたことがあるものの、本当にスクワットが効果的なのか気になっていたり、正しいフォームを知りたい思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、スクワットの効果について解説するとともに、スクワットの正しいやり方や目的別にスクワットの種類をご紹介していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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スクワットとは？
まずは改めて、スクワットとはどんなトレーニングかおさらいしておきましょう。
スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えることができるトレーニングです。また、人間が日常的に行う基本動作でのトレーニングのため、スクワットを行うことで動作の改善やパフォーマンスアップも期待できます。
そのため、スクワットは初心者からアスリートまで全ての人が行うべきトレーニングと言っても過言ではありません。
スクワットの効果がすごいと言われる理由
スクワットがトレーニングの定番であり重要なのは知っている方も多いと思いますが、なぜスクワットはすごいのか理由を解説していきます。
スクワットは、複数の関節が同時に動く多関節運動であり、カラダの中でも特に大きい筋肉を使うトレーニングです。
そのため、トレーニング種目の中でもトップレベルで筋力や基礎代謝のアップなどを効率よく行うことができます。
- 下半身の強化
- 体幹の強化
- 代謝アップが期待できる
- 姿勢改善や腰痛予防に効果的
- ホルモン分泌の促進
下半身の強化
スクワットは主に、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀殿筋)を鍛えることができるトレーニングです。
下半身を鍛えることで、動作の改善やパーフォーマンスアップはもちろん、下半身の引き締めにも効果的です。
体幹の強化
スクワットのフォームを維持するために、体幹(腹筋や背筋)も動員されます。そのため、スクワットを行うことは体幹の強化にもつながります。
ダンベルやバーベルを持ってスクワットを行うことで、さらに体幹強化に繋げることができます。
代謝のアップが期待できる
スクワットは、下半身や体幹を中心にカラダの中でも大きい筋肉を使うトレーニングのため、代謝アップも期待できます。
そのため、スクワットはダイエットやカラダの引き締めにもおすすめのトレーニング種目です。
姿勢改善や腰痛予防
スクワットは体幹の強化や動作の改善に繋がるため、姿勢改善や腰痛の予防効果も期待できます。
ホルモン分泌の促進
スクワットのような大筋群を使うトレーニングは、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌を促進します。
成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉成長、代謝アップに関わるホルモンです。そして、テストステロンは筋肉の合成を促進し、基礎代謝を高める働きがあります。
初心者向け｜スクワットの正しいやり方
ここからは、スクワットの正しいやり方やフォームを解説していきます。まずは、初心者の方向けに基本のスクワットのやり方からお伝えしていきます。
- 足は肩幅程度に開く
- つま先は少し外に向ける
- 重心は足裏全体
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
スクワットの回数・頻度
| レベル | 回数/セット数 |
|---|---|
| 初心者 | 10回/2セット |
| 中級者 | 15~20回/3セット |
スクワットの注意点
スクワットは非常に効果の高い筋トレですが、やり方を間違えると効果が出ないだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなります。
そのため、スクワットを安全かつ効果的に行うために下記の点に注意して行うようにしましょう。
- 正しいフォームで行う
- 膝が内側に入らないよう注意する
- かかとが浮かないようにする
- 腰や背中を丸めない・反らしすぎない
- 呼吸を止めない
目的別｜スクワットの種類
次に、目的別にスクワットの種類をご紹介していきます。先ほどご紹介した基本のスクワットで余裕が出てきたら、下記でご紹介するバリエーションのスクワットにもチャレンジしてみてくださいね。
ワイドスクワット｜内ももの引き締めにおすすめ
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点を置いて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
スプリットスクワット｜ヒップアップにおすすめ
スプリットスクワットは、お尻の筋肉を中心に下半身全体を使う筋トレメニューです。強度は他のトレーニングと比べて少し高くなるため、ヒップリフトで余裕が出てきた方が次に行うトレーニングとしておすすめです。
・大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋
- 脚を前後に開く
- 上体はやや前傾する
- 膝を曲げながら状態を下す
- 前側のお尻で床を押すイメージで、状態を持ち上げる
- 10〜15回程度繰り返し、逆の脚に入れ替えて行う
ブルガリアンスクワット｜中・上級者におすすめ
ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉を中心に下半身全体を使う筋トレメニューです。強度は他のトレーニングと高くなるため、中級者から上級者におすすめのトレーニングです。
・大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋
- ベンチや椅子の前に立つ
- 片足の甲を台に乗せる
- 背筋を伸ばし、上体はやや前傾
- 膝を曲げながら、重心を真下に落とす
- 太ももが床と平行になる位置まで下げる
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、下記のポイントも意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、スクワットのすごい効果や正しいやり方について解説してきました。
スクワットはダイエットやボディメイク、パフォーマンスの向上などいろいろな効果が期待できるトレーニングです。そして、初心者から上級者まで、全ての方が取り入れるべきトレーニングと言っても過言ではありません。
この記事で紹介した内容を参考に、あなたもスクワットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
