ヒップアップにおすすめ！お尻の筋トレメニュー｜どれくらいで効果が出るかも解説

「お尻を引き締めてヒップアップしたい！」
「ヒップアップにおすすめの筋トレメニューを知りたい」
「どれくらいの期間で効果を感じることができるの？」

このように、お尻を引き締めてヒップアップしたいと思っている女性の方は多いと思います。そして、ヒップアップに効果的なお尻の筋トレメニューを知りたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ヒップアップにおすすすめのお尻の筋トレメニューをご紹介するとともに、どれくらいの期間で効果を感じることができるのかを解説していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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お尻が垂れ下がる理由とは？

ヒップアップの方法をお伝えする前に、まずはお尻が垂れ下がってしまう原因について解説していきます。
お尻が垂れる原因を知ることで、やるべき対策や日常で気を付けることを明確にすることができるため、最初に確認しておきましょう。

お尻の筋肉の衰え

運動不足や加齢などが原因でお尻の筋肉量が低下することが、お尻の垂れの主な原因です。
お尻の筋肉は立つ・歩く・階段を上がるといった動作で自然と使う部位ですが、日常的に活動量が少ないと筋肉が弱ってしまい、ヒップラインが下がってしまいます。

姿勢の崩れ

猫背など姿勢の悪化もお尻が垂れて見えてしまう原因となります。また、姿勢が悪いと、お尻の筋肉を使って動作が行えず、お尻の筋肉量の低下にもつながってしまいます。

脂肪の蓄積

お尻周りに脂肪がつくことで、お尻が垂れて見えてしまう場合もあります。
また、急激な体重減少や筋肉量の低下で皮膚の伸びや余りが原因となる場合もあります。

ヒップアップにお尻の筋トレが重要な理由

お伝えしたように、お尻が垂れてしまう原因は、お尻の筋肉量の減少や脂肪の蓄積が主な原因です。
そのため、お尻の筋肉を鍛えて筋肉量のアップを目指すとともに、お尻を鍛えることで代謝を上げ、脂肪を燃焼することがヒップアップには重要です。
ここでは、ヒップアップのためにお尻の筋トレが重要な理由を詳しく解説します。

筋肉がお尻の形をつくる

ヒップアップを目指す上で重要なポイントは、お尻の形は筋肉がつくっているという事実です。
脂肪の量や骨格も見た目に影響しますが、ヒップラインの丸み・高さ・立体感を決めているのは大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉量です。
お尻の筋肉がしっかりついていると、お尻全体が上にキュッと持ち上がった状態になります。
つまり、筋肉がお尻を支える土台になるため、鍛えれば鍛えるほど形が整う部位なのです。

お尻を鍛えると代謝と脂肪燃焼効率がアップ

お尻の筋肉を鍛えるメリットは、ヒップラインが変わるだけではありません。
大殿筋はカラダの中でも大きい筋肉のため、ここをしっかり鍛えることで代謝が向上し、脂肪燃焼効率もアップします。
そして、結果的にお尻の脂肪が減ることで、ヒップアップの効果も期待できます。

お尻の筋肉を鍛えると姿勢改善にもつながる

お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋は、骨盤を安定させるために非常に重要な役割を持っています。
そのため、お尻の筋肉を鍛えることは、見た目のヒップアップだけでなく姿勢の改善も効果が期待できます。
姿勢が整うと、お尻の位置が自然と高く見えるだけでなく、脚が細く見えるなどのカラダ全体のスタイルアップにも効果的です。

ヒップアップにおすすめの筋トレメニュー

ここからは、ヒップアップにおすすめのお尻の筋トレメニューをご紹介していきます。
初心者の方でも、自宅で簡単にできるトレーニングが中心なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

クラムシェル

クラムシェルは、お尻の横に位置する中殿筋と小殿筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
中殿筋や小殿筋は骨盤が安定化にも重要な筋肉のため、骨盤調整や姿勢改善にもおすすめのトレーニングです。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、クラムシェルと同じく中殿筋や小殿筋を鍛える代表的な種目です。
クラムシェル同様に、ヒップアップだけでなく、骨盤調整や姿勢改善にもおすすめのトレーニングです。

バックキック

バックキックは大殿筋を鍛えることができる筋トレメニューです。大殿筋をダイレクトに鍛えることができ、動きもシンプルなため、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太もも裏をまとめて鍛えられる筋トレメニューです。動作も簡単で、体幹の強化も期待できるため、ヒップアップの目的に関わらず、初心者の方がトレーニングを始める際に取り入れる基本のトレーニングです。

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スプリットスクワット

スプリットスクワットは、お尻の筋肉を中心に下半身全体を使う筋トレメニューです。強度は他のトレーニングと比べて少し高くなるため、ヒップリフトで余裕が出てきた方が次に行うトレーニングとしておすすめです。

どれくらいで効果がでる？カラダの変化を感じる期間

筋トレを始めると、どれくらい続ければ効果を感じることができるのか疑問に思う方も多いと思います。
結論として、ヒップアップに関わらず筋トレの効果を実感するまでの期間はおよそ4〜12週間が目安です。ただし、筋肉の発達スピードや筋トレの頻度によって個人差はあります。

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筋トレでヒップアップ効果を高めるためのポイント

最後に、筋トレでヒップアップ効果を高めるためのポイントをお伝えしていきます。
ヒップアップは、お尻の筋肉量を増やしていくことが大切です。そのため、ここでご紹介する内容を参考にしながら、効率よくトレーニングを進めていきましょう。

お尻の筋肉をしっかりと意識する

大殿筋・中殿筋は、本来しっかり働くと強力な筋力を発揮する筋肉です。しかし、現代の座りがちな生活では、太もも前（大腿四頭筋）や太もも後ろ（ハムストリング）が優先して働き、お尻の筋肉が使われにくい「殿筋抑制」が起こりやすくなっています。
そのため、筋トレ中はお尻を触りながら動かす、ゆっくりの動作でお尻に効いているかを確認しながら行うようにしましょう。

負荷・回数を適切に調節する

ヒップアップは、適切な負荷をかけることが大切です。負荷が軽すぎると筋肉の成長を促すことはできず、逆に負荷が高すぎると正しいフォームで行えなかったり、怪我のリスクも高まります。
そのため、下記を目安にして適切な負荷を調整して行うようにしましょう。

週2〜3回程度を目安にトレーニングを行う

ヒップアップの効果を高めるためには、週に最低2回はトレーニングを行うのがおすすめです。目安としては、週2~3回程度がおすすめです。
そして、2日連続で行うのではなく、できれば月曜と木曜など休む日も入れながら間隔を開けて行うようにしましょう。

股関節の柔軟性と可動域を確保する

股関節周りの柔軟性を高めることで、お尻の筋肉を動員させやすくなります。
お尻周りの筋肉はもちろんですが、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)や股関節の筋肉(腸腰筋)のストレッチを行うようにしましょう。

タンパク質の摂取を心がける

筋トレの効果を高めるためには、栄養面も重要なポイントです。特に筋肉の成長にタンパク質は必要不可欠です。
また、タンパク質だけでなく、食事全体のバランスを整えて、脂肪燃焼を促すことで引き締まったお尻を作ることができます。

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まとめ

今回は、ヒップアップにおすすめの筋トレメニューと、どれくらいの期間で効果を感じることができるのかを解説しました。
ご紹介したお尻を鍛える筋トレメニューは、初心者の方でも自宅で簡単に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
この記事が、あなたが理想とするヒップに近づく手助けになれば幸いです。