ダイエットに有酸素運動は必要？効果的な時間や心拍数について解説

「痩せるためには有酸素運動はするべきなの？」
「ダイエットにおすすめの有酸素運動を教えてほしい」
「有酸素運動はどれくらいの時間すればいいのか知りたい」

このように、ダイエットには有酸素運動が効果的と聞いたことはあるけど、本当にダイエットに有酸素運動が最適なのか気になっている方も少なくないはず。
そして、有酸素運動を行う場合はどんな運動を行えばいいのか、どれくらいの時間で、どれくらいの強度(心拍数)が効果的なのか知りたいと思ってい方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ダイエットを行う上で有酸素運動は必要なのかについて解説するとともに、ダイエットに効果的な有酸素運動の時間や強度(心拍数)についてお伝えしていきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いについて

ダイエットやボディメイクを行う上で欠かせない「筋トレ(無酸素運動)」と「有酸素運動」。
どちらも運動ではありますが、カラダに与える影響やエネルギーの使われ方、得られる効果はまったく異なります。
まずはこの2つの違いを確認しておきましょう。

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違い

有酸素運動がダイエットに効果的な理由

有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪や糖(グリコーゲン)をエネルギーに変える運動のことです。代表的なものには、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング・エアロビクスなどがあります。
また、有酸素運動は長時間続けられるのが特徴で脂肪燃焼効果が高く、消費カロリーも大きいため有酸素運動はダイエットにおすすめの運動です。

ダイエットに効果的なのはどっち？筋トレor有酸素運動

ダイエットを行う際に、筋トレと有酸素運動のどちらを行うべきか悩む方も多いと思います。
先に結論をお伝えすると、脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動、太りづらく痩せやすいカラダを作るには筋トレが効果的です。そのため、両方のメリットを上手く活かすために、筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエットがおすすめです！

筋トレと有酸素運動のダイエット効果

2025年11月6日 筋トレと有酸素運動はどっちが先？ダイエットに効果的な順番を解説

ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、ダイエット効果を高めるには、脂肪燃焼効率や継続のしやすさ、そしてご自身の体力レベルに合った運動を選ぶことが大切です。
ここでは、初心者から上級者までレベルに合わせたダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ダイエットに最適な有酸素運動の時間

有酸素運動でダイエット効果を最大化するには、どのくらいの時間行うかはとても重要です。
結論からお伝えすると、ダイエットを目的として有酸素運動を行う場合は、20分〜40分程度の時間を目安にして行うのがおすすめです。
有酸素運動は時間の経過によって、カラダが使うエネルギー源が変化するため、一定時間の運動を続けることがダイエット効果の有無に大きな影響を及ぼします。

有酸素運動の時間と脂肪燃焼の関係

有酸素運動を始めると、カラダはまず筋肉内の糖（グリコーゲン）を使ってエネルギーを作り出します。その後、時間の経過とともに脂肪をエネルギー源として使い始めます。
「脂肪が燃えるには20分必要」と聞いたことがある方も多いと思います。このエネルギー源の切り替わりの分岐点が運動開始後20分頃とされていることから、有酸素運動は20分以上続けることでダイエット効果が期待できると一般的に言われる理由です。

有酸素運動を行う際の心拍数の目安と計算方法

ダイエット効果を高めるためには運動時間と併せて、運動の強度もとても大切です。
有酸素運動の運動強度を示す指標としては心拍数が用いられ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるためには「どのくらいの心拍数で行うか」が重要なポイントとなります。

ダイエットを目的として有酸素運動を行う場合は、運動強度が高すぎても低すぎても脂肪燃焼効果が落ちてしまうため、適切な範囲に運動強度を設定するようにしましょう。

また、きついほど効果があると思われがちですが、心拍数が高すぎると脂肪燃焼効率はむしろ下がってしまいます。これは、激しい運動では酸素の供給が追いつかず、脂肪ではなく糖をエネルギー源として使うためです。

脂肪燃焼に最適な心拍数の計算方法

脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の60〜70％程度が目安となります。以下の計算式で、自分に合った目標心拍数を求められるので、ぜひ計算してみてください。

ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエットを成功させるためには、筋トレや有酸素運動以外にも大切なポイントがいくつかあります。
そのため、最後にダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。

適切な目標設定

ダイエットを行う上で、適切な目標設定はとても重要です。理想的な目標設定には、期間と具体的な数字、そして達成可能な目標であるかなどが条件となります。
ダイエットはモチベーションの維持がとても難しいため、最初に無理なく達成ができそうな目標設定を行うことで、モチベーションの維持に役立ちます。

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自分のペースで運動を習慣化

短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。

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筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。

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無理な食事制限をしない

極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

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睡眠と休養を確保する

睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。

まとめ

今回は、ダイエットに有酸素運動がおすすめの理由と、ダイエット効果を高めるための有酸素運動の時間や強度(心拍数)について解説しました。
ダイエットで脂肪を効率よく燃やすには、時間と心拍数のバランスが重要です。有酸素運動の時間は1回20〜40分を目安に、心拍数は最大心拍数の60〜70％程度が目安となります。
この記事でお伝えした内容を参考に、有酸素運動を取り入れたダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。