「ダイエットには筋トレと有酸素運動どっちが効果的？」
「筋トレと有酸素運動はどっちを先に行えば良いの？」
「ダイエットに効果的な順番を知りたい！」
このように、ダイエットを行っている方の中には、筋トレと有酸素運動のどちらがダイエットに効果的なのか気になっている方も多いのではないでしょうか。
そして、筋トレと有酸素運動を一緒に行う場合は、どっちを先に行うのが良いのか知りたいと思っている方も少なくないはず。
そこで今回は、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いや効果について解説するとともに、ダイエットに効果的な順番を解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いについて
ダイエットやボディメイクを行う上で欠かせない「筋トレ(無酸素運動)」と「有酸素運動」。
どちらも運動ではありますが、カラダに与える影響やエネルギーの使われ方、得られる効果はまったく異なります。
まずはこの2つの違いを確認しておきましょう。
筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違い
| 筋トレ(無酸素運動) | 有酸素運動 | |
|---|---|---|
| 代表的な運動 | 筋トレ、短距離走 | ウォーキング、ジョギング |
| 運動の特徴 | 短時間で大きな力を出す | 長時間続けられる |
| 主なエネルギー源 | 筋肉内の糖（グリコーゲン） | 脂肪＋糖＋酸素 |
| 酸素の使用量 | ほとんど使わない（無酸素） | 多く使う（有酸素） |
| 期待できる効果 | 筋肉量アップ・基礎代謝向上 | 脂肪燃焼・持久力アップ |
ダイエットに効果的なのはどっち？筋トレor有酸素運動
ダイエットを行う際に、筋トレと有酸素運動のどちらを行うべきか悩む方も多いと思います。
先に結論をお伝えすると、脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動、太りづらく痩せやすいカラダを作るには筋トレが効果的です。そのため、両方のメリットを上手く活かすために、筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエットがおすすめです！
筋トレと有酸素運動のダイエット効果
| 筋トレ(無酸素運動) | 有酸素運動 | |
|---|---|---|
| ダイエットの目的 | 引き締まったカラダ作り リバウンドしたくない | 短期間で痩せたい 体重を落としたい |
| 短期的な体重減少 | △ | ◯ |
| 基礎代謝の向上 | ◯ | △ |
| リバウンド防止 | ◯ | △ |
どっちが先？筋トレと有酸素運動の順番
効率的にダイエットを行うには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切とお伝えしました。
そして、次の悩みとしては、筋トレと有酸素運動のどっちを先に行えば良いのかではないでしょうか。
ダイエットが目的の場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う順番がおすすめです。
- 筋トレで脂肪燃焼スイッチを入れる
- エネルギー源を効率的に使える
筋トレで脂肪燃焼スイッチを入れる
筋トレを行うと、体内で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪分解を促進し、その後に行う有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作ってくれます。
つまり、筋トレは脂肪を燃やす準備運動のような役割となり、同じ時間の有酸素運動でも脂肪燃焼効果がアップします。
エネルギー源を効率的に使える
筋トレを先に行うと、筋肉内の糖（グリコーゲン）が先に消費されます。
その後、有酸素運動に移行した際に体内の糖が少なくなっているため、脂肪を主なエネルギー源として使いやすくなります。
- エネルギーが消費されてしまい、筋トレで力を出し切れない
- 脂肪燃焼効率が悪い
参考記事｜有酸素→筋トレで効果減？コンカレントトレーニングの落とし穴 (NSCA PARK)
ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の進め方
ダイエットを効果的に行うためには、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うことが大切とお伝えしました。
ここからは、実際にどのような流れで筋トレと有酸素運動を組み合わせて進めれば良いのかを解説していきます。
- 筋トレが先で、有酸素運動は後に行う
- 筋トレは全身バランス良く鍛える
- 有酸素運動の時間は20分〜40分程度
- 運動の頻度は最低週2回以上
筋トレが先で、有酸素運動は後に行う
ここまで伝えしてきた通り、ダイエットやボディメイクを効率よく行うためには、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う順番がおすすめです。
筋トレによって糖をエネルギーとして使った後に有酸素運動を行うことで、カラダは脂肪を主なエネルギー源として使いやすくなるため、効率よく脂肪を燃焼することができます。
筋トレは全身バランス良く鍛える
ダイエット中の筋トレは、特定の部位だけを鍛えるのではなく、大きな筋肉を中心に全身を使うトレーニングが効果的です。大きな筋肉を動かす筋トレはエネルギー消費が大きく、基礎代謝アップにも繋がります。
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有酸素運動の時間は20分〜40分程度
筋トレ後に行う有酸素運動は、早歩きや軽いジョギングなどの中強度（最大心拍数の60〜70％程度）の運動を20〜40分程度行うのがおすすめです。
中強度（最大心拍数の60〜70％程度）」とは、脂肪燃焼に最も適した強度とされる運動レベルで、息は上がるけれど「ギリギリ会話できる程度」の運動強度を指します。
運動の頻度は最低週2回以上
筋トレや有酸素運動の頻度は、最低週2回以上を目標にして行うようにしましょう。
カラダに余裕が出てきたら、週3〜5回程度に頻度を増やすことで効率よくダイエットを行うことができます。
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ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットを成功させるためには、筋トレや有酸素運動以外にも大切なポイントがいくつかあります。
そのため、最後にダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。
- 適切な目標設定
- 自分のペースで運動を習慣化
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 無理な食事制限をしない
- 睡眠と休養を確保する
適切な目標設定
ダイエットを行う上で、適切な目標設定はとても重要です。理想的な目標設定には、期間と具体的な数字、そして達成可能な目標であるかなどが条件となります。
ダイエットはモチベーションの維持がとても難しいため、最初に無理なく達成ができそうな目標設定を行うことで、モチベーションの維持に役立ちます。
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自分のペースで運動を習慣化
短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。
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筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。
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無理な食事制限をしない
極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。
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睡眠と休養を確保する
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
まとめ
今回は、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いや効果について解説するとともに、ダイエットに効果的な順番を解説しました。
基本的には、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行う順番がダイエットにはおすすめです。
この記事でお伝えした内容が、少しでも皆さまのダイエットの手助けになれば幸いです。
