「女性のダイエットに筋トレは必要？」
「効率よく痩せるための筋トレメニューを知りたい」
「ダイエットを成功させるためのポイントを教えてほしい！」
このように、ダイエットを始めようと思っている女性の中には、女性も筋トレを行なった方がいいのか気になっている方や、効率よく痩せるためにどんなトレーニングを行えば良いのか知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエットしたい女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューと効率よく痩せるためのポイントをご紹介していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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筋トレは痩せる？女性に筋トレがおすすめの理由
「筋トレは痩せるの？」と疑問に思っている方も多いと思います。そして、ダイエットのために筋トレを行うか、有酸素運動や食事制限を行うか悩んでいる方も少なくないはず。
もちろん、体重を落とすことだけを考えれば有酸素運動や食事制限は効果的ですが、筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすく、リバウンドしにくいカラダを作ることができます。
そして、女性らしい綺麗なカラダを目指しながらダイエットを行うためには筋トレは不可欠です。
- 基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになる
- リバウンドしにくいカラダになる
- メリハリのある引き締まったカラダになる
- 美容面やメンタル面にも好影響
基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになる
筋トレを行うことで筋肉が活性化し代謝が上がります。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになっていきます。
そのため、筋トレを行うことで短期的にも長期的にもダイエット効率を高めることができます。
リバウンドしにくいカラダになる
有酸素運動や食事制限だけに頼ったダイエットを行うと、筋肉量を落としてしまうリスクが高まります。その結果、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。
しかし、筋トレを中心としたダイエットを行うことで基礎代謝を高めることができるため、リバウンドしにくいカラダ作りを行うことができます。
メリハリのある引き締まったカラダになる
筋トレを行うことで、背中や二の腕の引き締め、ヒップアップなど女性の気になる部位を引き締めながらダイエットを行うことができます。
また、筋トレは姿勢改善や肩こり、腰痛の予防にも効果的なため、ただ痩せるだけではなく、女性らしい健康的で綺麗なカラダ作りにもおすすめです。
美容面やメンタル面にも好影響
筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌量が増加します。成長ホルモンは美容ホルモンとも呼ばれ、美肌効果が期待できます。
また、筋トレはセロトニンというホルモンの分泌量も増加させ、ストレスを軽減する働きをしてくれます。
このように、筋トレを行うことは女性の美容面やメンタル面にも好影響を及ぼしてくれます。
筋トレで効率よく痩せるためポイント
女性がダイエットを成功させるための筋トレの進め方についてお伝えしていきます。
ダイエットを効率よく行うために、大きい筋肉をメインにトレーニングを行い、全身バランス良く鍛えて代謝を上げていくことが大切です。
また、ダイエットに効果的な筋トレの頻度やトレーニング回数についても下記を参考にしてください。
- 大きい筋肉を中心にトレーニングする
- 全身バランス良く鍛える
- 筋トレの頻度は週2回以上(短時間で高頻度がおすすめ)
- トレーニングの回数は15〜20回程度、セット数は2〜3セット
- セット間の休憩時間は30秒以内
自宅でOK！ダイエットにおすすめ筋トレメニュー
ここからは、ダイエットにおすすめの自宅でできる筋トレメニューをご紹介していきます。
先ほどもお伝えしたように、効率よくダイエットを行うためには大きな筋肉を中心に、バランス良く全身鍛えることが大切です。そのため、全身をバランス良く鍛えることができる筋トレメニューを中心にご紹介していきます。
初心者の方でも自宅で気軽に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください！
ヒップアブダクション
アブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋を鍛えるトレーニングです。
中臀筋を鍛えることで、ヒップアップやお尻の形を整えるのにおすすめのトレーニングです。また、お尻の中臀筋を鍛えることで骨盤や姿勢の歪み改善が期待でき、腰痛予防にも効果的です。
・中臀筋
- 身体をまっすぐにして、横向きで寝る
- 足をまっすぐ伸ばして、足首は90°に曲げる
- 踵から足を持ち上げる
- 45°くらいの高さまで足を上げる
- 15〜20回2〜3セットを目安に行う
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点をおいて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、主にお尻と太ももを鍛えることができるトレーニングです。
下半身全体をバランス良く鍛えることができるため、ダイエットにおすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・ハムストリング(もも裏) ・大臀筋(お尻)
- 足を前後に広く広げて、両足のつま先を正面に向ける
- 状態はやや前方に傾ける
- 特に前に出している脚のお尻を意識しながら行う
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、主に胸の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
胸の筋肉は比較的大きい筋肉のため、代謝のアップが期待できます。また、姿勢の改善や二の腕の引き締めにもおすすめです。
・大胸筋 ・上腕三頭筋(二の腕)
- 膝をついて、手の幅は広めに広げます(状態を下げた時に肘の角度が90°くらい)
- 状態は真っ直ぐに伸ばして、お腹に力を入れる
- 手と手の間に胸を付きにいくように状態を下げる
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
バックエクステンション&プル
バックエクステンション&プルは、主に広背筋と脊柱起立筋を使うトレーニングです。
広背筋を鍛えることで背中のシルエットが良くなるだけでなく、代謝のアップも期待できます。また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるため女性にはおすすめの筋トレメニューです。
・広背筋 ・脊柱起立筋
- タオルを肩幅より広く持つ
- 胸を張る（腰は反りすぎない）
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
女性が筋トレを行う際の注意点
最後に、女性が筋トレを行う際に気をつけたい点をお伝えします。
筋トレは、女性の健康や美容に多くのメリットをもたらす素晴らしい運動ですが、安全かつ効果的に行うためには注意点を押さえることが大切です。
無理をせず、自分の体に合った方法で取り組むことで筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で美しいカラダを手に入れましょう。
- 無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる
- 特定の部位に偏らず、全身バランス良くトレーニングする
- 極端な食事制限と筋トレを併用しない
- 生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む
無理をせず、軽い負荷の筋トレからはじめる
初心者の方は特に、最初から重い重量や長時間のトレーニングをしようと無理をすることがあります。しかし、過度な負荷は筋肉や関節に大きなストレスをかけ、ケガの原因となります。
また、女性の場合は重い重量でのトレーニングよりは、軽い負荷で使っている筋肉を意識しながら「効かせるトレーニング」を意識するようにしましょう。
全身バランス良く鍛える
部分痩せは難しいとされています。そのため、「二の腕を細くしたい」「お腹を引き締めたい」など特定の部位ばかりを鍛えるより、全身をバランスよく鍛えた方が基礎代謝が向上し、ダイエットや体型改善効果が期待できます。
極端な食事制限と筋トレを併用しない
極端な食事制限や断食をしながら筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆効果になることがあります。
筋肉を成長させるためには、バランスの取れた栄養が必要です。特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
また、女性の場合はホルモンバランスを崩さないように良質な脂質の摂取も心がけるようにしましょう。
このような理由から、ダイエット中でも最低限のカロリーと十分なタンパク質を確保し、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
【女性向け】ダイエットを成功に導く1日の摂取カロリーと計算方法を解説
【女性向け】ダイエット中のタンパク質は1日どれくらい？計算方法とおすすめ食品を解説
生理周期に配慮して、負荷を調整したり休む
女性は、生理周期によってホルモンバランスが変化します。特に生理前や生理中は体調が崩れやすいため、無理はせずトレーニングの負荷を調整するようにしましょう。
体調に応じて、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替える日を設けるのもおすすめです。
まとめ
今回は、ダイエットしたい女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューと効率よく痩せるためのポイントをご紹介しました。
筋トレはダイエットしたい女性にこそおすすめです！この記事を参考に、自宅で筋トレを行いながらダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。
