プランクは意味がない？正しいやり方や効果的な時間を解説

「プランクは意味がないって本当なの？」
「プランクの効果や正しいやり方や姿勢を知りたい」
「プランクは何秒以上行うのが効果的？」

このように、SNSなどでプランクは意味がないと言う意見もある中で、本当にプランクに効果がないのか気になっている方も少なくないはず。
そして、本当のところプランクにはどのような効果があるのか知りたいと思っている方や、正しいやり方や姿勢、何秒以上行うことが効果的なのかを知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、プランクの効果を解説するとともに、正しいやり方や姿勢、効果的な時間についてお伝えしていきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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プランクとは

プランクとは、英語で板(Plank)を意味する言葉で、ヨガでは板のポーズとも呼ばれています。
体幹(コア)を鍛える代表的なトレーニングの一つで、うつ伏せの姿勢から肘とつま先で身体を支え、一直線の姿勢をキープする運動のことです。
また、プランクは体幹を静止した状態で鍛える静的トレーニング(アイソメトリックトレーニング)に分類されます。
カラダを動かす普通の筋トレとは異なり、一定の姿勢を保つことで深層部にある筋肉を鍛えることができるのが特徴です。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは体幹トレーニングと呼ばれますが、実際にはお腹まわりを中心に全身の筋肉が働いています。
主に鍛えられる筋肉と働きについて確認していきましょう。

プランクは意味がない？トレーニング効果について

SNSなどでは「プランクは意味がない」「効果が出ない」という声を見かけることがあります。しかし、結論から言うと正しいフォームで行えば、プランクは非常に効果の高い体幹トレーニング です。
一方で、意味がないと言われてしまう理由の多くは、筋力アップや筋肥大などを目的したズレやフォームの崩れややり方の誤りにあります。

お腹の引き締め

プランクで最も強く働くのが腹横筋というインナーマッスルです。腹横筋はコルセットのようにお腹を囲む筋肉で、鍛えることでお腹に引き締め効果が期待できます。

姿勢改善

プランクはお腹の筋肉だけでなく、背中・お尻・太ももなど全身を使って姿勢を一直線に保つため、猫背や反り腰などの姿勢の崩れ改善につながります。

体幹の強化と安定

プランクで体幹を強化することで、動作の改善にもつながります。動作の改善により、立つ・歩く・座るといった日常動作はもちろん、スポーツのパフォーマンス向上にも影響を及ぼします。

腰痛予防

腹横筋や脊柱起立筋が鍛えられることで腰まわりの強化になり、腰痛の予防や改善が期待できます。

プランクの正しいやり方｜フォームと姿勢について

プランクは、シンプルなトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ効果が得られず、逆に腰痛や肩の負担につながることもあります。
そのため、ここでご紹介するプランクのフォームや姿勢など正しいやり方を確認しながら行いましょう。

プランクのよくある間違ったやり方

プランクは間違った姿勢で行うと、狙った部位にに効かないだけでなく、腰や肩を痛める原因にもなります。以下のポイントに当てはまっていないかチェックしながら行いましょう。

腰を反ってしまう

お腹の力が抜けて腰が落ちると、腰に過度な負担がかかります。お腹に力を入れて、骨盤を軽く丸める意識を持ちましょう。

お尻が高く上がる

お尻が山のように高くなると、体幹へ刺激が入りにくく、腕や肩への負担が増えます。耳・肩・腰・かかとが一直線になるように意識しましょう。

肩がすくむ・肘の位置が前に出過ぎる

肩に力が入りすぎたり、肘が頭側にずれていると肩関節にストレスがかかります。肘は肩の真下にセットするようにしましょう。

呼吸を止めてしまう

呼吸を止めると瞬間的に体幹が固まり、姿勢を保ちやすくなるように思えますが、実際はお腹のインナーマッスル（特に腹横筋）が十分に働かなくなり、体幹トレーニングとしての効果が低下してしまいます。

プランクの効果的な時間について

プランクは長くキープすれば良いというわけではなく、正しいフォームを維持できる時間で行うことがとても重要です。
フォームが崩れた状態では体幹への刺激が減り、腰や肩に負担がかかるため注意が必要です。
ここでは、初心者の方から上級者の方までレベル別に目安の時間をお伝えします。

プランクの時間は長ければ長いほうがいい？

プランクは、ただ長くキープするだけでは効果は高止まりしてしまいます。正しいフォームで60秒以上キープできるようになったら、負荷を高めるバリエーションに挑戦するのがおすすめです。
例えば、片足上げプランクやバランスボールを使用したプランクなどで負荷を加えることで、腹横筋や腹直筋、背筋、臀部など体幹全体への刺激が増し、より効率的に体幹を強化できます。
つまり、時間だけにこだわるのではなく、安定して保持できる時間が長くなったら負荷を調整することで、プランクをより効果的にすることができます。

2025年11月21日 サイドプランクのやり方と効果｜初心者〜上級者の足上げバリエーションも解説

まとめ

今回は、体幹を鍛えるトレーニングとして代表的なプランクの効果や正しいやり方について解説しました。
プランクは、体幹の強化や姿勢の改善などに効果的なトレーニングです。初心者の方はもちろん、トレーニング上級者の方でもプランクを取り入れることで、トレーニング動作の改善や怪我の予防にもつながります。
この記事でご紹介した内容を参考に、プランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。