ダイエット中に水を2リットル飲むと痩せる？効果と飲みすぎのデメリットを解説

「ダイエット中に水を飲むと痩せるって本当？」
「1日に何リットルくらいの水を飲むといいのか知りたい」
「水の飲み過ぎによるデメリットはあるかのか心配、、、」

このように、ダイエットには水をたくさん飲むといいと聞いたことがあり、どれくらいの量を飲めば良いのか知りたいと思っている方や、飲み過ぎによる健康面への悪影響がないのか気になっている方も多いと思います。

そこで今回は、ダイエット中に水を飲むことで得られる効果や2リットルが目安の理由、飲み過ぎによるデメリットについて解説していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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ダイエット中に水を飲むと痩せる？その理由とは

ダイエット中にたくさんの水を飲むと痩せると聞いたことがある方も多いと思います。結論からお伝えすると、ダイエット中に水を飲むことで効率よくダイエットを行うことができます。
では、なぜ水を飲むことで痩せやすくなるのかを解説していきます。

脂肪の燃焼効率と代謝UP

水が足りないと血流が悪くなり、脂肪を燃やすために必要な酸素が届きにくくなります。その結果、脂肪の分解や代謝がスムーズに進まなくなってしまいます。

また、水を摂取すると一時的に体温維持のためにエネルギー消費が高まります。
これは、水誘発性熱産生と呼ばれており、水を飲むことによって体温を一定に保つためにエネルギーを消費する現象です。
特に冷たい水を飲むと、カラダがその水を体温まで温めようとする際に熱が生まれ、カロリーが消費されます。
これは食事誘発性熱産生（食物を消化する際に熱が生じる現象）に似ており、こまめな水分補給が健康維持やエネルギー消費に役立つとされています。

筋肉の成長を促して代謝UP

筋肉は約70〜75％が水分で構成されています。そのため、水分が不足すると筋肉細胞の働きが低下し、エネルギー産生・収縮力・回復力のすべてが落ちることが分かっています。
また、筋肉が水分を失うと、筋肉細胞のグリコーゲン貯蔵量も減少し、筋分解（カタボリック状態）が起こりやすくなります。
その結果、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。逆に、十分な水分を摂ることで筋肉の成長を促し、代謝を高めることができます。

食欲をコントロールできる

体内の水分バランスは自律神経によって調整されています。
脱水気味になると交感神経が優位になり、食欲を刺激するグレリンというホルモンが分泌されやすくなります。
一方、十分な水分があると副交感神経が優位になり、リラックスしやすく、食欲を抑えるレプチンが正常に働くとされています。
つまり、水を飲むことで自律神経のバランスが整い、食欲をコントロールしやすくなります。

1日2リットルの水分摂取が推奨される理由

ダイエット中は1日2リットルの水を飲むと良いと聞いたことがある方も多いと思います。では、なぜ1日2リットルの水を飲むことが推奨されているのかを解説していきます。

成人のカラダの約60％は水分でできています。そして、私たちは1日に次のような形で水分を失っています。

• 呼吸や汗による蒸発：約0.9リットル
• 尿や便による排出：約1.6リットル

このように、1日あたりおよそ2.5リットルの水分が体外に出ていく計算になります。そのため、ダイエットの有無に関わらず、これを補うために水を2リットル飲むことが推奨される主な理由となります。
また、食事からも約1リットル程度の水分を摂取しているため、水だけを飲む量としては1.5〜2リットルがちょうど良いバランスになります。

参考｜「健康のため水を飲もう」推進委員会による資料

ダイエット中の正しい水の飲み方

ダイエット中に水をどのように飲むかは、量と同じくらい大切です。同じ2リットルでも、飲むタイミングや温度、飲み方によって代謝や脂肪燃焼の効率が変わってきます。

こまめに飲む

人のカラダは、一度に吸収できる水分量が限られています。一気に大量の水をお飲むと吸収しきれず、排泄されてしまうこともあります。
そのため、1回あたりコップ1杯（150〜250ml）を、1〜2時間おきにこまめに摂るようにしましょう。

睡眠前と起床時の水分摂取

睡眠中や起床時は水分が不足しやすいタイミングです。
寝る前にコップ半分〜1杯、朝起きたら1杯の水を意識して飲むようにしましょう。

常温orややぬるめの水が理想

冷たすぎる水は胃腸に負担をかけ、カラダを冷やして代謝を下げるおそれがあります。
一方で、常温〜ややぬるめの水（30〜40℃）は血流を促進し、リパーゼの働きやミトコンドリアでの脂肪燃焼をサポートします。

カフェイン飲料は水分補給にならない

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は利尿作用があり、水分を排出してしまう傾向があります。そのため、あくまで「水」を中心に摂るようにしましょう。

水の飲みすぎは大丈夫？デメリットについて

水はたくさん飲むほどいいと思われがちですが、過剰な水分摂取はカラダにとって負担をかけてしまう場合があります。
特にダイエット中は代謝を上げるために水を多く飲むという意識が強くなりやすいため、過剰な飲み過ぎには注意しましょう。

水の飲み過ぎの目安について個人差はありますが、健康な成人の場合で1日あたり3リットルを大きく超える水分を長期間摂り続けるのは注意が必要です。
体重や活動量によっても異なりますが、喉の渇きや尿の色、体調を考慮しながら調整するようにしましょう。

低ナトリウム血症のリスク

人間の体液には、ナトリウムなどの電解質が一定のバランスで含まれています。ところが、一度に大量の水を摂取すると血液中のナトリウム濃度が下がり、「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態に。
この状態になると、頭痛・吐き気・むくみ・倦怠感などが現れ、重症の場合は意識障害を引き起こすこともあります。
特に、汗を大量にかく夏場や運動時には水だけでなく、ナトリウム（塩分）も一緒に補給することが大切です。

腎臓や心臓への負担が増える

腎臓は体内の水分量を常に調整し、余分な水を尿として排出しています。そのため、必要以上に水を飲むことで腎臓は働き続けることになり、慢性的な負担をかける可能性があります。
また、心臓疾患や腎機能が低下している人では、体内の水分が過剰に溜まり、むくみや血圧上昇につながるリスクもあります。

むくみ・冷えを悪化させる可能性も

水を摂りすぎると、細胞外液が増えて体内の水分バランスが崩れます。特に代謝が落ちている状態では水分がうまく循環せず、むくみや冷えの原因になることも。
カラダを温める働きのある抗利尿ホルモン（バソプレシン）の分泌にも影響し、結果として代謝が下がるケースも考えられます。

女性がダイエットを成功させるためのポイント

女性は男性に比べ基礎代謝が低く、さらにはホルモンバランスにより、食事制限に頼ったダイエットでは思うように痩せられないのが実情です。
そのため、最後に女性がダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。

適切な目標設定

ダイエットを行う上で、適切な目標設定はとても重要です。理想的な目標設定には、期間と具体的な数字、そして達成可能な目標であるかなどが条件となります。
ダイエットはモチベーションの維持がとても難しいため、最初に無理なく達成ができそうな目標設定を行うことで、モチベーションの維持に役立ちます。

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自分のペースで運動を習慣化

短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。

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筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。

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無理な食事制限をしない

極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

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睡眠と休養を確保する

睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。

まとめ

今回は、ダイエット中に水を飲むことで得られる効果や、飲み過ぎによるデメリットについて解説しました。
お伝えした通り、水を一日2リットルを目安に飲むことでダイエット効果はもちろんですが、健康面へのメリットも期待できます。
ぜひ、今回ご紹介した水の取り方のポイントも参考にしていただき、日々の水分摂取にお役立てください。