「ダイエットで痩せた後の皮余りが気になっている、、、」
「痩せた後の皮余りやたるみを治す方法を知りたい」
このように、ダイエットで痩せた後のお腹周りの皮の余りやたるみが気になっている方は多いと思います。
そして、皮余りやたるみは治るのか不安に思っていたり、少しでも早く解消したいと思っている方も少なくないはず。
そこで今回は、ダイエットで痩せた後の皮余りの原因や、皮余りを治すための解消法について解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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ダイエットで痩せた後に皮が余る原因とは
ダイエットを始めて体重は落ちたものの、皮がたるんで引き締まって見えないと悩んでいる方は多いと思います。
これは「皮余り」と呼ばれ、急激な体重や筋肉量の減少により、皮膚がカラダの変化に追いついていない状況です。
- 体重減少に皮膚の伸縮が追いつかない
- 筋肉量の減少でハリが失われる
- 栄養不足による皮膚の弾力低下
体重減少に皮膚の伸縮が追いつかない
短期間で急激に体重を落とすと、皮下脂肪が減っても皮膚の再生スピードが追いつかず皮が余ったり、たるんだ状態になってしまいます。
筋肉量の減少でハリが失われる
極端な食事制限で体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減少してしまう可能性があります。そして、脂肪同様に筋肉量が減少することで、皮余りを引き起こす原因となります。
栄養不足による皮膚の弾力低下
タンパク質やビタミンCなどの栄養が不足していると、肌の再生力が落ちたり、皮膚の弾力性を低下させてしまいます。
また、ダイエット中に摂取カロリーを抑えようとしてタンパク質・脂質を減らしすぎると、皮膚の新陳代謝を低下させてしまいます。
その結果、カラダの変化に皮膚の変化が追いつかずに、皮余りを引き起こしてしまいます。
皮余りを引き起こすダイエット法
痩せることに集中しすぎると、知らないうちに皮余りを引き起こすダイエットをしてしまうことがあります。
見た目のたるみや肌のハリの低下は、単に脂肪が落ちただけでなく、筋量の減少や皮膚の弾力まで失われた結果です。
そのため、下記のようなダイエット法はできるだけ避けるようにしましょう。
- 短期間で急激に痩せるダイエット
- 食事制限だけのダイエット
- 有酸素運動だけのダイエット
皮余りは治る？戻る人・戻りにくい人の特徴
では、ダイエットによる皮余りは時間が経てば自然に治るのか気になっている方も多いと思います。
結論からお伝えすると、ダイエットによる皮余りは個人差はあるものの時間の経過とともに自然と戻っていきます。
戻るペースの違いの差には、痩せ方や筋肉量、皮膚の状態、生活習慣などによって違ってきます。
| 戻りやすい人 | 戻りにくい人 | |
|---|---|---|
| ダイエットスピード | ゆっくり減量 | 短期間で急激に減量 |
| 筋肉量 | 筋肉量が多い | 筋肉量が少ない |
| 運動習慣 | 筋トレをしながら痩せた | 運動習慣なし |
| 食事内容 | 栄養をバランスよく摂取 | 極端な食事制限 |
| 水分摂取 | 十分な水分補給 | 水分不足 |
| スキンケア | 保湿ケアをしている | ケアなし |
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皮余りを防ぐダイエットの進め方
ここからは、皮余りやたるみを最小限に抑えるためのダイエットの進め方を解説していきます。
皮余りは、痩せ方次第で防ぐことができます。同じ10kgの減量でも、ゆるやかに筋肉を保ちながら痩せた人と、短期間で急激に体重を落とした人では、見た目の引き締まり方に大きな差が生まれます。
ここでは、皮余りを防ぎながら健康的に痩せるための5つのポイントをご紹介します。
- 急激に痩せない！減量の目安は月に2〜4kg
- 筋肉を落とさないために筋トレを取り入れる
- 栄養をバランス良くしっかり摂る
- 水分摂取を心がける
- 十分な睡眠
急激に痩せない！減量の目安は「週0.5〜1kg」
皮膚の再生スピードには限界があります。1ヶ月で5kg以上など、急激に痩せると皮膚の収縮が追いつかず、皮が余るリスクが高まります。
体重を落とす目安は、月に2〜4kg以内 が理想的です。このペースなら皮膚や筋肉が変化に順応でき、引き締まった見た目を保ちながら減量することができます。
筋肉を落とさないために筋トレを取り入れる
脂肪を減らして筋肉を保つには、筋トレが不可欠です。筋肉は皮膚を内側から押し上げ、ハリと引き締まりを作ってくれます。
また、筋トレ中やトレーニング後には、成長ホルモンの分泌が活発になります。 このホルモンは筋肉や脂肪の代謝を促すだけでなく、皮膚の再生・コラーゲン生成をサポートする働きがあります。
栄養をバランス良くしっかり摂る
食事制限で栄養が不足すると、筋量の減少だけでなく皮膚の弾力も失われます。そのため、皮余りを防ぐには栄養バランスを意識して食べながら痩せることが大切です。
皮膚と筋肉を守るためにおすすめの食品
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉・コラーゲンの材料 | 鶏肉、魚、大豆、卵 |
| ビタミンC | コラーゲン生成を助ける | ブロッコリー、キウイ、柑橘類 |
| 鉄・亜鉛 | 細胞の再生をサポート | 赤身肉、レバー、牡蠣 |
| 良質な脂質 | 皮膚の潤いを保つ | オリーブオイル、アボカド、ナッツ類 |
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水分摂取を心がける
水分は、皮膚のハリ・弾力・代謝に欠かせない要素です。体内の水分が不足すると、皮膚細胞がしぼんだように弾力を失い、たるみが目立ちやすくなります。
また、水分は血液の流れをスムーズにし、老廃物の排出を助けるため、皮膚のターンオーバー（再生サイクル）を整える働きもあります。
十分な睡眠
睡眠中は、成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。この成長ホルモンは、筋肉や脂肪の代謝を助けるだけでなく、皮膚の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの合成にも深く関わっています。
睡眠が不足すると、これらの修復機能が低下し、皮膚のたるみや乾燥が進みやすくなります。
また、睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を増やし、筋肉の分解を促してしまうため、結果的に皮余りを悪化させるリスクもあります。
皮余り改善におすすめ筋トレメニュー
皮余りを改善するためには、皮膚の下にある筋肉を鍛えて、内側からハリを取り戻すことがポイントです。
そして、成長ホルモンの分泌を促し、血流を良くしながら代謝を上げることで、皮膚の再生をサポートしていきます。
そのためには、大きな筋肉を動かす筋トレメニューがおすすめです。
初心者の方でも自宅で行える皮余り改善におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点を置いて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
自宅で簡単！大胸筋トレーニング｜プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛えるトレーニングとして王道です。
女性の方は上の写真のように膝をついて行い、余裕がでてきたら膝を着かずにチャレンジしてみてください。
- 手の幅を広めに広げる(下げた時に肘の角度が90度くらい)
- 膝をついて、状態は真っ直ぐにする(腰を反らない)
- 手と手の間に胸を近づけるようして、上体を下げる
- 床に胸をできる範囲で深く下げる
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
バックエクステンション&プル
バックエクステンション&プルは、主に広背筋と脊柱起立筋を使うトレーニングです。
広背筋を鍛えることで背中のシルエットが良くなるだけでなく、代謝のアップも期待できます。また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるため女性にはおすすめの筋トレメニューです。
・広背筋 ・脊柱起立筋
- タオルを肩幅より広く持つ
- 胸を張る（腰は反りすぎない）
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
お腹の引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
日常生活ではあまり行わない腹筋を捻るという動作でくびれ作りをサポートしてくれるトレーニングです。
・腹斜筋
- 床に座って、膝を曲げる
- 足を持ち上げて、腹筋でバランスを取る
- 片手(余裕があれば両手)で、床をタッチして状態を捻る
- 息を吐きながら捻る
- 12〜20回2セットを目安に行う
まとめ
今回は、ダイエットで痩せた後の皮余りやたるみの原因と解消法についてお伝えしてきました。
皮余りを引き起こさないために一番大切なポイントは、急激に体重を落とさないことが大切です。無理のないペースでダイエットを進めることが、健康的で綺麗に痩せるポイントになります。
今回ご紹介した内容を参考に、皮余りを引き起こさないダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
