「下半身太りが気になっている、、、」
「太ももが痩せない原因を知りたい」
「脚痩せにおすすめの筋トレを教えてほしい」
このように、下半身太りに悩んでいる女性は多いと思います。そして、下半身を引き締めるために筋トレを始めようと思っている女性も少なくないはず。
しかし、筋トレを始めたのに、「太ももが細くならない」「下半身だけサイズダウンしない」と悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。
さらに、間違ったフォームや負荷設定でトレーニングを続けると、前ももばかりが発達して逆に太ももが太くなってように感じてしまう場合も、、、
そこで今回は、女性向けに下半身太りの解消・脚痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介するとともに、脚痩せの効果を高めるポイントを解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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下半身太りの原因とは？
まずは、下半身太りの原因について確認していきましょう。
下半身太りの原因は、単純な脂肪増加だけではありません。女性ホルモンの変化や運動不足、むくみ、筋肉バランスの崩れなど、複数の原因が重なっているケースが考えられます。
- 女性ホルモンの影響
- むくみ・血流不足
- 筋肉のアンバランス
- 運動不足による代謝低下
- 骨盤のゆがみ・姿勢悪化
女性ホルモンの影響
女性は男性に比べて、もともと下半身に脂肪がつきやすいカラダの特徴があります。
これは、女性ホルモン（エストロゲン）の働きによるものです。妊娠・出産に備えて脂肪を蓄えやすくするため、骨盤周辺や太もも、お尻に脂肪がつきやすい傾向があります。
むくみ・血流不足
長時間のデスクワークや立ち仕事によって、脚の血流やリンパ循環が低下すると、老廃物や水分が溜まりやすくなります。
夕方になると脚が重い、朝と夜で脚の太さが違うと感じる方は、むくみによる下半身太りの可能性があります。
筋肉のアンバランス
下半身太りの原因として意外と多いのが、筋肉の使い方の偏りです。
特に女性で、ヒールを履く機会が多い方や、猫背・反り腰など姿勢の歪みがあると前ももの筋肉ばかり使ってしまい、太ももの前側が張ってしまう場合があります。
運動不足による代謝低下
運動不足になり、筋肉量が減少し基礎代謝も低下しやすくなります。
特に下半身には大きな筋肉が集中しているため、下半身を動かさない状態が続くと代謝も下がり、結果として脂肪が蓄積しやすくなります。
骨盤のゆがみ・姿勢悪化
骨盤の傾きや姿勢の乱れも、下半身太りに関係しています。
例えば反り腰になると、前ももに負担が集中しやすくなり、太ももの張り感につながります。逆に猫背になると、お尻の筋肉が使いにくくなり、ヒップラインが崩れやすくなります。
下半身太り解消！痩せにおすすめ筋トレメニュー5選
ここでは、自宅でできる下半身太りを解消し、脚痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
初心者の方でも簡単に行えるトレーニングが中心なので、ぜひチャレンジしてみてください！
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングです。
立ったまま簡単にできるので、歯磨きしながらなど「ながら運動」として取り入れてみてください。
・腓腹筋(ふくらはぎ)
- 身体をまっすぐにして、腰幅で立つ
- 踵を持ち上げる
- 下ろすときは完全に下ろしきらない
- 動作はゆっくりと行う
- 15〜20回2セットを目安に行う
バックキック
バックキックは大殿筋を鍛えることができる筋トレメニューです。大殿筋をダイレクトに鍛えることができ、動きもシンプルなため、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
・大殿筋 ハムストリング
- 肘と膝を床について、四つん這いの姿勢になる
- お腹に力を入れて、腰を反らないように注意する
- 膝を伸ばしながら、脚を持ち上げる
- 持ち上げたときに、お尻に力が入っているのを意識する
- 片方が15回程度終わったら、逆の脚を行う
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と太もも裏をまとめて鍛えられる筋トレメニューです。動作も簡単で、体幹の強化も期待できるため、ヒップアップの目的に関わらず、初心者の方がトレーニングを始める際に取り入れる基本のトレーニングです。
・ハムストリング ・大殿筋
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 足は腰幅に開く
- 膝は90度を目安に曲げる
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 身体が一直線になる位置まで上げる
- お尻をゆっくり床に戻す(完全には下ろしきらない)
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点を置いて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻の筋肉を中心に下半身全体を使う筋トレメニューです。強度は他のトレーニングと比べて少し高くなるため、ヒップリフトで余裕が出てきた方が次に行うトレーニングとしておすすめです。
・大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋
- 脚を前後に開く
- 上体はやや前傾する
- 膝を曲げながら状態を下す
- 前側のお尻で床を押すイメージで、状態を持ち上げる
- 10〜15回程度繰り返し、逆の脚に入れ替えて行う
下半身太り解消にはストレッチもおすすめ
下半身太りを改善したい場合、筋トレだけでなくストレッチも取り入れるのがおすすめです。
筋肉の硬さや血流低下、むくみが脚太りにつながっているケースも多く見られます。
筋肉が硬い状態では、股関節や骨盤まわりの動きが悪くなり、前ももばかり使うクセが強くなることがあります。その結果、太ももが張って見えたり、下半身全体が大きく見えやすくなる場合があります。
- むくみや血流改善
- 筋肉の柔軟性向上
- 姿勢改善
- トレーニング効率向上
下半身太り解消におすすめのストレッチ
| 伸ばす部位 | こんな方におすすめ | やり方 |
|---|---|---|
| 太ももの前 | 前ももの張り感が気になる | ・横向きに寝る ・上側の足首を持つ ・太ももの前をゆっくり伸ばす |
| お尻 | 股関節まわりの柔軟性を高めたい | ・仰向けになる ・片脚を反対側の膝に乗せる ・太ももを抱えて引き寄せる |
| ふくらはぎ | むくみや脚の重だるさが気になる | ・壁に手をつく ・片脚を後ろへ引く ・かかとを床につけたまま伸ばす |
脚痩せの効果を高めるポイント
脚痩せの効果を高めるための筋トレのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、下記のポイントも意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、下半身太りを解消して脚痩せを目指すための筋トレメニューをご紹介しました。
下半身太りの原因は、人それぞれ異なってきます。そのため、この記事を参考にして自分に合った筋トレやストレッチを実践してみてはいかがでしょうか。
そして、一人では思うように結果がでなかったり、トレーニングが続かない方は、当ジムのパーソナルトレーナーによるサポートを一度受けてみてはいかがでしょうか。
