「50代になってから痩せないずらくなった、、、」
「更年期に入ってから背中やお腹まわりが気になる」
「食事も運動も頑張っているのに体重が落ちない」
このように、50代になってから食事や運動に気をつけているのに思うように痩せないと感じている女性は多いのではないでしょうか。
若い頃と同じ方法でダイエットを行なっても結果が出ずに悩んでいる50代の方が多いのは事実です。
理由は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化、筋肉量の減少など、年齢とともにカラダが変化しているのが原因です。
そこで今回は、年齢とともに痩せにくくなる原因について解説するとともに、50代女性がダイエットを成功させるための食事や運動、生活習慣についてお伝えしていきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
【PR】オンラインパーソナルトレーニングなら｜Fitness Space Runway
パーソナルジムRunway(ランウェイ)は、東京の恵比寿と赤坂に店舗をもつ女性向けパーソナルトレーニングジムです。オープンして10年目を迎え、ダイエットからボディメイクなど多くの方にご利用いただいております。
体験トレーニング実施中
- 女性のダイエットやボディメイク、姿勢改善に特化
- スマホでOK！1回25分から自宅で気軽に始められる
- 入会金不要・回数券だから始めやすくて続けやすい
50代女性が痩せにくい原因とは？
まずはじめに、50代を過ぎるとなぜ痩せにくくなってしまうのか解説していきます。
主な原因としては、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が要因として考えられます。
基礎代謝が下がる
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
年齢を重ねると筋肉量が減り、基礎代謝も少しずつ低下します。
そのため、昔と同じ食事量でも、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、以前と同じ生活をしていても太りやすく、痩せづらく原因となります。
更年期でホルモンバランスが変わる
50代は更年期と重なる時期です。女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、脂肪のつき方にも変化がでてきます。
特に気をつけたいのが、お腹まわりの脂肪です。内臓脂肪が増えやすくなることで、いわゆる「更年期太り」を感じる人が増えていきます。
筋肉量と活動量が減る
筋肉は、カラダの中でも多くのエネルギーを使う組織です。ところが、50代以降は筋肉量が減りやすく、基礎代謝の低下につながります。
さらに、膝や腰の不調、仕事や家事の忙しさから運動量が減ると、消費カロリーも下がってしまいます。
こうした変化が重なることで、痩せにくさに影響を及びしている可能性があります。
50代からの更年期太りを防ぐ生活習慣
ダイエットというと食事や運動ばかりに目が向きがちですが、50代では生活習慣を整えることはとても重要です。
睡眠を整える
睡眠不足は、食欲を増やすホルモンの分泌を増やし、満腹感を得にくくするといわれています。
特に更年期は眠りが浅くなりやすいため、睡眠の質を意識しましょう。
- 就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る
- 寝る前のスマホ使用を控える
- 起床時間を一定にする
- 7時間前後の睡眠を目安にする
ストレスをためすぎない
慢性的なストレスは、脂肪の蓄積に関わるホルモン分泌を促しやすくなります。
50代は仕事、家事、家族、自分の体調など、ストレスが重なりやすい年代です。
- 短時間でも自分の時間をつくる
- 軽い運動で気分を切り替える
- 完璧を目指しすぎない
日常の活動量を増やす
内臓脂肪は、生活習慣の改善によって減らしやすいのが特徴です。
特別な運動をしなくても、日常の活動量を増やすだけで変化が期待できます。
- エレベーターより階段を使う
- 1駅分歩く
- 大股で歩く
- デスクワーク中は姿勢を意識する
50代女性におすすめの筋トレ
50代からの筋トレは、筋肉を維持し痩せやすいカラダを作るために行います。
運動初心者でも、無理なく始められる種目から取り入れるようにしましょう。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 足は腰幅に開く
- 膝は90度を目安に曲げる
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 身体が一直線になる位置まで上げる
- お尻をゆっくり床に戻す(完全には下ろしきらない)
スクワット
スクワットは下半身を鍛えることができるトレーニングで、下半身を鍛えることで代謝アップの効果が期待できます。
また、下半身だけでなく体幹強化にも繋がるため、姿勢の改善や日常での動作改善にもおすすめです。
- 足は肩幅程度に開く
- つま先は少し外に向ける
- 重心は足裏全体
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
有酸素運動の取り入れ方
効率よくダイエットを行うためには、有酸素運動もおすすめです。膝や腰に負担をかけすぎず、続けやすい方法を選ぶようにしましょう。
筋トレと組み合わせる場合は、筋トレのあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。週2〜3回を目安に、筋トレ20〜30分＋有酸素運動20〜30分の流れで取り組むと続けやすくなります。
- ウォーキング：1日30分〜
- エアロバイク：1日30分〜
- 水中ウォーキング：1回30〜40分
ダイエット中の食事のポイント
50代のダイエットでは、「食べないこと」よりも「必要なものをしっかり食べること」が大切です。
特にタンパク質は意識して摂るようにしましょう。
タンパク質を意識する
筋肉を維持するために、タンパク質は必要不可欠です。
毎食タンパク質を意識して、タンパク質を摂れるようにしていきましょう。
- 鶏むね肉
- 魚
- 卵
- 木綿豆腐
【女性向け】ダイエット中のタンパク質は1日どれくらい？計算方法とおすすめ食品を解説
糖質の摂りすぎに気をつける
ダイエットにおいて、糖質のコントロールはとても重要です。
そのため、血糖値が上がりずらい食品を摂るように心がけたり、糖質の摂りすぎには注意しましょう。
- 玄米
- お蕎麦
- オートミール
- さつまいも
【女性向け】ダイエット中の炭水化物(糖質)は一日何グラム？摂取量の目安を解説
避けたい食習慣
食事を気をつけているのに痩せない場合は、次のような習慣がないかも見直してみましょう。
特に、朝食を抜いてしまうと代謝を下げてしまう可能性が高まるので、できるだけ朝食は食べるようにしましょう。
- 朝食を抜く
- 極端な糖質制限をする
- 間食をだらだら続ける
ダイエットを行う上での注意点
50代の女性がダイエットを行う際の注意点をお伝えしていきます。
お伝えしてきた通り、50代は体調含めてカラダの変化が起きやすい時期です。そのため、カラダに負担をかけず続けられる方法を選ぶことが大切です。
- 1カ月に体重の2％以内を目安に減らす
- 半年〜1年かけて体型を整える意識を持つ
- 体重だけでなく体脂肪率やウエストも見る
- 食事よりも運動を中心としたダイエットを行う
50代女性のダイエットに関するよくある質問
お腹を凹ませるためには腹筋のトレーニングが効果的と思われがちですが、スクワットやヒップリフトなど大きな筋肉を使う種目がおすすめです。
さらに筋トレと有酸素運動、食事管理を組み合わせることが効果的です。
背中の丸みは、脂肪がついただけでなく、姿勢も影響している場合があります。
そのため、日頃からの姿勢に気をつけるとともに、筋トレと併せてストレッチも取り入れて行うようにしましょう。
正しいフォームで筋トレを行えば、50代からでも筋肉量の維持・向上が期待できます。
まずはヒップリフトやスクワットなど、自宅でできる種目から始めてみましょう。
毎日ハードな運動をする必要はありません。筋トレは週2〜3回、それ以外の日はウォーキングやストレッチなどの軽い活動で十分です。大切なのは頻度より継続です。
まとめ
50代女性が痩せにくくなるのは、努力不足ではありません。基礎代謝の低下、更年期による変化、筋肉量の減少など、年齢によるカラダの変化が主な原因です。
だからこそ、食事、運動、睡眠、ストレス管理をバランスよく整えることが大切です。
何をしても痩せないと感じている方もこの記事を参考にしていただき、ダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。
