「スプリットスクワットってどんなトレーニング？」
「スプリットスクワットとランジの違いを知りたい」
「スプリットスクワットがどこに効くのか効果を教えて！」
このように、スプリットスクワットという名前を聞いたことがあるものの、どんなトレーニングなのか気になっている方は多いのではないでしょうか。
そして、スプリットトレーニングはどこの筋肉に効くトレーニングなのかや、ランジやブルガリアンスクワットとの違いについて知りたいと思っている方も少なくないはず。
そこで今回は、スプリットスクワットの効果や正しいやり方について解説するとともに、ランジやブルガリアンスクワットとの違いについてお伝えしていきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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スプリットスクワットとは？
まずはじめに、スプリットスクワットがどんなトレーニングかお伝えしていきます。
スプリットスクワット(Split squat)は、Split(分割する、分かれる)という英語の意味の通り、脚を前後に開いて行うスクワット種目です。
下半身のトレーニングとしては、通常のスクワットと同様に初心者からアスリートまで幅広い方におすすめのトレーニングです。
- ダイエット中の方(代謝を高めたい)
- 下半身を引き締めたい
- ヒップアップしたい
- 日常の動作改善、基礎筋力アップ
- スポーツのパフォーマンスを向上させたい
どこに効く？スプリットスクワットの効果
スプリットスクワットがどこの筋肉に効いて、どんな効果が期待できるトレーニングなのか気になっている方も多いと思います。
ここでは、スプリットスクワットで鍛えることができる筋肉と効果について解説していきます。
スプリットスクワットで主に使う筋肉
スプリットスクワットは、主にお尻の筋肉(大殿筋)や太ももの前(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリング)を鍛えることができるトレーニングです。
大殿筋
大腿四頭筋(太もも前)
ハムストリングス(太もも裏)
スプリットスクワットで期待できる効果
スプリットスクワットでは、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができるため、下半身の強化はもちろん、ヒップアップや下半身の引き締め効果が期待できます。
また、通常の脚を横に開いて行うスクワットに比べ、スプリットスクワットは脚を前後に開いて行うため、バランスを保つための筋肉(内ももや体幹の筋肉)も動員され、日常動作の改善やスポーツのパフォーマンス向上も期待できます。
- 基礎代謝の向上
- 下半身の引き締め
- ヒップアップ
- バランス能力の向上
- 日常動作の改善、スポーツパフォーマンス向上
スプリットスクワットの正しいやり方
ここからは、スプリットスクワットの正しいやり方やフォームについて解説していきます。
スプリットスクワットは通常のスクワットと比べると強度も高く、誤ったフォームで行うと膝などを痛めてしまったり、狙った効果を得られなくなったしまうため、正しいやり方を確認しておきましょう。
- 脚を前後に大きく開く
- 重心を下ろした時の膝の角度90°が目安
- 両足のつま先は正面を向ける
- 後ろ足の踵は浮かせる
- 背筋を伸ばし、上体はやや前に傾ける
スプリットスクワットを行うときの上体の傾き具合で、効かせる筋肉を調整することができます。
お尻(大殿筋)をメインに効かせたい場合は上体は前に倒し、太もも前やお尻をバランスよく鍛えたい場合は上体は垂直にして行うようにしましょう。
回数・セット数の目安
| レベル | 回数/セット数 |
|---|---|
| 初心者 | 10回/2セット |
| 中級者〜 | 15~20回/3セット |
スプリットスクワットの注意点
スプリットスクワットは、初心者の方にとってはバランスが取りづらかったりなど、やや強度が高いトレーニングとなります。そのため、特に初心者の方は下記の注意点に気をつけて行うようにしましょう。
また、初心者の方はヒップリフトや基本のスクワットができるようになってから、スプリットスクワットにチャレンジするようにしましょう。
- 両足のつま先は正面を向ける
- 膝が内側に入らないようにする
- 背中が丸まらないようにする
- 前足の膝を前に突き出さないように注意する
ランジやブルガリアンスクワットとの違い
スプリットスクワットは、ランジやブルガリアンスクワットと混同されがちなトレーニング種目です。
しかし、どれも似た動作ではありますが、それぞれ効果や強度に違いがあるため違いを確認していきましょう。
| スプリットスクワット | ランジ | ブルガリアンスクワット | |
|---|---|---|---|
| 動作 | 脚は前後固定 | 脚を前後入れ替える | 後ろの脚を台に乗せる |
| 主な効果 | 下半身全体を鍛える | 機能的に鍛える | お尻をメインに鍛える |
| 強度 |
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、下記のポイントも意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、スプリットスクワットの正しいやり方や効果、ランジやブルガリアンスクワットとの違いについて解説してきました。
スプリットスクワットは、ダイエットからボディメイク、日常動作の改善など幅広い目的に効果的なトレーニングです。
トレーニングしている方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング種目の一つです。
この記事を参考に、スプリットスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
