ヒップリフトの正しいやり方と効果について｜どこに効くのかを解説

「ヒップリフトとはどんなトレーニングか知りたい」
「ヒップリフトの正しいやり方やフォームを教えて欲しい」
「ヒップリフトをやっても効果を感じない、、、」

このように、ヒップリフトにはどんな効果が期待できるのか気になっていたり、実際にやってみてはいるものの効果を感じないため、正しいやり方やどこの筋肉に効くべきなのか知りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ヒップリフトの正しいやり方や効果、どこの筋肉に効くトレーニングなのかを解説していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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ヒップリフトとは？期待できる効果について

ヒップリフトとは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるシンプルなトレーニングで、主にお尻(大殿筋)や太もも裏(ハムストリング)を鍛えることができます。
床に寝た状態で行うため、運動負荷は比較的低く、運動初心者の方におすすめのトレーニングです。
そして、ヒップリフトの効果はヒップアップや太ももの引き締めなどが期待できるため、特に女性には嬉しい効果が期待できます。

どこに効く？ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトはどこの筋肉を鍛えることができるのかを解説していきます。
ヒップリフトは、下半身を中心に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目です。特に、普段の生活で使われにくいお尻や太もも裏の筋肉を効果的に鍛えることができるのが特徴です。

ヒップリフトの正しいやり方とフォーム

ここからは、ヒップリフトの正しいやり方とフォームを解説していきます。
ヒップリフトはシンプルな動きですが、フォームを少し間違えると効果を感じにくかったり、腰などに負担がかかってしまう場合があります。
そのため、しっかりと正しいフォームを身につけて、お尻や太もも裏などの効くべき筋肉を効果的に鍛えていきましょう。

回数とセット数の目安

応用編｜片足上げヒップリフトのやり方

次に、通常のヒップリフトで負荷が足りなくなってきた方向けに、片足上げヒップリフト(シングルレッグヒップリフト)をご紹介します。
通常の両足で行うヒップリフトより、片足で行うことで強度を高めることができるため、通常のヒップリフトで余裕が出てきた方はぜひ挑戦してみてください。

回数とセット数の目安

効果を感じない場合の対処法と注意点

最後に、ヒップリフトを行っていても効果を感じなかったり、違った部位に効いてしまう場合の対処法や注意点についてお伝えします。
ヒップリフトをしていてもお尻に効いている感じがしなかったり、腰ばかり使ってしまうという方は少なくありません。
これはフォームのわずかな違いや、筋肉の使い方のクセが原因であるケースがほとんどです。そのため、ここでお伝えする内容をチェックしながら、正しいフォームに修正していきましょう。

腰を反って上げてしまっている

お腹から力が抜けて、腰を反りながら上げてしまっているフォームは良くある間違いの一つです。
腰を反ってしまうことで、お尻やもも裏ではなく、腰に効いてしまう原因となります。
対処法としては、無理に高く上げすぎず、常にお腹に力を入れた状態で行うようにしましょう。

つま先で床を押してしまっている

つま先に力が入ると太ももの前側に力が入りやすくなり、お尻に効きにくくなります。
逆に、かかとで床を押して行うことで、お尻やもも裏に効きやすくなります。

膝が内側or外側に開いている

膝の向きが内側/外側に倒れていないかも注意が必要です。
膝はつま先と同じ方向にまっすぐ向け、左右の膝が平行のまま行うことを意識するようにしましょう。

反動を使って行っている

勢いで持ち上げると、筋肉ではなく反動で動いてしまうため、筋肉に十分な負荷を与えることができません。
特に上げ下げのスピードが速すぎる場合は注意が必要です。ゆっくり持ち上げ、トップで1秒静止、ゆっくり下ろす動作に変えるだけで同じ回数でも刺激量が大きく変わります。
反動は使わずに、筋肉で動作をコントロールする意識が効果を高めるポイントです。

負荷が軽すぎる

ヒップリフトは比較的負荷の低いトレーニングのため、人によっては負荷が低すぎる場合があります。
そのため、正しいフォームで行っていても余裕が出てきた方は、負荷を上げるために片足でのヒップリフト(シングルレッグヒップリフト)やスプリットスクワットなど負荷の高いトレーニングに移行してみてはいかがでしょうか。

2025年12月4日 ヒップアップにおすすめ！お尻の筋トレメニュー｜どれくらいで効果が出るかも解説

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2025年8月20日 【初心者向け】自宅でOK！女性におすすめ筋トレメニューと1週間のプランを解説

まとめ

今回はヒップリフトの正しいやり方と効果や、どこの筋肉に効くトレーニングなのかを解説してきました。
ヒップリフトは、ヒップアップや太ももの引き締めに効果的なトレーニングでもあり、初心者の方でも取り入れやすいトレーニングです。
この記事を参考に、ヒップリフトにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。