「お腹に女性らしいうっすら縦線を作りたい！」
「縦線ができるまでの期間や体脂肪率の目安は？」
「縦線を作るための筋トレメニューを教えて欲しい」
このように、女性らしい引き締まったお腹の象徴でもある、腹筋にうっすらと見える縦線を作りたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そして、腹筋の縦線を作るためにはどのような筋トレを行えばいいのかなど、縦線の作り方を知りたいと思っている女性も少なくないはず。
そこで今回は、女性らしい腹筋のうっすら縦線を作るための筋トレメニューや、縦線ができるまでの期間と体脂肪率の目安などを解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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腹筋の縦線とは？縦線の正体について
まずは、女性のお腹の中心に現れる縦線の正体について解説していきます。
お腹に現れる縦線の正体は、腹直筋（ふくちょくきん）という筋肉の境目です。腹直筋は、お腹の前面を縦に走っている大きな筋肉で、左右に存在し、その真ん中を白線（はくせん）という腱が区切っています。
この白線が皮膚の上から見えるようになると、お腹にうっすらと縦線として浮かび上がってきます。
海外では、女性の腹筋縦線を「Abs Crack（アブクラックス）」と呼び、モデルやインフルエンサーの間でも人気のボディラインとされています。
女性特有の骨盤の形や脂肪の付き方を考慮した、しなやかで健康的な腹筋を意味する言葉として使われています。
女性のお腹にうっすら縦線が入る条件
多くの女性が憧れるうっすら縦線の入ったお腹ですが、縦線を作るためには筋肉・脂肪・姿勢・生活習慣がバランスよく整っている必要があります。
ここでは、女性が腹筋の縦線を出すために必要な条件を解説していきます。
- 体脂肪率
- 腹筋の筋量
- 姿勢
縦線が入る条件①｜体脂肪率
女性の場合、腹筋の縦線が見え始めるのは体脂肪率が20％前半が目安となります。
体脂肪率が25％以上だと、腹筋の上に皮下脂肪が覆いかぶさっていしまい、どれだけ腹筋を鍛えても縦線は脂肪の下に隠れてしまいます。
そのため、個人差はありますが体脂肪率は20%前半を目指すようにしましょう。
縦線が入る条件②｜腹筋の筋量
腹筋の縦線が出るためには、脂肪を減らすだけでなく、腹直筋などの筋肉量がある程度しっかりあることも重要な条件です。
お腹の筋量が少ないと、体脂肪が少なくても平らなままで、縦線がうっすらとすら浮かび上がらないことがあります。
特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、「ただ痩せる」よりも、筋トレを取り入れながら「筋肉をつけながら引き締める」意識が大切です。
縦線が入る条件③｜姿勢
姿勢も腹筋の縦線に大きく関係します。猫背や反り腰の姿勢では、腹筋にうまく力が入らず、お腹がたるんだり、お腹が前に出てしまった状態になってしまいます。
そのため、たとえ体脂肪率が低かったり、筋肉がついていても、姿勢が悪いと縦線が見えづらくなってしまう場合があります。
日頃から正しい姿勢を意識するとともに、ストレッチや体幹トレーニング等を取り入れるようにしましょう。
腹筋の縦線が現れるまでの期間
腹筋に縦線が現れるまでにはどれくらいの期間が必要なのか気になっている方も多いと思います。
先ほどお伝えした通り、腹筋の縦線を作るためには、体脂肪率がとても重要です。そのため、現在の体脂肪率によって、縦線が現れるまでの期間は異なってきます。
あくまで目安とはなりますが、現時点での体脂肪率別に腹筋の縦線が現れるまでの期間を解説します。
| 現在の体脂肪率 | 縦線が現れるまでの期間(目安) | 主なアプローチ |
|---|---|---|
| 約22〜24％ | 2ヶ月程度 | 筋トレ中心に筋量UP |
| 約25〜29％ | 3〜4ヶ月程度 | 食事管理で体脂肪減 筋トレで筋量UP |
| 約30％以上 | 6ヶ月以上 | 食事管理で体脂肪減 筋トレで筋量UP |
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自宅でOK！腹筋の縦線を作るための筋トレメニュー
腹筋に女性らいしいうっすら縦線を作るために、筋トレは必要不可欠です。
そのため、ここからは自宅でもできる腹筋の縦線を作るためにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
ドローイン
ドローインは、腹横筋という体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛えるためのエクササイズです。
腹横筋は、コルセットのように腹部全体を包み込む筋肉で、姿勢を保ち、内臓を支える役割を果たします。そのため、この筋肉を鍛えることで、お腹周りを引き締め、姿勢を改善し、ぽっこり下腹部を解消する効果が期待できます。
・腹横筋
- 膝を立てて、上向で寝る
- 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹に力を入れて凹ませる
- お腹を凹ませた状態で5〜10秒程度キープ(呼吸は止めない)
- 5〜10回を目安に繰り返す
クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋（特に下部）を中心に鍛えるためのエクササイズで、ぽっこり下腹部の引き締めに効果的です。
腰や背中に負担をかけにくいため、腹筋が弱い方や腰痛のある方にも比較的取り組みやすいエクササイズです。
・腹直筋（特に下部）
- 上向に寝て、膝と股関節を90°に曲げる
- お腹の力を使って、お尻を持ち上げる
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹直筋と腹斜筋を一緒に鍛えるトレーニングです。
トレーニング強度も低いため、初心者の方でも簡単に行うことができます。
・腹直筋 ・腹斜筋
- 床に寝て、膝を立てる
- 手で軽く頭を支える
- 片方の手で、対角の膝をタッチ
- 息を吐きながらカラダを起こす
- 12〜20回2セットを目安に行う
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
日常生活ではあまり行わない腹筋を捻るという動作でくびれ作りをサポートしてくれるトレーニングです。
・腹斜筋
- 床に座って、膝を曲げる
- 足を持ち上げて、腹筋でバランスを取る
- 片手(余裕があれば両手)で、床をタッチして状態を捻る
- 息を吐きながら捻る
- 12〜20回2セットを目安に行う
サイドプランク
サイドプランクは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体幹トレーニングの定番でもあり、くびれ作りだけでなく姿勢改善を目的としたトレーニングとしてもおすすめです。
・腹斜筋
- カラダを一直線にして横向きで寝る
- 足を前後に少し開く(下側の足が前)
- 肩の真下に肘がくるようにして腕を床につく
- カラダが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- 15〜20秒キープを左右2セットを目安に行う
腹筋の縦線を作るための食事管理法
腹筋に縦線を作るための条件として、体脂肪率を20%前半を目指す必要があります。そのため、体脂肪率を下げるためには筋トレだけでなく、食事管理を行うことで効率よく体脂肪率を下げることができます。
ここでは、腹筋に縦線を作るための食事管理の方法について解説していきます。
- 糖質は抜かずにコントロールする
- タンパク質をしっかり摂る
- 良質な脂質の摂取
- 水分をしっかり摂取する
- 食事のタイミングと量
糖質は抜かずにコントロールする
食事管理＝糖質制限と思われがちですが、糖質を完全に抜くと健康面への悪影響はもちろん、筋肉量の低下にも繋がり、痩せづらくリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
腹筋の縦線を作るためには筋量も必要な条件です。そのため、適度に糖質を摂取しながら筋量を落とさないようにダイエットを行うことが大切です。
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タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となるタンパク質は、腹筋の縦線を作るためには重要な栄養素です。不足すると、筋量が増えるどころか減るリスクを高めてしまいます。さらに、代謝が落ち脂肪が燃えにくいカラダになってしまいます。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉が引き締まり、脂肪が燃える好循環を作り出すことができます。
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良質な脂質の摂取
極端な脂質の制限は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、生理不順や肌荒れなどのリスクを高めてしまいます。
また、良質な脂質の摂取は、ダイエット効率を高めてくれるため、良質な脂質を適度に摂取するように心がけましょう。
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水分をしっかり摂取する
カラダの水分量が不足すると、代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。また、便秘やむくみの原因にもなるため、1日1.5〜2Lを目安に水分を摂取するようにしましょう。
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食事のタイミングと量
食べるタイミングと量を意識することで、効率よくダイエットを行うことができます。特に、朝はしっかり食べて、夜は極力少なめに食事量を調整することが大切です。
食事でも代謝をあげることができるため、基礎代謝が低い傾向にある女性は、朝はしっかり食べて代謝を高めるようにしましょう。
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まとめ
今回は、腹筋に女性らしいうっすら縦線を作るための筋トレメニューや、期間と目安の体脂肪率について解説しました。
縦線を作るためには、バランスの良い食事を心がけて体脂肪率を減らし、筋トレで筋肉を引き締めることが大切です。
この記事でお伝えした食事管理法や筋トレメニューを参考に、腹筋の縦線作りにぜひチャレンジしてみてください！
