【女性向け】自宅で簡単！二の腕痩せにおすすめ筋トレメニュー

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「二の腕のたるみが気になっている、、、」
「二の腕痩せに効果的な筋トレメニューを知りたい」
「二の腕の筋トレをすると腕が太くなっちゃうのか心配」

このように、二の腕のたるみが気になっていて引き締めたいと思っている女性の方は多いですよね。しかし、筋トレをすると逆に太くなってしまうのでは？と心配になっている女性も少なくないはず。

そこで今回は、二の腕が太くならずに自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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目次

二の腕がぷよぷよにたるむ原因

二の腕が振袖のようにぷよぷよとたるんでしまう原因は下記のようにいくつか考えられます。
これらの原因は運動不足から引き起こされているため、筋トレを行うことで二の腕のたるみを予防し、引き締め効果を期待することができます。

二の腕がたるむ原因
  • 筋力の低下
  • 脂肪の蓄積
  • むくみや血行不良

おさらい！二の腕はどこの筋肉？

改めて、二の腕はカラダのどこの部位の筋肉かをおさらいしておきましょう。

一般的に二の腕と呼ばれる部位は、肩から肘の間の部分を指しています。筋肉で言うと「上腕三頭筋」が二の腕の部分の筋肉に該当します。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作に関与します。腕立て伏せやディップスなどのエクササイズで主に鍛えられる筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、二の腕の引き締め効果が期待できます。

二の腕の筋トレをすると腕が太くなる？

二の腕を筋トレすると逆に太くなってしまうのでは？と心配になる女性も多いと思いますが、簡単に太くなることはないので安心してください。

特に女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）が少ないため、筋トレをしたからといって急激に筋肉が太くなることはありません。
筋トレを続けることで筋肉が引き締まり、脂肪が減少します。これにより、腕が太くなるどころか引き締まって細く見える効果が期待できます。

しかしながら、重いダンベルを使ったり、高負荷のトレーニングを行うと、筋肉が成長して太くなる可能性はあります。
そのため、軽いダンベルやペットボトルを使って負荷を調節しながら行うようにしましょう。

自宅で簡単！二の腕痩せにおすすめ筋トレメニュー

ここからは、自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ダンベルやペットボトルがあればできるので、ぜひ写真を参考に試してみてくださいね。

自重でできる二の腕痩せメニュー｜リバースプッシュアップ

ポイント
  • 手の幅は肩幅くらい
  • 肘が90°くらいまで曲げる
  • 10〜15回、2〜3セットを目安に行う

ダンベルやペットボトルでできる二の腕痩せメニュー｜キックバック

ポイント
  • 脇を締めて、肘を引いて固定
  • 肘をしっかり伸ばす
  • 15〜20回、2〜3セットを目安に行う

筋トレの効果を高めるポイント

最後に筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。

筋トレの効果を高めるポイント
  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を止めない
  • ストレッチも併せて行う
  • 全身バランスよく筋トレを行う

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。

呼吸を止めない

呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。

ストレッチも併せて行う

筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。

全身バランスよく筋トレを行う

今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。

まとめ

今回は、二の腕が太くならずに自宅で簡単にできる二の腕痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
二の腕の筋トレメニューは自宅で簡単に行うことができるので、ぜひ試してみてください。

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