「若い頃のように体重が落ちなくなってきた、、、」
「お腹や下半身、二の腕のたるみが気になる」
「体力の低下やカラダの不調を改善したい！」
このように、40代になると代謝の低下やカラダの変化が気になり始める女性は多いのではないでしょうか。そして、ダイエットを行ってみても、思うように体重が落ちずに悩んでいる方も少なくないはず。
そこで今回は、40代の女性向けにダイエットを成功させるためのポイントや、おすすめの筋トレメニューと期待できる効果を解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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40代は痩せにくい？その原因とは
40代になって、食事を気をつけているのに昔のように体重が落ちないと痛感している女性の方は多いと思います。
その理由は単に努力不足ではなく、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化などが挙げられます。
- 基礎代謝の低下
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
- 生活習慣とストレスの影響
基礎代謝の低下
40代女性が痩せにくくなる理由のひとつが、基礎代謝の低下 です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持、心臓の鼓動といった生命活動を維持するために必要なエネルギー消費のことで、何もしていなくても自然に消費されるカロリーを指します。
基礎代謝は20代をピークに少しずつ落ち始めていきます。特に基礎代謝の低下に大きく関わるのが筋肉量の減少です。
そのため、加齢や運動不足によって筋肉量が減少することで太りやすく痩せづらいカラダへと変化してしまいます。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少下
エストロゲンは、妊娠や出産に関わるだけでなく、脂肪の代謝・筋肉や骨の維持・自律神経の安定といった、カラダの機能を支える大切なホルモンです。
しかし、分泌のピークは20〜30代前半で、40代に入ると徐々に低下し始め、閉経に向けて大きく減少していきます。
エストロゲンの減少により、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったり、筋肉量が落ちやすくなり基礎代謝も低下していきます。
また、エストロゲンには食欲を抑える作用がありますが、減少すると満腹感を得にくくなり、つい食べ過ぎてしまうことも増えてしまいます。
このように、40代女性にとって痩せにくいと感じる背景には、ホルモン分泌の変化も大きく関わっています。
生活習慣とストレスの影響
仕事や家事、子育てに追われる40代は自分のための時間を取りにくく、どうしても運動不足や不規則な生活に陥りやすい時期です。
特に在宅ワークやデスクワークが増えると、座りっぱなしの時間が長くなり、下半身の筋力低下や血流の悪化が進みやすくなります。その結果、冷えやむくみ、疲れやすさが増し、活動量がさらに減ってしまうという悪循環に陥てしまうことも。
また、40代は家庭や職場での役割が大きく、精神的なプレッシャーやストレスを抱えやすい世代でもあります。
ストレスが強くなると「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌され、これが脂肪の蓄積を促し、とくにお腹まわりに脂肪がつきやすくなることが知られています。さらに、ストレスによる過食や睡眠不足は、体重増加を後押ししてしまいます
つまり、40代の体型変化は「加齢による代謝低下」だけでなく、忙しさやストレスに伴う生活習慣の乱れも大きな要因となります。
40代の女性にこそ筋トレがおすすめの理由
お伝えした通り、40代の女性は様々な要因により太りやすく痩せづらいカラダになってしまっています。
そんなカラダの変化が起こりやすい40代の女性にこそおすすめしたいのが筋トレです。
筋トレは単に筋肉を増やすだけでなく、40代女性の体型や健康にさまざまなメリットをもたらします。
- 基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る
- 体型崩れを防ぎ、引き締まったカラダを作る
- 健康・メンタル面のメリット
基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る
筋トレで筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝があがり、痩せやすいカラダを作ることができます。特に下半身や体幹の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に代謝を上げることができます。
体型崩れを防ぎ、引き締まったカラダを作る
筋トレでヒップや太もも、二の腕などの気になる部位を鍛えることで、引き締まった体型を維持することができます。
また、筋トレを行うことで姿勢の改善にも繋がり、ヒップラインやウエストのくびれを整える効果も期待できます。
さらに、見た目だけでなく、動きやすさや腰痛・肩こりの予防にもつながるため、健康的なカラダ作りに筋トレは欠かせません。
健康・メンタル面のメリット
筋トレは筋肉量を維持するだけでなく、骨密度の低下を防ぎ、血流や血糖値の安定にも役立つため、生活習慣病や骨粗しょう症の予防につながります。
また、運動によってセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌され、ストレス軽減や気分の安定にも効果的です。
そのため、40代女性にとって筋トレは、体型維持だけでなく健康とメンタルの両面をサポートする重要な習慣と言えます。
筋トレの効果はいつから？40代女性の場合の目安
40代女性にとって嬉しいメリットがたくさんある筋トレですが、効果を実感できずに挫折してしまう方も少なくありません。
実際に数字に現れたり、目に見える効果を実感するのに2〜3ヶ月かかってしまうという点が筋トレを継続する上でのモチベーション維持の難しさになってしまっているのが正直なところではないでしょうか。
しかし、短期的にも筋トレを行うことでカラダは変化しています。そのため、筋トレによる小さな変化を意識しながらモチベーションを維持してみてはいかがでしょうか。
筋トレを始めて最初の1週間から1ヶ月間は、目に見える変化よりも体内での準備段階といえます。
筋トレによって血流が促進され、代謝が向上します。運動後に「身体が軽くなった」「スッキリした」と感じるのは、この効果によるものです。
また、筋トレは幸福感を高める「エンドルフィン」を分泌します。ストレスの軽減や気分の改善が期待できるため、早い段階で心身のリフレッシュを実感できるでしょう。
この時期になると、筋トレの効果が徐々に実感できるようになります。
筋肉が引き締まり、ウエストや二の腕などのサイズダウンが見られることも。この頃から周囲の人にも「痩せた？」と言われることが増えるかもしれません。
持久力や筋力が向上し、日常生活で疲れにくくなるのを感じる人も多いです。重い荷物を持つのが楽になったり、階段を上がるのが苦にならなくなったりと、日々の生活に変化が現れます。
筋トレを継続することで、カラダが本格的に変化し始めます。この期間は、多くの人が「筋トレの効果」を実感できる時期です。
筋肉量が明確に増加し、引き締まった体型が目に見える形で現れます。特にヒップや太もも、腹筋など、鍛えた部位に変化が表れやすいです。
筋肉量が増えることで代謝が高まり、脂肪燃焼効率がアップします。これにより、体脂肪率が低下し、全体的に引き締まった印象を与えるようになります。
自宅でOK｜40代女性におすすめの筋トレメニュー
ここからは、40代女性がダイエットを成功させるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
初心者の方でも自宅で簡単に行える筋トレメニューなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングです。
立ったまま簡単にできるので、歯磨きしながらなど「ながら運動」として取り入れてみてください。
・腓腹筋 ・ヒラメ筋
- 身体をまっすぐにして、腰幅で立つ
- 踵を持ち上げる
- 下ろすときは完全に下ろしきらない
- 動作はゆっくりと行う
- 15〜20回2セットを目安に行う
ヒップアップにおすすめ筋トレメニュー｜ヒップアブダクション
アブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋を鍛えるトレーニングです。
中臀筋を鍛えることで、ヒップアップやお尻の形を整えるのにおすすめのトレーニングです。また、お尻の中臀筋を鍛えることで骨盤や姿勢の歪み改善が期待でき、腰痛予防にも効果的です。
・中臀筋
- 身体をまっすぐにして、横向きで寝る
- 足をまっすぐ伸ばして、足首は90°に曲げる
- 踵から足を持ち上げる
- 45°くらいの高さまで足を上げる
- 15〜20回2〜3セットを目安に行う
下半身引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。
通常のスクワットよりも、内ももやお尻の筋肉に重点をおいて鍛えることができるため、女性におすすめのトレーニングです。
・大腿四頭筋(太もも) ・内転筋群 ・大臀筋(お尻)
- 脚を大きく広げて、つま先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる
- お尻を下げた時に、内ももが伸びているのを意識する
- 10〜15回2〜3セットを目安に行う
お腹の引き締めにおすすめ筋トレメニュー｜クランチ
クランチは、お腹の腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋のトレーニングとしては基本のトレーニングなので、初心者の方にもおすすめのメニューです。
・腹直筋
- 股関節と膝の角度を90°にして足を持ち上げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
- 10〜15回、2〜3セットを目安に行う
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋や股関節周りなどの体幹を鍛えることができるエクササイズです。
腹部を安定させながら足を動かすため、体幹がしっかりと鍛えられ、姿勢改善や下腹部の引き締め効果が期待できます。
さらに、マウンテンクライマーは下半身の筋肉も使うため、下半身の引き締め効果も期待できます。
・腹直筋 ・腸腰筋 ・腓腹筋
- 手を床について、頭から足までを一直線にする
- お腹に力を入れて(腰を反らない)、片足ずつ膝を抱え込む
- 20〜30回、2〜3セットを目安に行う
初心者の方が筋トレを行う際の注意点
初心者の方が筋トレを行う際の注意点についてお伝えしていきます。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、呼吸も意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
40代女性がダイエットを成功させるためのポイント
40代女性は基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、食事制限に頼ったダイエットでは思うように痩せられないのが実情です。
そのため、最後に40代の女性がダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。
- 自分のペースで運動を習慣化
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 無理な食事制限をしない
- 睡眠と休養を確保する
自分のペースで運動を習慣化
短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。
無理な食事制限をしない
極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。
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睡眠と休養を確保する
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
まとめ
今回は、40代の女性向けにダイエットを成功させるためのポイントや、おすすめの筋トレメニューを解説しました。
40代の女性がダイエットを成功させるためには、極端な食事制限よりも、運動を中心として代謝を高めていくことがとても大切です。
まずはこの記事でご紹介した筋トレメニューを参考に、運動習慣をスタートさせてみてはいかがでしょうか。
