「ダイエット中は炭水化物を抑えた方が痩せるって本当？」
「一日に何グラムくらいの炭水化物が理想なのか知りたい」
「女性は糖質制限を行なっても大丈夫なのか心配、、、」
このように、女性がダイエットを行う際に炭水化物(糖質)を制限した方が良いのか気になっていたり、一日に何グラムくらいが適量なのか知りたいと思っている方は多いと思います。
そこで今回は、女性がダイエットを行う際の炭水化物(糖質)摂取量の目安や、糖質制限のメリットやデメリットについて解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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炭水化物とは？｜糖質との違いについて
まずはじめに、「炭水化物」の主な役割や、「炭水化物」と「糖質」の違いについて確認しておきましょう。
炭水化物の主な役割は、脳や筋肉のエネルギー源となります。そのため、日常生活や運動で筋肉を動かすために必要な栄養源であり、仕事や勉強中の集中力を維持するためにも利用されます。
炭水化物と糖質の違いについて
次に、「炭水化物」と「糖質」の違いについて解説していきます。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられ、主に糖質が脳や筋肉を動かすために利用されます。
そして、食物繊維は糖質とは異なりエネルギー源にはならず、体内で消化吸収されにくい成分です。
食物繊維の働きとしては、腸内環境を整え、便通改善や血糖値の急上昇抑制、コレステロール低下などに役立ちます。
特にダイエット中の女性にとって、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも効果的な栄養素です。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
女性のダイエットに糖質制限は必要？メリットとデメリット
炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源であるとお伝えしましたが、そのエネルギー源である糖質を制限することで、体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われ体重の減少が期待できます。
そのため、ダイエットを成功させるためには、適度に糖質量をコントロールする必要はあります。しかし、極端な糖質制限にはデメリットも多いため注意が必要です。
糖質制限のメリットとデメリット
- 体重が落ちやすい：糖質を減らすことで脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
- 血糖値が安定する：血糖値の急上昇や暴食を防ぎやすい
- 筋肉量が減少しやすい：糖質不足は筋肉の分解を招き、基礎代謝が下がる原因になる
- ホルモンバランスの乱れ：過度な糖質制限で生理不順や冷えなどの不調を引き起こす
- 疲れやすい・集中力が落ちる：脳の主なエネルギー源は糖質であり、不足すると日常生活に支障が出やすい
ダイエット中の女性に必要な炭水化物摂取量
では、女性がダイエットを行う際に何グラムくらいの炭水化物量を目安に摂取すれば良いのでしょうか。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、総エネルギーの 50〜65％を炭水化物から摂るのが望ましいとされています。そのため、ダイエット中は下限である総エネルギーの50%程度を目安に炭水化物を摂取するようにしましょう。
- 一日の摂取カロリー：1,600 kcal（減量期の目安）
- 炭水化物の割合：50％
- 炭水化物量(糖質量)＝1,600 × 0.5 ÷ 4（糖質1g＝4kcal）
- 結果：200g/日程度の炭水化物（糖質)量が目安
食品別｜炭水化物(糖質)量の目安
| 食品 | 炭水化物(糖質)量 |
|---|---|
| 白ごはん：茶碗1杯（150g） | 約55g |
| 食パン：6枚切り1枚 | 約26g |
| パスタ（乾100g） | 約70g |
| さつまいも（100g） | 約30g |
| バナナ1本（100g） | 約21g |
ダイエットにおすすめの炭水化物の選び方
一日に必要な炭水化物摂取量についてお伝えしてきましたが、炭水化物は摂取量だけでなく、炭水化物の質についても気を付ける必要があります。
炭水化物の質とは、GI値(グリセミック・インデックス)によって優劣を判断することができます。そのGI値とは、食品を食べたあとに血糖値がどれくらい上昇するかを示す数値のことです。一般的にはGI値が55以下の食品を低GI食品と呼んでいます。
ダイエット中は、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を選ぶことで、脂肪の蓄積を防いだり、体内の脂肪燃焼効率を高めることができます。
| 特徴 | 主な食品 | |
|---|---|---|
| 高GI食品 | 血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすい | 白米・食パン・砂糖など |
| 低GI食品 | 血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくい | 玄米・オートミール・全粒粉パン・さつまいもなど |
ダイエットにおすすめの炭水化物食品
| 食品 | GI値の目安 |
|---|---|
| 玄米 | 55 |
| オートミール | 55 |
| 全粒粉パン | 50 |
| そば（十割） | 54 |
| さつまいも | 55 |
女性がダイエットを成功させるためのポイント
女性は基礎代謝が低くい傾向にあり、さらにはホルモンバランスの影響で、食事制限に頼ったダイエットでは思うように痩せられないのが実情です。
そのため、女性がダイエットを成功させるためのポイントをまとめて解説していきます。
- 運動を習慣化
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 無理な食事制限をしない
- 睡眠と休養を確保する
運動を習慣化
短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。
【女性向け】ダイエットにおすすめ筋トレメニュー｜効率よく痩せるポイントも解説
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。
無理な食事制限をしない
極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。
睡眠と休養を確保する
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
まとめ
今回は、女性がダイエットを行う際の炭水化物の一日の摂取量の目安や糖質制限によるメリットやデメリットについて解説しました。
炭水化物の摂取量のコントロールはダイエットには重要ではありますが、過度な制限はリバウンドや健康面へのリスクを高めてしまう可能性があります。
そのため、この記事を参考にご自身にあった炭水化物の量と、ダイエットに最適な炭水化物を知ってダイエットに活かしていただければと思います。
