「BMIってどうやって計算するの？」
「女性のBMIの平均を知りたい！」
「見た目がキレイに見える理想のBMIを教えて欲しい」
このように、健康診断などでBMIという言葉を聞いたことはあるけど、計算方法については分からなかったり、平均値や見た目を考慮した理想的なBMIについて知りたいと思っている女性は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、女性のBMIの平均値や見た目を考慮した理想的な数値と、BMIの計算方法を解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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BMIとは？計算方法について
BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重のバランスから、肥満度の目安を数値化した指標です。
世界的にも広く使われており、日本の厚生労働省やWHO（世界保健機関）でも標準指標として採用されています。
まずは、BMIの計算方法と判断基準について解説していきます。
BMIの計算式
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²
(例)身長160cm/体重60kgの場合
BMI ＝ 60 ÷ (1.6 × 1.6)
60 ÷ 2.56 ＝ 23.4
BMIの判定基準
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（痩せ） |
| 18.5〜24.9 | 普通体重 |
| 25.0〜29.9 | 肥満（1度） |
| 30.0〜34.9 | 肥満（2度） |
| 35.0〜39.9 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
女性のBMIの平均値｜年齢別
次に、女性のBMIの平均値を年齢別に見ていきましょう。
以下の表は、国民健康・栄養調査のデータをもとにした、日本人女性の年齢別・平均BMI一覧 です。
日本人女性の平均BMIは、成人以降は20代で最も低く、その後30代以降は少しずつ増加する傾向があります。これは、年齢とともに基礎代謝が下がることや、生活習慣や出産・育児による体型の変化が影響しています。
40代以降では、ホルモンバランスの変化や運動量の減少により、BMIがゆるやかに上昇する人が多いのも特徴です。
女性のBMIの平均値
| 年齢 | BMIの平均(目安) |
|---|---|
| 15歳-19歳 | 20.20 |
| 20歳-29歳 | 21.00 |
| 30歳-39歳 | 21.70 |
| 40歳-49歳 | 22.30 |
| 50歳-59歳 | 22.40 |
| 60歳-69歳 | 23.10 |
| 70歳以上 | 22.90 |
見た目or健康？女性が目指すべき理想のBMI
女性にとって理想のBMIは、健康を重視したBMIなのかや、引き締まったキレイな見た目を重視するのかなど、各々の目的や理想とする体型によって数値は変わります。
そのため、ここでは目的別に理想的なBMIについて解説していきます。
目的別｜BMIの目安
| 目的 | 理想のBMI | 特徴 |
|---|---|---|
| 健康重視 | 21〜22 | 生活習慣病リスクが最も低い 長期維持しやすい |
| 見た目重視 | 19〜20 | スタイルが良く見える 服がきれいに着られる |
健康を最優先にする女性の理想｜BMI：21〜22
健康を第一に考える女性にとって、最も理想的とされるBMIは 21〜22の範囲です。この数値は、生活習慣病のリスクが低く、長期的に見てもカラダへの負担が少ない健康的な体重と言われています。
女性の場合は、痩せすぎによる月経不順や貧血、疲れやすさといったトラブルも起こりにくく、日常生活のパフォーマンスも高い水準で維持できます。
健康かつ見た目も重視したい女性の理想｜BMI：19〜20
見た目をより美しく、引き締まった印象に見せたい女性にとって、理想的とされるBMIは 19〜20の範囲です。
BMI20くらいの体重は美容体重とも呼ばれており、標準体型よりやや細身で、ウエストラインや脚のラインが引き締まって見えやすくなります。
BMIの注意点｜合わせてチェックしたい指標
BMIは、身長と体重から簡単に計算できる便利な指標ですが、体型や健康状態を完全に判断できるものではありません。特に女性の場合、筋肉量や骨格、体脂肪の割合によって見た目や健康リスクは大きく異なります。
ここでは、BMIを参考にする際の注意点と、合わせて確認しておきたい指標を解説します。
BMIの注意点
BMIはあくまで身長と体重のバランスを示す数値であり、脂肪の量や筋肉の割合は反映されません。そのため、同じBMIでも人によって見た目は大きく異なります。
- 筋肉量が多い女性：BMIが高くても引き締まった体型に見える
- 体脂肪が多い女性：BMIが普通でもぽっちゃりに見える
このように、BMIだけで理想の体型や健康状態を判断するのは不十分です。
BMIと合わせてチェックしたい指標
そこで、BMIと合わせてチェックしたい指標をお伝えしていきます。
BMIと併せて次の指標を確認すると、より正確に体型や健康リスクを把握することができます。
- 体脂肪率
- 筋肉量・骨格筋率
- ウエスト周囲径・ウエストとヒップの比率
理想の体型に近づくためのダイエットのポイント
最後に、理想の体型に近づくためのダイエットのポイントを解説していきます。
ここでご紹介する内容を参考に、理想のBMIを目指してダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。
- 適切な目標設定
- 自分のペースで運動を習慣化
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 無理な食事制限をしない
- 睡眠と休養を確保する
適切な目標設定
ダイエットを行う上で、適切な目標設定はとても重要です。理想的な目標設定には、期間と具体的な数字、そして達成可能な目標であるかなどが条件となります。
ダイエットはモチベーションの維持がとても難しいため、最初に無理なく達成ができそうな目標設定を行うことで、モチベーションの維持に役立ちます。
自分のペースで運動を習慣化
短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。
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無理な食事制限をしない
極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。
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睡眠と休養を確保する
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
まとめ
今回は、女性のBMIの平均値と理想的な見た目の数値や、BMIの計算方法についてお伝えしました。
この記事を参考に、ご自身の目的と理想の見た目に合ったBMIを算出して、ダイエットやボディメイクの目標設定に役立ててみてはいかがでしょうか。
