サイドプランクのやり方と効果｜初心者〜上級者の足上げバリエーションも解説

「サイドプランクの正しいやり方を教えて欲しい」
「サイドプランクの効果や使う筋肉を知りたい」
「サイドプランクのバリエーションを増やしたい！」

このように、サイドプランクは体幹トレーニングの中でも代表的なメニューのため、サイドプランクをトレーニングメニューに取り入れたいと思っている方は多いと思います。
そして、サイドプランクの正しいやり方や効果について知りたいと思っている初心者の方や、サイドプランク経験者の方は強度を高めるために応用メニューに挑戦したいと考えている方も少なくないはず。

そこで今回は、サイドプランクの正しいやり方や効果と、初心者から上級者向けのサイドプランクのバリエーションを解説していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

【PR】オンラインパーソナルトレーニングなら｜Fitness Space Runway

パーソナルジムRunway(ランウェイ)は、東京の恵比寿と赤坂に店舗をもつ女性向けパーソナルトレーニングジムです。オープンして10年目を迎え、ダイエットからボディメイクなど多くの方にご利用いただいております。

体験トレーニング実施中

公式サイトを見る

Runwayが選ばれる理由

• 女性のダイエットやボディメイク、姿勢改善に特化
• スマホでOK！1回25分から自宅で気軽に始められる
• 入会金不要・回数券だから始めやすくて続けやすい

サイドプランクとは？使う筋肉と効果について

サイドプランクは、横向きに寝て、お尻を持ち上げた状態で姿勢をキープする体幹トレーニングのひとつです。
一般的なプランク(フロントプランク)がカラダの前面の筋肉を中心に鍛えるのに対し、サイドプランクは カラダの側面の筋肉(主に腹斜筋) を鍛えることができるトレーニングです。
主な効果としては、体幹の強化やお腹の引き締め、姿勢の改善などが期待できます。

サイドプランクで使う筋肉

まずは、サイドプランクで使う筋肉を確認していきましょう。
主に使う筋肉は、お腹の横にある腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)です。そして、お尻の横に付いている中臀筋や小臀筋も使いながらのトレーニングとなります。

サイドプランクの効果

次に、サイドプランクの効果について解説していきます。

体幹の強化

サイドプランクは体幹を構成する主要な筋肉を連動させて鍛えることができるトレーニングです。
そのため、日常動作(立つ・歩く・階段を上る)がスムーズに行えるようになったり、スポーツの動きが安定しパフォーマンス向上に繋がります。
トレーニングを行っている方であれば、サイドプランクを取り入れることで他のトレーニング動作の安定性に繋がり、トレーニング効果のアップや怪我の予防にも効果が期待できます。

姿勢改善や腰痛予防

サイドプランを行うことで体幹強化と筋力バランスが整い、姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。
特にサイドプランクで鍛えることができる、中臀筋や小臀筋は骨盤の安定性に影響を与える筋肉のため、骨盤の歪み改善も期待できます。

くびれなどのお腹の引き締め

腹斜筋を鍛えることで、くびれやお腹の引き締め効果が期待できます。

ヒップアップ

お尻の筋肉である、中殿筋・小殿筋が鍛えることができるため、ヒップアップやお尻の形の見栄えを良くする効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方とフォーム

ここからは、サイドプランクの正しいやり方とフォームを解説していきます。
サイドプランクはシンプルなトレーニングではありますが、正しいフォームで行わなければ使うべき筋肉を鍛えることができず、十分な効果が得られなくなってしまいます。
そのため、正しいやり方とフォームしっかりと確認しておきましょう。

サイドプランクの時間の目安

サイドプランクのトレーニング時間とセット数の目安をレベル別にお伝えします。
長い時間できることも大切ですが、特に初心者の方は正しい姿勢でキープすることを意識して行うようにしましょう。
そして、上級者の方で60秒以上余裕でできてしまう場合は、それ以上長い時間行っても効果は頭打ちになってしまうので、この後にご紹介する強度を高めたサイドプランクに挑戦してみてください。

初心者向け｜膝つきサイドプランク

先ほどご紹介した基本のサイドプランクは、初心者の方にとって辛いと感じる方も多いため、負荷を下げて行うサイドプランクをご紹介します。
始めてサイドプランクを行う方は、この膝つきサイドプランクから始めるようにしましょう。

中〜上級者向け｜足上げサイドプランク

基本のサイドプランクで余裕がでてきた、中〜上級者向けに片足上げサイドプランクをご紹介します。
通常のサイドプランクより負荷が大幅にアップし、腹斜筋に加えて中殿筋・外もも(大腿筋膜張筋) まで強度高く鍛えられるため、ボディメイクにもスポーツにも効果大の上級者向けのバリエーションメニューです。

サイドプランクができない原因と対処法

最後に、サイドプランクがうまくできない場合や肩や腕が痛くなってしまったり、使っている筋肉がいまいち分からないという方のために、その原因や対処法をお伝えしていきます。

筋力不足

筋力が十分でないと腰が落ちたり、身体が横方向にグラついたりしてフォームの維持すら難しい場合があります。
そのような場合は、膝つきサイドプランクから始めたり、通常のプランクから始めてみましょう。
通常のプランク(フロントプランク)は下記の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

プランクは意味がない？正しいやり方や効果的な時間を解説

手と肘の置く位置が間違っている

手と肘の置く位置が間違っていることもよくあります。肘が肩の前後にずれていたり、肩がすくんでいると肩や首に負担がかかり、姿勢が崩れやすくなります。
肘は肩の真下に置き、手のひらもしっかりと床について行うようにしましょう。

腰の位置が低すぎる／高すぎる

腰の位置が低すぎる、または高すぎることも原因になります。
腰が落ちすぎると腹斜筋に効かず、高すぎると腰や肩に負担がかかります。腰の位置は骨盤と肩を一直線に保つことを意識し、鏡で姿勢をチェックしながら行うようにしましょう。

腰を反ってしまっている

お腹から力が抜けて、腰を反ってしまっていないか注意しましょう。腰を反ると腹斜筋から力が抜け、背中や腰に余計な負担がかかってしまいます。

呼吸を止めている

呼吸を止めると余計な力が入ってしまいます。そして、トレーニングも辛く感じてしまうため、呼吸は止めないように自然に行うように意識しましょう。

まとめ

今回は、サイドプランクの正しいやり方や効果について解説するとともに、初心者から上級者向けのサイドプランクのバリエーションをご紹介しました。
サイドプランクは、体幹トレーニングの代表的な種目でもあり、カラダの見た目だけでなく、日常生活の動作や姿勢改善にも効果が期待できるおすすめのトレーニングです。
この記事を参考に、初心者の方は膝つきサイドプランクから、上級者の方は足上げプランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。