「ダイエット中は一日どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？」
「女性がタンパク質を摂るメリットやデメリットを知りたい」
「タンパク質はどんな食材に含めれてるのか教えて欲しい」
このように、ダイエットや筋トレを効率よく行うためにタンパク質が重要と聞いたことがあるものの、一日にどれくらいの量を摂取すればいいのか悩んでいたり、タンパク質を摂取するメリットやデメリットを知りたいと思っている女性は多いと思います。
そこで今回は、ダイエット中の女性に必要な一日のタンパク質量や計算方法、タンパク質の摂取におすすめの食品をご紹介していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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タンパク質の働きとは？
まずはじめに、タンパク質の働きについて確認しておきましょう。
タンパク質は、カラダの重要な構成成分で、カラダを作る材料として必要な栄養素です。
食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質に影響するなど、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。
- 筋肉・皮膚・髪・爪・内臓などの材料
- ホルモンの材料
- 代謝や免疫機能を支える
- エネルギー源として使われる
ダイエット中の女性にタンパク質が重要な理由
多くの女性がダイエットを始めるときに真っ先に思いつくのが「カロリー制限」や「糖質カット」などの食事制限ではないでしょうか。
しかし、食事制限に頼ったダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に失われてしまうというリスクがあります。
筋肉はカラダの中で最もエネルギーを消費する組織です。その筋肉が減ることで基礎代謝も低下し、食べる量を少し戻しただけでリバウンドしやすい「太りやすい体質」になってしまいます。こうしたリスクを防ぐために必要なのが、タンパク質の摂取です。
特に女性はもともとの筋肉量が男性より少なく、さらに無理な食事制限をすると筋肉量が減少してしまいます。そのため、女性こそダイエット中は意識してタンパク質を摂る必要があります。
- 筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさないため
- 筋肉を残して引き締まったカラダをつくるため
- 肌・髪・爪などの美容面を保つ
- 生理不順・冷え・貧血の予防
- 満腹感を得やすく、間食や過食を防ぐ
ダイエット中の一日のタンパク質量の目安・計算方法
ダイエット中の女性が一日で摂取するタンパク質量の目安と計算方法について解説していきます。
まず知っておきたいこととして、一般的な「推奨量」と、ダイエット中の「最適量」は違うということです。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性の1日あたりのタンパク質推奨量は約50gとされています。
しかし、このタンパク質量は日常生活を健康に送るための推奨量であり、ダイエットや筋力増進を目的とした量とは異なります。
ダイエット中のタンパク質摂取量の計算方法
ダイエット中の女性にとって、理想的なタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安とされています。これは、筋肉の減少を防ぎ、代謝を維持しながら脂肪を減らすボディメイクに最も効果的な範囲と言われています。
ダイエット中のタンパク質摂取量（g/日）＝ 体重（kg） × 1.2〜1.6g
例えば、女性・体重55kg の場合は下記のようにして、基礎代謝の目安を計算することができます。
ダイエット中のタンパク質摂取量（g/日）＝ 55（kg） ×1.6g＝ 88g/日
より正確な摂取目標を決めるには、「体重」だけでなく「運動習慣」や「活動量」も加味するのが理想的です。
以下のように、生活スタイルに応じた係数を使って、1日の目標量を算出するのもおすすめです。
| 生活活動レベル | 係数（g） |
|---|---|
| デスクワーク、運動習慣なし | 1.0〜1.2 |
| 軽い運動（週1〜2回のウォーキングなど） | 1.2〜1.4 |
| 筋トレや有酸素運動を週3回以上 | 1.4〜1.6 |
| 筋トレや有酸素運動をほぼ毎日 | 1.6〜2.0 |
「1日〇〇gのタンパク質を摂ろう」と決めても、実際にどの食品にどれくらい含まれているかを知らなければ、うまく摂取できません。
よくある間違いが、鶏肉100g＝タンパク質100gと計算してしまうことです。
タンパク質が多く含まれている鶏肉でも、実際には20g程度のタンパク質しか含まれていません。
それぞれの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかは下記でご紹介します。
タンパク質不足・摂りすぎによるリスクとは？
タンパク質は、ダイエット中の女性にとって非常に重要な栄養素であるとお伝えしてきましたが、タンパク質が不足することでどのようなリスクがあるのか確認しておきましょう。
また、タンパク質はたくさん摂れば良いわけでもありません。過剰摂取にもリスクがあるのがタンパク質です。それぞれのリスクを解説していきます。
タンパク質不足によるリスク
まずは、タンパク質不足によって考えられるリスクについて確認していきます。
タンパク質が不足すると、カラダは筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）が低下してしまいます。
免疫細胞や抗体もタンパク質から作られているため、不足すると風邪をひきやすくなったり、疲労感が抜けにくくなったりします。
コラーゲン（肌）やケラチン（髪・爪）もタンパク質由来の成分です。そのため、タンパク質が不足すると、髪のパサつき・枝毛・抜け毛や、肌荒れなど美容面への悪影響が懸念されます。
痩せたはいいけれど「なんだか老けた」「やつれた印象になった」という場合、タンパク質不足の可能性が高いです。
女性ホルモンの合成や分泌には、脂質や鉄分と同様にタンパク質も必要です。極端な食事制限でタンパク質が不足すると、生理不順や無月経など、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。
タンパク質の摂りすぎによるリスク
次に、タンパク質の過剰摂取による影響についても確認しておきましょう。栄養が偏ってしまうと、カラダに余計な負担をかけてしまうこともあるので注意しましょう。
タンパク質を分解するときに、腎臓が稼働する必要があり、長期的な過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるといわれています。そのため、腎臓に持病がある方は特に注意が必要です。
たとえ「高タンパク」でも、食べすぎれば摂取カロリーはオーバーします。特に肉や卵、チーズなどは脂質も多く含むため、ダイエットのつもりが逆に太る原因になるケースもあるので注意しましょう。
タンパク質の摂りすぎによって、腸内環境が乱れる場合もあります。お腹の張りやガスの増加、便秘・下痢などが引き起こされる原因が、タンパク質に偏った食生活による腸内環境の悪化サインかもしれません。
タンパク質を多く含むおすすめの食品一覧
タンパク質が女性のダイエットを成功させるために重要であることがお分かりいただけたかと思います。
では、どんな食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかについても確認しておきましょう。
下記でご紹介する食品は高タンパク質で、脂質も少ない食品のためダイエットにおすすめの食品です。食品選びの参考にしてください。
| 食品名 | タンパク質量（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・加熱） | 約22g |
| 鶏ささみ（加熱） | 約24g |
| 豚ヒレ肉（加熱） | 約22g |
| 牛もも肉（赤身・加熱） | 約21g |
| 鮭（焼き） | 約22g |
| サバ（焼き） | 約20g |
| マグロ赤身（生） | 約26g |
| 鶏卵（1個 約50g） | 約6g（全卵） |
| 絹ごし豆腐 | 約5g |
| 納豆（1パック 約50g） | 約8g |
まとめ
今回は、ダイエット中の女性に必要な一日のタンパク質量や計算方法、タンパク質の摂取におすすめの食品をご紹介しました。
タンパク質は美容面への影響も大きいため、女性が健康的に綺麗に痩せるためにタンパク質は必要不可欠です。
この記事を参考に、タンパク質を意識しながらダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
