炭酸水は痩せる？ダイエット効果などのメリットとデメリットを解説

「炭酸水にダイエット効果はあるの？」
「炭酸水を飲むメリットやデメリットを知りたい」

このように、ダイエット中に炭酸水がおすすめと聞いたことがあり、炭酸水を飲むと本当に痩せるのか気になっている方は多いのではないでしょうか。
そして、炭酸水を飲むことでカラダにどんなデメリットがあるのか心配に思っている方も少なくないはず。

そこで今回は、炭酸水のダイエット効果やメリット、炭酸水を飲むことによるデメリットについて解説していきます。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー

佐藤　誠

さとう　まこと

詳しいプロフィール

経歴

パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。

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炭酸水とは？種類とカロリーについて

まずは改めて、炭酸水とはどんな飲み物なのか確認していきましょう。
炭酸水とは、水に二酸化炭素（CO₂）を溶け込ませた飲料のことを指します。口に含んだときに感じるシュワシュワとした刺激は、この二酸化炭素が泡となってはじけることで生まれるものです。
もともとは清涼飲料やお酒を割るので親しまれていましたが、近年では健康・美容目的で日常的に飲む人も増えています。

炭酸水の種類

炭酸水のカロリー

炭酸水のカロリーは 基本的に「0kcal」 です。これは、炭酸水の主成分が「水」と「二酸化炭素（CO₂）」だけだからです。
糖分や人工甘味料を含まない無糖・無香料タイプの炭酸水であれば、どれだけ飲んでもカロリー摂取にはなりません。
そのため、ダイエット中に炭酸水を取り入れる人が増えています。

炭酸水を飲むと痩せる？ダイエット効果とは

炭酸水を飲むと痩せると聞いたことがある方もいるかもしれませんが、実際のところは炭酸水に脂肪を直接燃やすような成分は含まれていません。
しかし、食欲のコントロールや代謝のサポート、カロリーカットといった面で、ダイエットを行う上でのメリットがたくさんある飲み物です。

満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ

炭酸水の最大の魅力は、炭酸ガスによって胃が軽く膨らみ、満腹感を得やすくなることです。
食事の10〜15分前に炭酸水をコップ1杯飲むと、自然と食欲が落ち着き、食べすぎ防止につながります。

血流促進で代謝アップをサポート

炭酸水を飲むと血中の二酸化炭素濃度が上昇し、カラダが酸素を取り込もうと反応します。
この仕組みにより血行が促進され、結果的に代謝が上がりやすくなると言われています。

ジュースやお酒の代わりにしてカロリーカット

ジュースやカフェラテなどの砂糖入り飲料やビールなどのお酒を、無糖の炭酸水に置き換えるだけでも、100〜200kcalのカロリーカットが可能です。

腸の働きを促して、便通をサポート

炭酸水を飲むと、二酸化炭素が胃腸を適度に刺激し、ぜん動運動（腸が便を押し出す動き）を活発にします。
この作用によって、便秘の改善や老廃物の排出をサポートする効果が期待できます。
腸内環境が整うと、代謝やホルモンバランスも安定しやすくなるため、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

ストレスを軽減し、間食を防ぐ

炭酸水には、リフレッシュ効果も期待できます。
そのため、仕事中やリラックスタイムに炭酸水を飲むと、ストレスによる間食や甘いものの欲求を抑えるのに効果的です。

ダイエット効果UP｜おすすめの飲み方

炭酸水は飲み方を工夫することで、ダイエット効果をさらに高めることができます。
ただ飲むだけではなく、タイミング・量・温度・アレンジを意識すると、満足感や代謝アップ効果が期待できます。

炭酸水は無糖・無香料を選ぶ

ダイエット目的で炭酸水を選ぶなら、糖分や人工甘味料が入っていない無糖タイプを選びましょう。
フレーバー付きでも、「エネルギー0kcal」「糖類0g」と明記されたものを選ぶようにしましょう。
人工甘味料入りの炭酸水は、かえって甘いものへの欲求を強める場合もあるため注意が必要です。

1日に飲む量の目安は500ml程度

炭酸水は0kcalですが、飲みすぎはお腹の張りや胃もたれの原因になることもあります。
そのため、1日の目安は500ml程度として、多くても1L程度までにしておきましょう。

食前や間食に飲む

炭酸水を飲むタイミングは、食前がおすすめです。食前にコップ1杯ほど飲むことで、炭酸が胃を軽く膨らませ、満腹感を得やすくなります。
その結果、食べすぎ防止につながり、自然とカロリー摂取量を減らせます。
また、小腹が空いたときや、ついお菓子に手が伸びそうなときも炭酸水がおすすめです。炭酸の刺激が口や喉を満たし、一時的に空腹感を落ち着かせることができます。

レモンを入れて飲む

炭酸水にレモンを加えるだけで、ダイエット効果がさらにアップします。
レモンに含まれるクエン酸は、疲労回復とエネルギー代謝を促す作用があります。体内で脂肪や糖をエネルギーに変える働きを助けるため、脂肪燃焼しやすいカラダづくりに役立ちます。
さらに、レモンの香りには、リラックス効果と食欲抑制効果が期待できます。

炭酸水のデメリットと注意点

炭酸水はダイエットにおすすめではありますが、飲み方や量を間違えると、カラダに負担をかけてしまうこともあります。
そのため、炭酸水を飲む際に知っておきたいデメリットと注意点を確認しておきましょう。

飲みすぎるとお腹が張る・胃に負担がかかる

炭酸水を大量に飲むと、胃の中にガス（二酸化炭素）がたまり、お腹の張り・げっぷ・胃もたれなどが起きることがあります。特に胃腸が弱い人や、食後すぐに飲む場合は注意が必要です。

歯のエナメル質を傷つける可能性も

炭酸水は弱酸性のため、長時間・頻繁に口の中に含んでいると歯のエナメル質を傷める可能性があります。
特にレモンなどの果汁を加えた炭酸水は酸性度が高くなるため、飲み方に注意しましょう。

冷たい炭酸水はカラダを冷やす

過度に冷えた炭酸水は、内臓の冷えや代謝低下につながる場合もあります。
ダイエット中は代謝を上げることが大切なので、できるだけ常温または少し冷たい程度の炭酸水を飲むようにしましょう。

基本は普通の水をメインに飲む

炭酸水はあくまで一時的な満腹感やリフレッシュ効果を得るための補助的な飲み物です。
体内の水分補給という点では、普通の水（常温水や白湯）をメインにすることが大切です。

2025年10月24日 ダイエット中に水を2リットル飲むと痩せる？効果と飲みすぎのデメリットを解説

女性がダイエットを成功させるためのポイント

女性は男性に比べ基礎代謝が低く、さらにはホルモンバランスにより、食事制限に頼ったダイエットでは思うように痩せられないのが実情です。
そのため、最後に女性がダイエットを成功させるためのポイントを解説していきます。

適切な目標設定

ダイエットを行う上で、適切な目標設定はとても重要です。理想的な目標設定には、期間と具体的な数字、そして達成可能な目標であるかなどが条件となります。
ダイエットはモチベーションの維持がとても難しいため、最初に無理なく達成ができそうな目標設定を行うことで、モチベーションの維持に役立ちます。

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自分のペースで運動を習慣化

短期間での結果を求めず、週2〜3回の筋トレや有酸素運動をコツコツ続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けるようにしましょう。

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筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を上げつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。両方をバランスよく取り入れることでダイエットたけでなく、健康維持や増進につながります。

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無理な食事制限をしない

極端な糖質制限やカロリー制限は筋肉量を減らし、逆に痩せにくいカラダをつくってしまいます。タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

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【女性向け】ダイエット中のタンパク質は1日どれくらい？計算方法とおすすめ食品を解説

【女性向け】ダイエット中の脂質は1日何グラム？摂取量と制限による注意点

【女性向け】ダイエット中の炭水化物(糖質)は一日何グラム？摂取量の目安を解説

睡眠と休養を確保する

睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を促し、ストレスによる過食にもつながります。そのためダイエットにおいても睡眠は欠かせないため、1日7時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。

まとめ

今回は、炭酸水のダイエット効果やメリット、炭酸水を飲むことによるデメリットについて解説しました。
炭酸水は直接的なダイエット効果はありませんが、食欲を抑えたり、カロリーカットに役立ちます。そのため、炭酸水はダイエットを行う上で、おすすめの飲みもであると言えます。