「ブルガリアンスクワットはどんなトレーニング？」
「ブルガリアンスクワットの効果やどこの筋肉に効くのか知りたい」
「ブルガリアンスクワットの正しいやり方やフォームを教えて！」
このように、ブルガリアンスクワットという名前は聞いたことがあるものの、どんなトレーニングか気になっている方は多いのではないでしょうか。
そして、ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効いて、どんな効果があるのか知りたい方も多いはず。
そこで今回は、ブルガリアンスクワットの効果やどこに効くのかを解説するとともに、ブルガリアンスクワットの正しいやり方についても解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットとは、片脚をベンチや椅子などに乗せ、片脚でスクワット動作を行うトレーニングです。
通常のスクワットと比べて片脚に負荷が集中し、さらにバランスをとる必要があるため、中級者から上級者向けのトレーニングです。
- 下半身を引き締めたい
- ヒップアップをしたい
- スポーツなどのパフォーマンスを向上させたい
- スクワットやスプリットスクワットでは負荷が足りなくなってきた
どこに効く？ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効くのかや、期待できる効果について解説していきます。
ブルガリアンスクワットは、主にお尻の筋肉(大臀筋)と太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)を使うトレーニングです。
そのため、ヒップアップや下半身の引き締め効果が期待できるトレーニングです。また、片足で行うトレーニングのため、体幹やバランス能力の強化も期待でき、スポーツのパフォーマンス向上にもおすすめのトレーニングです。
- 下半身の引き締め
- ヒップアップ
- 体幹やバランス能力の向上
- 左右の筋力差の改善
ブルガリアンスクワットで主に使う筋肉
大殿筋
大腿四頭筋(太もも前)
ハムストリングス(太もも裏)
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ここからは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やフォームについて解説していきます。
ブルガリアンスクワットは片足で行うため、難易度の高いトレーニング種目です。そのため、正しいやり方やフォームを確認して、安全かつ効果的にトレーニングが行えるようにしましょう。
- ベンチや椅子の前に立つ
- 片足の甲を台に乗せる
- 背筋を伸ばし、上体はやや前傾
- 膝を曲げながら、重心を真下に落とす
- 太ももが床と平行になる位置まで下げる
回数・セット数の目安
| レベル | 回数/セット数 |
|---|---|
| 初心者 | 10回/2セット |
| 中級者〜 | 15回/3セット |
応用編｜ダンベルで強度を高める
ブルガリアンスクワットは下半身のトレーニングとしては強度の高い種目ですが、それでもトレーニングを続けていくと余裕が出てくる方もいると思います。そんな方は、ダンベルやペットボトルを持って負荷を高めてみてはいかがでしょうか。
ダンベルを持って行うと背中や腰が丸まりやすくなるので、注意して行うようにしましょう。
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットは非常に効果の高いトレーニングですが、その分フォームを間違えるとケガにつながりやすい種目でもあります。そのため、ここでお伝えする注意点に気をつけながら行うようにしましょう。
初心者の方は通常のスクワットやヒップリフト、スプリントスクワットから始めて、余裕が出てきてからブルガリアンスクワットにチャレンジするようにしましょう。
- ベンチや椅子の高さに注意(膝の高さと同じくらいが理想)
- つま先と膝は正面を向ける(膝が内側や外側に倒れないように注意)
- 腰や背中を丸めない
- 膝や腰などカラダに違和感を感じたらすぐ中止する
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、下記のポイントも意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、ブルガリアンスクワットの効果やどこの筋肉に効くのかや、正しいやり方について解説してきました。
ブルガリアンスクワットは、下半身の引き締めやヒップアップにおすすめのトレーニングです。
しかし、強度も高いトレーニングのため、この記事でご紹介した正しいやり方や注意点を参考にしていただきながら、ブルガリアンスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
