「ワイドスクワットはどんな効果があるの？」
「ワイドスクワットの正しいやり方を知りたい」
「普通のスクワットとワイドスクワットに違いを教えて」
このように、ワイドスクワットというトレーニングを見たり聞いたりしたことがあるものの、どんな効果があるのか気になっている方は多いのではないでしょうか。
そして、ワイドスクワットの正しいやり方やどこの筋肉に効くのかを知りたいと思っている方も少なくないはず。
そこで今回は、ワイドスクワットの効果や正しいやり方、どこの筋肉に効くのかを解説してきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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ワイドスクワットとは？
ワイドスクワットとは、肩幅よりも広く脚を開き、つま先を外側に向けて行うスクワットのことです。股わりの姿勢で行うことから「相撲スクワット」と呼ばれることもあります。
ワイドスクワットは脚を開いて行うため、内もも(内転筋)を使うことができるため、女性のボディメイクや下半身の引き締めにおすすめのトレーニングです。
ワイドスクワットはどこに効く？効果について
ワイドスクワットは、内もも（内転筋群）をしっかり鍛えることができるところが最大の特徴です。そのため、内ももを中心とした下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。
- 内ももを中心とした下半身の引き締め
- ヒップアップ
- 基礎代謝のアップ
- 骨盤調整や姿勢改善
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
ワイドスクワットで主に鍛えられる筋肉は、内転筋群(内もも)と大殿筋(お尻)です。そして、補助的に使う筋肉として、ハムストリング(太もも裏)や体幹の腹筋や背筋を動員させながら鍛えることができます。
内転筋群
大殿筋
通常のスクワットとワイドスクワットの違い
通常のスクワットは、フォーム次第で太もも前（大腿四頭筋）に負荷が集中しやすく、脚が太くなった気がすると感じる人も少なくありません。
一方、ワイドスクワットは太ももの前より内ももやお尻に負荷がかかりやすいため、前ももへの負担を抑えつつトレーニングすることができます。
そのため、太ももが太くなるリスクを抑えながら太ももを引き締めたい女性に最適なトレーニングです。
| 通常のスクワット | ワイドスクワット | |
|---|---|---|
| 足の幅 | 肩幅程度 | 肩幅より広い |
| 主に使う筋肉 | 大腿四頭筋(太もも前) | 内転筋群(内もも) |
| こんな方におすすめ | 男性 | 女性 |
ワイドスクワットの正しいやり方
ここからは、ワイドスクワットの正しいやり方やフォームについて解説していきます。
下半身の引き締めやヒップアップに効果的なワイドスクワットですが、正しいやり方やフォームで行わないと思うような効果が得られない場合があるので、下記のポイントを確認しながら行うようにしましょう。
- 脚を肩幅の1.5〜2倍くらいに開く
- つま先を外側（約45度）に向ける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 膝をつま先の方向に向けながらしゃがむ
- お尻を後ろに引きながら下がる
- 内ももがストレッチされているのを意識しながら行う
ワイドスクワットの回数・セット数
| レベル | 回数/セット数 |
|---|---|
| 初心者 | 10回/2セット |
| 中級者 | 15~20回/3セット |
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットは非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると効果が出ないだけでなく、膝や股関節を痛める原因にもなります。
そのため、ワイドススクワットを安全かつ効果的に行うために下記の点に注意して行うようにしましょう。
- 脚幅を無理に広げすぎない
- 膝が内側に入らないよう注意する
- つま先重心にならない
- 腰や背中を丸めない・反らしすぎない
- 呼吸を止めない
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を高めるためのポイントをお伝えします。
正しいフォームで筋トレを行うのはもちろん、下記のポイントも意識しながら行なってみてください。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を止めない
- ストレッチも併せて行う
- 全身バランスよく筋トレを行う
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことが、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントです。
鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認することをおすすめします。
呼吸を止めない
呼吸はとても重要です。力を出すタイミングで息を吐き、元に戻すときに息を吸うことで、効率よく筋トレを行うことができます。
ストレッチも併せて行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。また、筋肉痛の予防にも効果的です。
全身バランスよく筋トレを行う
今回ご紹介した筋トレメニューだけでなく、全身の筋肉をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングすることで代謝のアップや姿勢の改善など、バランスのよい引き締まったカラダを手に入れることができます。
まとめ
今回は、ワイドスクワットの効果やどこの筋肉に効くのか、正しいやり方について解説してきました。
ワイドスクワットは、女性の下半身の引き締めやヒップアップにはおすすめのトレーニングです。
ぜひこの記事を参考に、ワイドスクワットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
