「1日どのくらいカロリーを摂れば痩せられるの？」
「ダイエット中の女性に最適な摂取カロリーってどのくらい？」
「カロリーの計算方法を知りたい！」
このように、ダイエットを始めようと思っていたり、実際にダイエットを始めて食事を意識してみたものの、どれくらいの摂取カロリーが理想的なのか悩んでいたり、自分に合ったカロリーの計算方法について知りたいと思っている方は多いと思います。
そこで今回は、女性がダイエットを効果的に行うための1日の摂取カロリーの目安と目標に合わせた摂取カロリーの計算方法を解説していきます。
パーソナルトレーナー
佐藤 誠
さとう まこと
パーソナルトレーナー歴15年 大学のスポーツトレーナーコースを卒業し、大手スポーツジムに入社。その後、フリーのパーソナルトレーナーとして経験を積んだ後にFitness Space Runwayを立ち上げる。メディア記事の監修など幅広く活動中。
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ダイエットの成功を左右する「摂取カロリー」とは？
まずはじめに「摂取カロリー」について改めて確認していきましょう。
摂取カロリーとは、1日に食事や飲み物から体内に取り込むエネルギー量のことです。
私たちのカラダは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、歩いたりなどの運動をすることでエネルギー（カロリー）を消費しています。このエネルギー消費を「消費カロリー」と呼んでいます。
消費カロリーより多くのカロリーを摂れば太り、少なければ痩せる。これがダイエットの基本原則です。
つまり、自分自身の「摂取カロリー」と「消費カロリー」を正しく把握しコントロールすることが、ダイエット成功のカギになります。
1日あたりの基礎代謝量・消費カロリーの計算方法
1日の摂取カロリーをどのくらいに抑えれば痩せるのかを知るためには、1日の消費カロリーを知るところから始まります。
あなたが1日にどれくらいのカロリーを消費しているかは、「基礎代謝量」と「活動量」を参考に下記のように計算していきます。
- 基礎代謝とは、人間が生命を維持(呼吸、体温の維持など)するために必要最低限のエネルギー消費量のことです。
- 活動量(活動レベル)とは、「1日の中でどれだけ動いているか」という生活の活動レベルです。基礎代謝だけでなく、日々の生活や運動によって消費するカロリーも加味して「1日に必要なエネルギー量」を算出します。
女性の1日あたりの基礎代謝量の計算方法
女性の1日あたりの基礎代謝量は、下記の計算式で算出していきます。
基礎代謝量（kcal/日）＝ 基礎代謝基準値（kcal/kg） × 体重（kg）
例えば、30代女性・体重55kg の場合は下記のようにして、基礎代謝の目安を計算することができます。
基礎代謝量 ＝ 21.7（基準値） × 55（kg）＝ 約1,194 kcal/日
女性の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
| 年齢(歳) | 女性 |
|---|---|
| 18〜29歳 | 22.1 kcal/kg |
| 30〜49歳 | 21.7 kcal/kg |
| 50〜69歳 | 20.7 kcal/kg |
| 70歳以上 | 20.7 kcal/kg |
参考:厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
女性の1日あたりの消費カロリーの計算方法
1日あたりの基礎代謝量が計算できたところで、次は1日の活動量を加えた1日の消費カロリー(総消費エネルギー量)を計算していきます。
1日の消費カロリー(総消費エネルギー量)は、下記の計算式で算出していきます。
総消費エネルギー量（kcal/日）＝ 基礎代謝量 × 活動レベル（係数）
例えば、30代女性・体重55kg ・基礎代謝1,194kcal（厚労省基準）・活動レベル「普通」の場合は下記のように計算することができます。
総消費カロリー＝ 1,194 × 1.75 ＝ 2,089 kcal
活動レベルごとの係数（女性向け）
| 活動レベル | 内容の目安 | 係数（PAL値） |
|---|---|---|
| 低い（低活動） | 座り仕事中心／運動なし | 1.50 |
| 普通（中活動） | 立ち仕事・軽い家事／週1〜2回運動 | 1.75 |
| 高い（高活動） | 毎日運動／体をよく使う仕事 | 2.00 |
ダイエットを成功させる摂取カロリーの目安
ここまでは「消費カロリー」についてお伝えしてきましたが、ここからは「摂取カロリー」について解説していきます。
ダイエットを成功せるためには、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低く抑える必要があります。ダイエットの目標は人それぞれだと思いますが、下記を参考に目標に応じた摂取カロリーを設定していきましょう。
体脂肪を1kg落とすには、約7,200kcalのマイナスが必要とされています。
そのため、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすには1日あたり約240kcalのマイナス（＝摂取カロリー ＜ 消費カロリー）が必要となります。
下記は、目標別に1日あたりの摂取カロリーをマイナスすれば良いのかをまとめた表です。ご自身の目標と照らし合わせながら確認してみましょう。
目標別｜1日あたりの摂取カロリー目安
| 目標体脂肪減少量 | 必要なマイナス分（kcal/月） | 1日あたりのマイナス分（目安） |
|---|---|---|
| 1kg | 約7,200 kcal | 約240 kcal/日 |
| 2kg | 約14,400 kcal | 約480 kcal/日 |
| 3kg | 約21,600 kcal | 約720 kcal/日（※注意） |
※注意｜1日の摂取カロリーが1,200kcalを下回ると栄養不足や代謝低下のリスクが高まるとされています。
カロリー制限で痩せるのはNG？注意点と落とし穴
摂取カロリーを減らせば、確かに体重は落ちやすくなります。しかし、「カロリーだけに注目したダイエット」は、カラダに大きなリスクを抱えることもあります。
特に女性は、ホルモンバランスや生理周期などに影響が出やすく、やり方を間違えると深刻な健康被害につながることもあります。
- 過度なカロリー制限
- 栄養バランスの欠如
- 食事量が少なすぎる
- 極端な糖質制限や脂質カット
- 長期的な制限
過度なカロリー制限
摂取カロリーを大幅に減らしすぎると、カラダは「飢餓状態」と判断し、少ないエネルギーで生き延びようと代謝を抑えるようになります。すると、基礎代謝が落ち、痩せづらいカラダになってしまいます。
また、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなり、結果としてリバウンドのリスクも高くなります。
栄養バランスの欠如
カロリーだけを気にして「野菜中心」「脂質カット」など偏った食事を続けていると、ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しやすくなります。
その結果、髪や肌のツヤが失われたり、便秘になりやすくなったり、風邪をひきやすくなるなど、体調面に悪影響が出てきます。
食事量が少なすぎる
「とにかく食べない」という極端な方法を続けていると、常に空腹感に悩まされることになります。
すると、集中力の低下やイライラ、ストレスが溜まりやすくなり、結果的に過食や間食の衝動につながってしまうこともあります。
極端な糖質制限や脂質カット
糖質や脂質は悪者にされがちですが、カラダにとっては必要不可欠な栄養素です。
特に脂質は女性ホルモンの材料にもなるため、極端に減らすとホルモンのバランスが崩れ、生理不順やPMSの悪化などを引き起こすことがあります。
長期的な制限
長期間にわたってカロリー制限を続けていると、カラダが“少ないエネルギーでもなんとか維持しよう”と適応し、エネルギー消費を抑えるようになります。
この状態を「飢餓モード」と呼び、太りにくくなるどころか少し食べただけでも体脂肪を蓄えやすくなる“燃費の悪いカラダ”になってしまいます。
まとめ
今回は、女性がダイエットを効果的に行うための1日の摂取カロリーの目安と目標に合わせた摂取カロリーの計算方法を解説しました。
ダイエットを効果的に行う上でカロリーは大切な指標ですが、誤ったカロリー制限はカラダへのリスクもあることを知っておきましょう。
この記事が、健康的に痩せるための参考になれば幸いです。
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